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田徑耐力訓(xùn)練計劃（精選11篇）
光陰迅速，一眨眼就過去了，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長，現(xiàn)在的你想必不是在做計劃，就是在準(zhǔn)備做計劃吧。好的計劃都具備一些什么特點呢？下面是小編整理的田徑耐力訓(xùn)練計劃，僅供參考，歡迎大家閱讀。
田徑耐力訓(xùn)練計劃 1
一、指導(dǎo)思想
在新的學(xué)期里，我將以新課程的實施為契機(jī)，積極投身課程改革，認(rèn)真學(xué)習(xí)新的課程標(biāo)準(zhǔn)，確立新課程的基本理念，加強(qiáng)教學(xué)常規(guī)管理，加強(qiáng)教學(xué)研究，努力提高自身的整體水平，全面提高教學(xué)質(zhì)量。
二、工作目標(biāo)：
1.以新課程設(shè)置為突破口，全面落實新課程標(biāo)準(zhǔn)。以課堂為憑借，培養(yǎng)學(xué)生的人文素養(yǎng)和科學(xué)素養(yǎng)，努力提高教學(xué)質(zhì)量。
2.加強(qiáng)校本培訓(xùn)，確立課程標(biāo)準(zhǔn)的新理念，積極進(jìn)行課堂教學(xué)改革，努力提高課堂教學(xué)水平。
3.加強(qiáng)教研能力，積極參與科研活動，使教研活動規(guī)范化、系列化、專題化和經(jīng)�；�，切實提高自身的教研水平。
三、主要工作：
1.進(jìn)一步提高我校廣播操的質(zhì)量。
2.訓(xùn)練好校田徑隊,為縣運動會做準(zhǔn)備。
3.培養(yǎng)中高年級學(xué)生的運動興趣，進(jìn)一步掌握簡單的技術(shù)動作，發(fā)展柔韌、反應(yīng)、靈敏和協(xié)調(diào)能力。
4.使學(xué)生形成克服困難的堅強(qiáng)意志品質(zhì),建立和諧的人際關(guān)系，具有良好的合作精神和體育道德,在體育活動中具有展示自己的愿望和行為
四、具體措施及要求：
(一)改革體育教學(xué)，面向全體學(xué)生
為了增進(jìn)學(xué)生的'身體健康，提高學(xué)生的心理健康水平，增強(qiáng)社會適應(yīng)能力以獲得體育與健康知識和技能，加強(qiáng)體育新課程標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)先進(jìn)理念，認(rèn)真上好每一節(jié)體育課，上好體育教研課，促進(jìn)學(xué)生健康成長，促進(jìn)自身教學(xué)業(yè)務(wù)能力的提高。
(二)加強(qiáng)課余訓(xùn)練，爭取早出人才
課余訓(xùn)練貴在堅持。本學(xué)期繼續(xù)搞好校田徑隊，乒乓球隊的訓(xùn)練。認(rèn)真制訂訓(xùn)練計劃，多作總結(jié)，利用課余時間多外出學(xué)習(xí)先進(jìn)經(jīng)驗，不斷提高訓(xùn)練效果，加強(qiáng)科學(xué)訓(xùn)練，與學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)多交流，與班主任密切配合，與家長多做思想工作，對運動員要高標(biāo)準(zhǔn)，嚴(yán)要求。在本學(xué)期的各項競賽活動中取得好成績。
1.開學(xué)初，我將根據(jù)本校工作的安排，結(jié)合我校體育組的實際情況，制定本校體育運動隊訓(xùn)練計劃。
2.加強(qiáng)對教材的理解，進(jìn)一步培養(yǎng)學(xué)生的運動興趣與運動能力。
3.認(rèn)真?zhèn)浜妹抗?jié)課并保證每一節(jié)體育課學(xué)生都有收獲。
4.立足平時課堂教學(xué)的質(zhì)量監(jiān)控，以“平時課”、“家常課”論質(zhì)量、論教師的水平。注重教學(xué)過程的實效性，學(xué)科功能的本質(zhì)性，質(zhì)量效能的根本性，進(jìn)一步深化對新課程質(zhì)量管理。
(三)群體活動方面：
1.積極開展并落實好全校體育課外活動及課間活動的組織工作，引導(dǎo)學(xué)生積極參加各項小型體育競賽活動，從而保證我校每位學(xué)生能達(dá)到每天在校有一小時的體育活動時間。
2.認(rèn)真確保校田徑隊的正常訓(xùn)練制定好訓(xùn)練計劃。
3.積極做好一年一度的小學(xué)生體質(zhì)能力測試評價工作。
(四)田徑隊的訓(xùn)練與建設(shè)：
1.結(jié)合學(xué)校的實際，認(rèn)真制定各運動隊的訓(xùn)練計劃。
2.在校田徑運動會的基礎(chǔ)上，做好運動員的選拔工作。
3.在堅持常年訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，逐步形成年齡梯隊。
(五)體育教研：
1.繼續(xù)加強(qiáng)師德修養(yǎng)，提高自身素質(zhì)。
2.大家團(tuán)結(jié)協(xié)作、文明辦公、辦公室內(nèi)保持整潔。
3.積極參加學(xué)校組織的各種活動。
4.體育教師要以身作則，上課時，必須穿運動服和運動鞋。
5.主動支持、配合器材管理員保管好、使用好各種器材。
6.搞好器材室的衛(wèi)生工作，維護(hù)好各項器材，學(xué)校場地及時發(fā)現(xiàn)安全隱患，確保體育活動的安全，隨時督促學(xué)生維護(hù)場地的整潔。
新的學(xué)期，新的課程，新的理念，給我?guī)硇碌臋C(jī)遇，新的挑戰(zhàn)，向我提出了新的要求。為全面提高教學(xué)質(zhì)量而不懈努力。
田徑耐力訓(xùn)練計劃 2
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。競技體育是學(xué)校體育工作的一個重要組成部分。在校領(lǐng)導(dǎo)的提示下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。為了使這支運動隊有一個良好的開端，打下扎實的基礎(chǔ)，同時使我校的體育運動有較大的發(fā)展，在將來的各項體育競賽中取得優(yōu)異的成績。因此，我校教研組采用科學(xué)系統(tǒng)的`訓(xùn)練方法，結(jié)合學(xué)校特點、學(xué)生的年齡特征和現(xiàn)實運動水平，制定本學(xué)年田徑運動隊訓(xùn)練計劃。
一、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù)：
1、培養(yǎng)學(xué)生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動。
2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運動事故。
3、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢，對學(xué)生的特長的培養(yǎng)。
4、在訓(xùn)練過程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛集體、懂禮貌、愛學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強(qiáng)的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展。
二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容：
1、柔韌性的練習(xí)：
�。�1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。
�。�3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
2、協(xié)調(diào)性練習(xí)：
�。�1）各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。
（2）各種技巧練習(xí)。
3、速度、靈敏練習(xí)：
�。�1）原地高抬腿跑。
�。�2）加速跑60米左右。
�。�3）站立式起跑30―40米。
�。�4）各種快速反應(yīng)練習(xí)。
�。�5）30米、60米計時跑。
4、耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑等。
5、彈跳力和力量練習(xí)：
�。�1）各種跳躍練習(xí)。
�。�2）各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。
�。�3）橡皮條。
�。�4）扛鈴等。
三、訓(xùn)練次數(shù)與時間：
每周訓(xùn)練3―4次，每次1小時左右。
四、考核：
1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。
2、學(xué)生按自己的專項每周進(jìn)行一次考核。
3、每一個月底進(jìn)行一次高要求的考核。
五、訓(xùn)練要求：
1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。
2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。
3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。
六、思想教育和管理：
要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生"愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦"的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無"后顧之憂"。
七、全年訓(xùn)練計劃大致分五個階段：
1、開始訓(xùn)練階段（建隊、準(zhǔn)備階段）9—10月份
選拔隊員，初步組建運動隊。進(jìn)行全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，觀察運動員所表現(xiàn)出來的心理、身體、品德等素質(zhì)，確定運動員能否適應(yīng)日后的強(qiáng)化訓(xùn)練。
2、基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（冬訓(xùn)階段）11—1月份
進(jìn)行高強(qiáng)度、大運動量的身體訓(xùn)練，主要以耐力素質(zhì)為主，全面提高運動員的身體素質(zhì)。
3、專項訓(xùn)練階段3—5月份
鞏固冬訓(xùn)的身體訓(xùn)練結(jié)果，加強(qiáng)專項素質(zhì)和專項技術(shù)訓(xùn)練。學(xué)習(xí)和改進(jìn)基本技術(shù)，提高專項技術(shù)水平。
4、保持和提高運動成績階段6—8月份
發(fā)展專門素質(zhì)，熟練、完善、完整動作技術(shù)，提高戰(zhàn)術(shù)技巧，發(fā)展穩(wěn)定的競技狀態(tài)。
5、模擬比賽階段9—10月份
進(jìn)行模擬比賽的訓(xùn)練，以適應(yīng)比賽的場地、氣候、環(huán)境等。主要是比賽性的練習(xí)，生理負(fù)荷大，尤其是負(fù)荷強(qiáng)度會達(dá)到或超過正式比賽的強(qiáng)度。
在運動訓(xùn)練這一長期的過程中，由于受多種因素的影響，其變化是難以較準(zhǔn)確的預(yù)計的，能否達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)也是不易控制的。這就要求教練員把大體設(shè)想具體化，提出訓(xùn)練的具體內(nèi)容、方法和手段，以及負(fù)荷的安排，保證訓(xùn)練目標(biāo)的實現(xiàn)。
田徑耐力訓(xùn)練計劃 3
我校的體育工作在各級領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)心支持下，在體育教師的共同努力下取得了優(yōu)異的成績，圓滿完成了今年的體育工作。辭舊迎新，展望未來如何使我校的體育工作長盛不衰，發(fā)展優(yōu)勢項目，提高弱勢項目，使學(xué)校體育全面提高。盡快選拔.補(bǔ)充新隊員，讓他們盡快成長起來，完成新老交替是今年學(xué)校能否取得好成績的關(guān)鍵。根據(jù)《學(xué)校體育工作條例》和省、市、區(qū)體育傳統(tǒng)學(xué)校管理工作實施意見和上級組織的各項比賽安排，結(jié)合學(xué)校自身實際，特制定本學(xué)年體育訓(xùn)練計劃。
一、準(zhǔn)備期：
第一階段(2—6月)，包括一次寒假訓(xùn)練
寒假訓(xùn)練主要是提高身體機(jī)能能力，全面發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)，提高技術(shù)動作的規(guī)范程度，使身體力量、柔韌、靈活性、協(xié)調(diào)性得到提高。因本階段訓(xùn)練中有一次區(qū)小學(xué)生籃球賽，所以本階段的另一重點要以籃球訓(xùn)練為主。
二、準(zhǔn)備期：
第二階段(7—9月)包括一次暑假訓(xùn)練
八月份暑假訓(xùn)練的重點要提高學(xué)生身體素質(zhì)和運動能力，儲存能量，為開學(xué)后的系統(tǒng)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。9月份在學(xué)生已有基礎(chǔ)的前提下，提高專項運動能力。
三、競賽期
(10—12月)
10月中旬舉辦學(xué)校運動會檢驗前期訓(xùn)練效果，選拔學(xué)校代表制定后期訓(xùn)練重點，積極準(zhǔn)備區(qū)運動會。
11—12月強(qiáng)化專項運動能力，提高專項運動成績，充分發(fā)揮訓(xùn)練水平，形成良好的競技狀態(tài)參加各級比賽爭取好成績。
四、過度期：
1月前后
今年的競賽基本結(jié)束，本階段主要以積極的'放松休息為主，消除身體和心理的疲勞，為下一次的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
五、各階段訓(xùn)練內(nèi)容和重點
準(zhǔn)備期第一階段：
2月：寒假訓(xùn)練計劃另定。
3月：
(1)籃球訓(xùn)練：熟悉球性練習(xí)、兩人或多人傳接球練習(xí)、投籃練習(xí)、三人對抗練習(xí)。
(2)、田徑訓(xùn)練：發(fā)展有氧練習(xí)，循序漸進(jìn)增大運動量以4000—5000米勻速跑為主。嚴(yán)抓跑專練習(xí)，發(fā)展學(xué)生速率如快頻跑、下坡跑、30—60米快速跑。運用跳臺階、上坡跑、杠鈴、啞鈴、短繩、墊上練習(xí)等發(fā)展學(xué)生力量、速度、柔韌、協(xié)調(diào)等素質(zhì)。
一般身體練習(xí)：40%、籃球訓(xùn)練40%、專項訓(xùn)練20%
4月：
(1)籃球訓(xùn)練：在球性和基本功都提高的基礎(chǔ)上還應(yīng)加強(qiáng)，同時增加實戰(zhàn)比賽，演練戰(zhàn)術(shù)，使隊員的比賽意識和配合能力得到一個提升。
(2)田徑訓(xùn)練：注意技術(shù)動作的練習(xí)要規(guī)范到位，繼續(xù)發(fā)展耐力素質(zhì)，保持3000—4000米的勻速跑每周2—3次，速度練習(xí)多以60—80米/6-8組的快速跑為主，同時每天訓(xùn)練注意發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏等素質(zhì)。
一般身體練習(xí)：40%、籃球訓(xùn)練40%、專項訓(xùn)練20%
5月：籃球訓(xùn)練：減少基本功訓(xùn)練加強(qiáng)比賽戰(zhàn)術(shù)、意識和配合的訓(xùn)練，使球隊基本形成自己的風(fēng)格和打法，積極參加各級比賽爭取好成績。
田徑訓(xùn)練：一般身體練習(xí)減少，提高運動強(qiáng)度，用150米、300米、600米/4-6組提高無氧能力，提高素質(zhì)積極配合籃球訓(xùn)練和比賽。
一般身體練習(xí)：50%、籃球訓(xùn)練40%、專項訓(xùn)練10%
六、準(zhǔn)備期第二階段訓(xùn)練內(nèi)容
6月：在原有能力的基礎(chǔ)上減少身體素質(zhì)訓(xùn)練，強(qiáng)化專項運動技術(shù)和能力提高訓(xùn)練水平，積極發(fā)展力量、速度和耐力素質(zhì)，使運動能力保持在一個更高的水平上，為以后的訓(xùn)練打下堅實的基礎(chǔ)。
一般身體練習(xí)：40%、專項訓(xùn)練60%
7-8月假期訓(xùn)練計劃另定
9月在假期訓(xùn)練的基礎(chǔ)上學(xué)生的各方面能力都有所提高，因此這一階段主要注意各專項技術(shù)動作的改進(jìn)和提高，增強(qiáng)運動能力，培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識，注意心理素質(zhì)的鍛煉，調(diào)控運動量和強(qiáng)度，逐漸形成競技狀態(tài)，為比賽作好準(zhǔn)備。
一般身體練習(xí)：40%、專項訓(xùn)練60%
七、競賽期訓(xùn)練內(nèi)容重點
本階段學(xué)生的各方面能力都達(dá)到一個最理想的標(biāo)準(zhǔn)，因此這一階段主要注意各專項技術(shù)動作的改進(jìn)和提高，在增強(qiáng)運動能力的同時，注意培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識，注意心理素質(zhì)的鍛煉，調(diào)控運動量和強(qiáng)度，形成良好的競技狀態(tài)，積極參加各級比賽發(fā)揮最好的水平，爭取好成績。
一般身體練習(xí)：20%、專項訓(xùn)練80%
過度期訓(xùn)練內(nèi)容：一月前后以球類、慢跑或積極的休息為主。
田徑耐力訓(xùn)練計劃 4
在中長跑項目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當(dāng)程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長跑項目的專項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項的距離越短，無氧代謝及混合代謝訓(xùn)練的比重就越大，對運動員耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中長跑運動員的有氧代謝、無氧代謝及混合代謝的能力是專項耐力訓(xùn)練能否取得最佳效果的關(guān)鍵。
一、發(fā)展有氧代謝能力是中長跑專項耐力的基礎(chǔ)
有氧代謝能力又稱一般耐力，它在中長跑項目上占有重要地位，是提高專項耐力和專項成績不可或缺的重要基礎(chǔ)。發(fā)展有氧代謝能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持續(xù)負(fù)荷法。這種方法的主要特點是運動員不間斷地連續(xù)訓(xùn)練較長時間，一般不少于30分鐘，可勻速也可變速，訓(xùn)練水平較高的運動員負(fù)荷時間可延長到40～120分鐘。在訓(xùn)練實踐中發(fā)現(xiàn)，每位運動員都有一個與其訓(xùn)練水平相適應(yīng)并隨著運動能力的提高而變化的負(fù)荷范圍，其中負(fù)荷的強(qiáng)度要時時與每個人的競技水平相一致，強(qiáng)度過高或過低都會影響訓(xùn)練效果。持續(xù)負(fù)荷的強(qiáng)度，如果以心率來衡量，應(yīng)控制在140～160次／分以內(nèi)。心率在這個水平可增加心輸出量，最大吸氧量可達(dá)80％左右，并產(chǎn)生心臟容積增大的效應(yīng)。若以跑速來衡量，應(yīng)以無氧閾左右區(qū)域的跑速進(jìn)行不間斷的持續(xù)跑。在訓(xùn)練現(xiàn)場直接測定血乳酸是確定運動員無氧閾的最好辦法，并以此很容易找到與無氧閾相對應(yīng)的跑速(簡稱無氧閾跑速)。在沒有生理、生化測試條件的情況下，可采用下面的簡易方法粗略推算運動員的無氧閾及無氧閾跑速，具體逼作是把運動員最近測驗的10000米成績換算成米／秒，其數(shù)值就是這名運動員的無氧閾。此方法雖不像血乳酸測試那樣精確，但也基本上反映出無氧閾值水平。例如，某運動員的10000米成績?yōu)?6分01秒，無氧閾值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161秒＝4．627米／秒，由此得出無氧閾跑速為1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。不同地形的越野跑、場地長時間不間斷跑以及長時間的球類活動、游泳、滑雪、爬山、騎自行車等都是發(fā)展有氧代謝能力的常用訓(xùn)練手段，它們對改善心肺系統(tǒng)的功能，擴(kuò)大能量儲備、加速乳酸消除及提高專項耐力作用顯著。教練員和運動員應(yīng)重視有氧代謝能力的訓(xùn)練，切忌以速度耐力訓(xùn)練代替一般耐力訓(xùn)練，即使達(dá)到相當(dāng)高的運動水平，有氧代謝能力的訓(xùn)練也是不可缺少的。
二、發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項耐力的核心
由于中長跑項目是以糖酵解供能為主，因此發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力，提高機(jī)體制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中長跑專項耐力訓(xùn)練的核心。現(xiàn)代訓(xùn)練實踐表明：隨著對中長跑項目本質(zhì)特征認(rèn)識的進(jìn)一步加深和成績的不斷提高，當(dāng)今的訓(xùn)練理念和方法已有了很大的改變，主要表現(xiàn)在無氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練比重逐步增加，已達(dá)到60％～75％，并有繼續(xù)加大的趨勢。下面就向大家介紹一些發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練方法。
(一)間歇訓(xùn)練法
實踐證明，以次極限強(qiáng)度進(jìn)行間歇訓(xùn)練對發(fā)展運動員的糖酵解供能系統(tǒng)非常有效，它可以提高運動員制造乳酸的能力，使運動員體內(nèi)乳酸的堆積量超過比賽時的最高值。間歇訓(xùn)練法創(chuàng)立于20世紀(jì)40年代末，隨著訓(xùn)練科學(xué)化進(jìn)程的發(fā)展，間歇訓(xùn)練法演變種類較多，目前世界優(yōu)秀運動員普遍采用的間歇訓(xùn)練法
主要有下列幾種：
1．等距離，等間歇時間訓(xùn)練法。例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。
2．遞增距離，等間歇時間訓(xùn)練法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。
3．等距離，遞減間歇時間訓(xùn)練法。例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。
4．遞減距離，等間歇時間訓(xùn)練法。例如，20xx米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時間5分鐘。
5．等距離，等間歇時間多組訓(xùn)練法。例如，(400米x4次)×3組，每個400米間歇2分鐘，跑完4個為一組，組間歇時間為10分鐘，共跑3組。
6．不等距離，等間歇時間多組訓(xùn)練法。例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時間為5分鐘，共跑4組。
運用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時，首先要考慮的是訓(xùn)練強(qiáng)度與間歇時間。一般來說，應(yīng)選用85％～95％的次極限強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。間歇時間應(yīng)根據(jù)運動員的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力來確定，通常以心率恢復(fù)到20～22次/10秒開始下一次練習(xí)為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數(shù)量與專項特征及個人特點的一致性，換句話講，就是要因人、因項、因課的訓(xùn)練目的來確定訓(xùn)練量的多少。
(二)重復(fù)訓(xùn)練法
重復(fù)訓(xùn)練法是指為了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力，選用略短于專項的距離進(jìn)行多次極限強(qiáng)度訓(xùn)練的方法。如800米運動員，選跑600米；1500米運動員，選跑1200米；5000米運動員，選跑3000～4000米。訓(xùn)練中要求跑速等于或高于專項目標(biāo)成績的平均速度。由于訓(xùn)練強(qiáng)度大，因此每次課的重復(fù)次數(shù)以2～4次為宜，重復(fù)跑之間的恢復(fù)時間應(yīng)確保運動員得到充分的休息和恢復(fù)，一般在10～15分鐘之間。重復(fù)訓(xùn)練法對強(qiáng)化專項能力，提高專項成績有著非常重要和直接的作用。
(三)變速訓(xùn)練法
在中長跑的訓(xùn)練中，常采用不同速度長時間的交替跑，也就是我們常說的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進(jìn)行，由于路線多變和距離測量不精確，因此加速快跑的次數(shù)、距離和速度一般由運動員自己掌握。而場地變速跑，由于距離測量準(zhǔn)確，教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運動員恢復(fù)到什么程度為標(biāo)準(zhǔn)，因此訓(xùn)練難度相對較大。場地變速訓(xùn)練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復(fù)次數(shù)多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一種是長段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)少，如(1000米快+200米慢或20xx米快+400米慢)×4～8次。變速訓(xùn)練法對改善運動員不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非常有益的。
發(fā)展中長跑運動員專項耐力的關(guān)鍵在于如何因項、因人，控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓(xùn)練比例，科學(xué)制定跑的速度、距離以及間歇時間。只有根據(jù)專項特征，在強(qiáng)化有氧代謝訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，逐步加大無氧供能訓(xùn)練和混合供能訓(xùn)練的比重，才能最大限度地挖掘運動員的潛力，提高專項成績。
專項素質(zhì)訓(xùn)練：
（1）一般耐力訓(xùn)練
一般耐力是發(fā)展中長跑專項耐力的基礎(chǔ)。一般耐力在中長跑項目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的工作能力。在全年訓(xùn)練中，根據(jù)不同的任務(wù)應(yīng)有所側(cè)重地不間斷地進(jìn)行耐力訓(xùn)練。準(zhǔn)備期比重較大，比賽期及比賽前也應(yīng)有所安排。一般耐力是通過強(qiáng)度小、時間長的越野跑、騎自行車、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。
發(fā)展一般耐力要從增加量開始，循序漸進(jìn)，波浪式前進(jìn)，隨著訓(xùn)練水平的不斷提高，適當(dāng)增加跑量和強(qiáng)度。中長跑運動員的一般耐力訓(xùn)練，除訓(xùn)練課安排外，常常利用早操時間進(jìn)行45′～1′30”的持續(xù)跑或各種形式的越野跑。一般耐力不僅可以提高內(nèi)臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)，改進(jìn)跑的技術(shù)和發(fā)展身體素質(zhì)。
�。�2）專項耐力訓(xùn)練
中長跑運動員的專項耐力，實質(zhì)就是專項能力，或速度耐力。在全年訓(xùn)練中，根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計劃、有目的地進(jìn)行。發(fā)展專項耐力一般采用間歇跑、重復(fù)跑、變速跑、接近專項距離、專項距離或超過專項距離的.計時跑，以及專項檢查跑、測驗、比賽等。間歇跑時，使心率保持在120～180次/分的范圍內(nèi)，使心輸出量處在最佳水平上，在間歇時肌肉得到休息，而心臟仍處在很高的活動水平，使整個訓(xùn)練對心臟功能的增強(qiáng)都有顯著效果。一般在200～600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓(xùn)練中均可采用間歇訓(xùn)練，準(zhǔn)備期采用較多。重復(fù)跑的訓(xùn)練是反復(fù)跑幾個段落，休息時間較充分，跑的距離、重復(fù)次數(shù)、要求的強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)專項特點、訓(xùn)練任務(wù)而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，20xx～4000米，甚至8000米的距離。在短于專項比賽距離的重復(fù)跑時，速度應(yīng)高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復(fù)跑訓(xùn)練應(yīng)適當(dāng)減少，以免身心更大的負(fù)擔(dān)。重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項耐力的重要手段，還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏。比賽期采用較多。隨著重大比賽的到來，檢查跑、測驗和適當(dāng)?shù)谋荣惒豢缮�，以培養(yǎng)競技狀態(tài)，提高專項能力和比賽能力。
�。�3）速度訓(xùn)練
速度訓(xùn)練對中長跑運動員不可忽視，速度是提高中長跑成績的重要條件。中長跑運動員根據(jù)各個項目的特點，衡量速度的標(biāo)準(zhǔn)也不相同。中跑運動員常以100米成績來衡量速度，長跑則以400米來衡量速度。中長跑運動員發(fā)展速度素質(zhì)，要根據(jù)各個項目的需要來發(fā)展速度。在耐力水平相同的情況下，速度往往是取勝的關(guān)鍵。因此，中長跑運動員在少年時期的基礎(chǔ)訓(xùn)練過程中，應(yīng)努力發(fā)展速度，使之達(dá)到一定的水平。速度發(fā)展到一定程度，再提高就需要花費相當(dāng)大的精力，這時應(yīng)著重在提高專項耐力上。速度訓(xùn)練僅能起到保持原有水平的作用。發(fā)展速度多采用加速跑、短距離反復(fù)跑、行進(jìn)間跑、下坡跑、順風(fēng)跑等，以及60～200米之內(nèi)的變速跑。中跑運動員速度練習(xí)比重大些，而且還需要增加力量、彈跳力的練習(xí)。中長跑各項在全年訓(xùn)練中速度占的比重大致如下：5000米約占10%，1500米約占20%，800米約占30%～40%。
�。�4）身體訓(xùn)練
隨著中長跑技術(shù)的不斷提高，運動員的身體訓(xùn)練水平必須與成績的提高相適應(yīng)，中長跑運動員身體訓(xùn)練的關(guān)鍵問題是要將一般身體訓(xùn)練與專項身體訓(xùn)練結(jié)合好。在進(jìn)行力量練習(xí)時，采用較長的時間的跳躍，投實心球、沙袋、輕杠鈴，也可采用加大困難條件的跑、跳練習(xí)。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習(xí)。發(fā)展力量練習(xí)時還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展。長跑運動員更應(yīng)突出耐力和力量耐力為主的身體訓(xùn)練。中長跑運動員還要通過各種球類、體操、武術(shù)、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項目進(jìn)行全面身體訓(xùn)練。身體循環(huán)訓(xùn)練已被實踐證明是中長跑運動員行之有效的身體訓(xùn)練方法，它不僅可以發(fā)展身體各部肌肉，還可以改善和提高運動員的內(nèi)臟器官功能。身體循環(huán)訓(xùn)練的內(nèi)容、次數(shù)、組數(shù)和時間應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、運動項目的特點、運動員個人的習(xí)慣進(jìn)行組合和安排。
（5）有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練
中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓(xùn)練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓(xùn)練比例就越大，無氧訓(xùn)練比例則越小。從某種意義上講，一般耐力、長跑是有氧訓(xùn)練。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)、生理學(xué)、生物化學(xué)研究證明，氧債占70%時為無氧代謝；氧債占30%時為有氧代謝。中長跑雖然以發(fā)展乳酸供能為主，但也要相應(yīng)發(fā)展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項目發(fā)展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關(guān)鍵，發(fā)展磷酸能不僅使其在中跑運動中有相當(dāng)一部分能量可以供給，而且對于勝負(fù)的最后沖刺，它的作用就更為明顯了。中長跑運動員在進(jìn)行各自專項訓(xùn)練時，必須考慮到有氧訓(xùn)練的比重，以保證專項能力的提高。
1.技術(shù)訓(xùn)練
從事中長跑訓(xùn)練的運動員，要學(xué)會在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，合理的技術(shù)是關(guān)鍵。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練主要是在大量跑的練習(xí)中進(jìn)行。還可針對運動員的技術(shù)情況，利用各種跑的專門性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進(jìn)腿部技術(shù)、發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調(diào)性的好方法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級跳、原地擺臂等練習(xí)，也是改進(jìn)技術(shù)的有效方法。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長的關(guān)系等，都是中長跑技術(shù)訓(xùn)練不應(yīng)忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力的消耗，使中長跑技術(shù)合理。
2.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
中長跑的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在水平相當(dāng)?shù)臈l件下，正確地實施戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。運動員在比賽中要根據(jù)本人的實際和習(xí)慣確定戰(zhàn)術(shù)方案，對手情況、場地、氣候、風(fēng)向、環(huán)境等條件進(jìn)行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動權(quán)。合理地分配體力是取得理想成績的主要戰(zhàn)術(shù)。勻速跑一般能取得好成績。一般耐力好的運動員常采用領(lǐng)先跑。速度好的多采用跟隨跑，為了擺脫對手還可采用變速跑。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練也要在困難條件下進(jìn)行訓(xùn)練，以培養(yǎng)意志品質(zhì)。平時訓(xùn)練還要培養(yǎng)速度感和跑的節(jié)奏，以便在比賽中掌握速度、節(jié)奏，靈活運用戰(zhàn)術(shù)。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練還需要在測驗、比賽中進(jìn)行，通過參加測驗比賽逐步提高應(yīng)變能力、實戰(zhàn)能力和臨場經(jīng)驗，通過測驗比賽，總結(jié)經(jīng)驗教訓(xùn)，以提高自己的戰(zhàn)術(shù)水平。
3.心理訓(xùn)練
中長跑運動員的訓(xùn)練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在艱苦訓(xùn)練中，在實力相當(dāng)?shù)募ち冶荣愔校睦碛?xùn)練水平的高低起著重要的作用。心理訓(xùn)練就是通過各種有效的方法，培養(yǎng)運動員堅毅頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，使其在困難條件下充分發(fā)揮運動能力。要培養(yǎng)中長跑運動員具有強(qiáng)烈的事業(yè)心，對訓(xùn)練和比賽充滿信心和激情；能承受大負(fù)荷的訓(xùn)練；不畏強(qiáng)手，敢于拼搏，有必勝的信念。培養(yǎng)意志品質(zhì)要從小抓起，從易到難，逐步提高，要利用困難條件，變換困難環(huán)境，提高在任何困難條件下都能較好地完成訓(xùn)練任務(wù)的能力，遇見氣候的變化（風(fēng)、雨、炎、寒），教練不要輕易改變計劃，以培養(yǎng)意志和信心，提高心理素質(zhì)的穩(wěn)定性。在訓(xùn)練中還可以模擬比賽環(huán)境和對手進(jìn)行訓(xùn)練，以增強(qiáng)比賽時的信心。中長跑運動員要學(xué)會調(diào)節(jié)自己的情緒和感情，比賽之前可通過意念、思維、表象重現(xiàn)加深技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的概念。通過輕松的散步，合理地安排學(xué)習(xí)、文化生活、休息，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和運動器官的疲勞。
4.恢復(fù)訓(xùn)練
恢復(fù)訓(xùn)練是中長跑運動員重要訓(xùn)練內(nèi)容之一。訓(xùn)練負(fù)荷離不開恢復(fù)，恢復(fù)訓(xùn)練有助于完成新的訓(xùn)練和比賽。在多年訓(xùn)練中，參加重大比賽之前，要進(jìn)行恢復(fù)和調(diào)整；一般采用球類活動，野外、公園輕松跑和其他體育項目的練習(xí)。輕松和小強(qiáng)度的活動較好。中長跑運動員在大負(fù)荷的訓(xùn)練下，在比賽后，繞場或在草地做上輕松的跑步，各種徒手放松體操能夠加速恢復(fù)。研究表明中長跑運動員用小強(qiáng)度做一些練習(xí)比完全靜止休息恢復(fù)得更快。加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自己醫(yī)務(wù)監(jiān)督也是恢復(fù)的一個方面。分析訓(xùn)練資料和醫(yī)務(wù)監(jiān)督資料，做到心中有數(shù)，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷。常采用的簡便方法是早、晚、訓(xùn)練前、訓(xùn)練間歇、訓(xùn)練結(jié)束后測量脈搏，掌握心率的變化，了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓(xùn)練欲望、訓(xùn)練中自己感覺等，在有條件的情況下，可定期進(jìn)行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢，根據(jù)所掌握的情況綜合分析，安排訓(xùn)練和積極性休息，恢復(fù)身心機(jī)能的穩(wěn)定性。
田徑耐力訓(xùn)練計劃 5
一、訓(xùn)練目標(biāo)
本田徑耐力訓(xùn)練計劃旨在通過科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，提高運動員的有氧耐力、無氧耐力及綜合體能，為參加中長跑、馬拉松、越野跑等耐力型田徑項目比賽打下堅實基礎(chǔ)。通過訓(xùn)練，增強(qiáng)運動員的心肺功能，提升肌肉耐力，優(yōu)化跑步效率，最終達(dá)到提高比賽成績的目的。
二、訓(xùn)練對象
面向具備一定田徑基礎(chǔ)，致力于提升耐力水平的青少年及成年運動員。
三、訓(xùn)練周期
本計劃為期12周，分為基礎(chǔ)期（第1-4周）、提升期（第5-8周）、強(qiáng)化期（第9-11周）和賽前調(diào)整期（第12周）。
四、訓(xùn)練內(nèi)容
1. 基礎(chǔ)期（第1-4周）
目標(biāo)：建立訓(xùn)練基礎(chǔ)，逐步提升體能，預(yù)防運動傷害。
有氧跑：每周進(jìn)行3-4次，每次30-45分鐘，保持中低強(qiáng)度（心率控制在最大心率的60%-70%），注重跑步姿勢和呼吸節(jié)奏。
力量訓(xùn)練：每周2次，重點加強(qiáng)下肢力量，包括深蹲、硬拉、腿舉等，以及核心穩(wěn)定性訓(xùn)練（如平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體）。
柔韌性訓(xùn)練：每次訓(xùn)練前后進(jìn)行，包括靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸，增加關(guān)節(jié)靈活性和減少肌肉緊張。
恢復(fù)與休息：保證充足睡眠，每周至少安排一天完全休息，避免過度訓(xùn)練。
2. 提升期（第5-8周）
目標(biāo)：增加訓(xùn)練強(qiáng)度，提高有氧和無氧耐力。
間歇訓(xùn)練：每周2次，采用高強(qiáng)度短距離跑與低強(qiáng)度恢復(fù)跑交替進(jìn)行，如400米全力跑后慢跑200米恢復(fù)，重復(fù)多組。
長距離慢跑：每周1次，逐漸增加距離至10-15公里，保持中等強(qiáng)度（心率控制在最大心率的70%-80%）。
力量訓(xùn)練：繼續(xù)加強(qiáng)下肢和核心力量，可適當(dāng)增加訓(xùn)練重量和次數(shù)。
營養(yǎng)與補(bǔ)水：重視訓(xùn)練期間的.營養(yǎng)攝入，保證碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的均衡攝入，訓(xùn)練前后及時補(bǔ)水。
3. 強(qiáng)化期（第9-11周）
目標(biāo)：模擬比賽強(qiáng)度，提升比賽適應(yīng)性。
節(jié)奏跑：每周1次，按照目標(biāo)比賽配速進(jìn)行長距離跑，如模擬半程馬拉松或全程馬拉松的配速進(jìn)行訓(xùn)練。
山地或坡道訓(xùn)練：每周1次，增加訓(xùn)練的難度和多樣性，提升腿部力量和心肺功能。
恢復(fù)性訓(xùn)練：在高強(qiáng)度訓(xùn)練后，安排輕松跑或瑜伽等恢復(fù)性訓(xùn)練，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。
心理調(diào)適：加強(qiáng)心理訓(xùn)練，提高比賽時的心理承受能力和自信心。
4. 賽前調(diào)整期（第12周）
目標(biāo)：調(diào)整狀態(tài)，確保最佳競技狀態(tài)。
減量訓(xùn)練：減少訓(xùn)練量和強(qiáng)度，避免疲勞積累，保持身體新鮮感。
技術(shù)回顧：復(fù)習(xí)跑步技術(shù)，優(yōu)化跑步姿勢和呼吸節(jié)奏。
充分休息：保證充足睡眠，減少社交活動，讓身體充分恢復(fù)。
心理準(zhǔn)備：進(jìn)行積極的心理暗示，調(diào)整心態(tài)，樹立必勝信心。
五、注意事項
1.訓(xùn)練前務(wù)必做好熱身，預(yù)防運動傷害。
2.訓(xùn)練過程中注意傾聽身體信號，避免過度訓(xùn)練。
3.根據(jù)個人體質(zhì)和訓(xùn)練進(jìn)展適時調(diào)整訓(xùn)練計劃。
4.保持與教練的溝通，及時反饋訓(xùn)練情況。
5.注意飲食衛(wèi)生，避免食物中毒或腸胃不適影響訓(xùn)練。
田徑耐力訓(xùn)練計劃 6
一、訓(xùn)練目標(biāo)
本田徑耐力訓(xùn)練計劃旨在通過科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，提升運動員的有氧耐力、無氧耐力及肌肉耐力，從而增強(qiáng)運動員在長跑、中長跑、馬拉松等耐力項目中的競技表現(xiàn)。訓(xùn)練將注重心肺功能的提升、肌肉耐力的增強(qiáng)以及跑步技術(shù)的優(yōu)化，確保運動員在比賽中能夠保持穩(wěn)定的配速和出色的體能狀態(tài)。
二、訓(xùn)練周期
本計劃為期12周，分為基礎(chǔ)期（第1-4周）、提升期（第5-8周）、強(qiáng)化期（第9-11周）和賽前調(diào)整期（第12周）。每個階段根據(jù)運動員的身體狀況和訓(xùn)練進(jìn)展進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。
三、訓(xùn)練內(nèi)容
1. 基礎(chǔ)期（第1-4周）
目標(biāo)：建立耐力基礎(chǔ)，提高心肺功能，逐步適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度。
內(nèi)容：
有氧長跑：每周進(jìn)行3-4次，每次訓(xùn)練時間控制在60-90分鐘，以慢跑為主，保持心率在最大心率的60%-70%之間。
間歇訓(xùn)練：每周1-2次，采用短距離快速跑與慢跑或步行恢復(fù)相結(jié)合的方式，提高無氧閾值。
力量訓(xùn)練：每周2次，重點加強(qiáng)下肢（腿部、臀部）和核心肌群的力量，為長距離奔跑提供支撐。
柔韌性訓(xùn)練：每次訓(xùn)練前后進(jìn)行，預(yù)防運動損傷，提高動作幅度和效率。
2. 提升期（第5-8周）
目標(biāo)：增加訓(xùn)練量，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)一步提升耐力水平。
內(nèi)容：
有氧長跑：增加單次訓(xùn)練時間至90-120分鐘，每周4-5次，適當(dāng)提高跑步速度，使心率保持在最大心率的70%-80%之間。
長距離間歇訓(xùn)練：每周1-2次，增加間歇跑的距離和強(qiáng)度，如進(jìn)行2000米或3000米的間歇跑，提高乳酸耐受能力。
力量訓(xùn)練：繼續(xù)加強(qiáng)下肢和核心肌群的力量訓(xùn)練，同時增加一些爆發(fā)力訓(xùn)練，如跳躍練習(xí)。
技術(shù)訓(xùn)練：結(jié)合視頻分析，糾正跑步姿勢，優(yōu)化呼吸和步頻步幅，提高跑步效率。
3. 強(qiáng)化期（第9-11周）
目標(biāo)：模擬比賽強(qiáng)度，提升運動員的競技狀態(tài)和心理承受能力。
內(nèi)容：
模擬比賽訓(xùn)練：每周至少進(jìn)行1次完整的模擬比賽，按照比賽節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練，檢驗訓(xùn)練成果。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：增加間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度，如進(jìn)行多組400米或800米的'全力沖刺，提高速度和耐力。
恢復(fù)與調(diào)整：注重訓(xùn)練后的恢復(fù)，增加恢復(fù)性訓(xùn)練如瑜伽、拉伸和按摩，確保身體得到充分休息。
心理調(diào)適：進(jìn)行心理輔導(dǎo)，幫助運動員調(diào)整心態(tài)，增強(qiáng)比賽信心。
4. 賽前調(diào)整期（第12周）
目標(biāo)：調(diào)整身體狀態(tài)，減少訓(xùn)練量，確保運動員以最佳狀態(tài)迎接比賽。
內(nèi)容：
減量訓(xùn)練：減少訓(xùn)練量和強(qiáng)度，避免過度疲勞，保持身體新鮮感。
技術(shù)鞏固：重點進(jìn)行技術(shù)細(xì)節(jié)的鞏固和微調(diào)，確保比賽時技術(shù)動作準(zhǔn)確流暢。
營養(yǎng)與休息：加強(qiáng)營養(yǎng)補(bǔ)充，保證充足睡眠，促進(jìn)身體恢復(fù)。
心理準(zhǔn)備：進(jìn)行賽前心理調(diào)適，幫助運動員建立積極的比賽心態(tài)，克服緊張情緒。
四、注意事項
1.訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行充分的熱身活動，預(yù)防運動損傷。
2.訓(xùn)練過程中要密切關(guān)注運動員的身體反應(yīng)，及時調(diào)整訓(xùn)練計劃。
3.合理安排訓(xùn)練與休息的時間比例，確保運動員有足夠的恢復(fù)時間。
4.注意飲食營養(yǎng)搭配，保證運動員攝入足夠的能量和營養(yǎng)素。
5.定期進(jìn)行身體檢查，評估訓(xùn)練效果，及時調(diào)整訓(xùn)練方案。
田徑耐力訓(xùn)練計劃 7
一、訓(xùn)練目標(biāo)
本田徑耐力訓(xùn)練計劃旨在通過系統(tǒng)、科學(xué)的訓(xùn)練方法，全面提升運動員的有氧耐力、無氧耐力及綜合體能，為長距離跑（如800米、1500米、5000米及馬拉松等）項目打下堅實基礎(chǔ)。通過訓(xùn)練，增強(qiáng)運動員的心肺功能，提高肌肉耐力，優(yōu)化跑步技術(shù)，最終提升競賽成績。
二、訓(xùn)練原則
循序漸進(jìn)：根據(jù)運動員的體能基礎(chǔ)逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度和量。
全面性：結(jié)合有氧、無氧、力量、柔韌性等多方面訓(xùn)練。
個性化：根據(jù)每位運動員的身體狀況、技術(shù)特點和訓(xùn)練進(jìn)展調(diào)整訓(xùn)練計劃。
恢復(fù)與營養(yǎng)：重視訓(xùn)練后的恢復(fù)與營養(yǎng)補(bǔ)充，確保運動員能夠以最佳狀態(tài)投入下一次訓(xùn)練。
三、訓(xùn)練周期安排
本計劃為期12周，分為基礎(chǔ)期、提升期和競賽準(zhǔn)備期三個階段。
�。ㄒ唬┗A(chǔ)期（第1-4周）
目標(biāo)：增強(qiáng)心肺功能，提高基礎(chǔ)耐力，調(diào)整身體狀態(tài)。
有氧運動：每周進(jìn)行3-4次長跑訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時長逐漸增加，從30分鐘開始，每周增加5-10分鐘，直至達(dá)到60-90分鐘。心率控制在最大心率的.60%-70%之間。
間歇訓(xùn)練：每周1-2次，采用短距離快跑與慢跑或休息交替的方式進(jìn)行，如400米快跑+200米慢跑，重復(fù)4-6組，每組間休息充分。
力量訓(xùn)練：每周2次，重點加強(qiáng)下肢力量，如深蹲、硬拉、腿部推蹬等，同時加入核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。
柔韌性訓(xùn)練：每次訓(xùn)練前后進(jìn)行，包括靜態(tài)拉伸和動態(tài)熱身，減少運動傷害風(fēng)險。
�。ǘ┨嵘冢ǖ�5-8周）
目標(biāo)：提升無氧耐力，優(yōu)化跑步技術(shù)，增強(qiáng)肌肉耐力。
長距離耐力跑：每周1次，距離逐漸增加到10-15公里，心率控制在最大心率的70%-80%之間。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：增加間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度和頻率，如300米全力沖刺+300米慢跑恢復(fù)，重復(fù)8-10組，每組間休息時間縮短。
技術(shù)訓(xùn)練：每周安排1次技術(shù)訓(xùn)練課，重點改進(jìn)跑步姿勢、呼吸節(jié)奏和步頻步幅。
力量訓(xùn)練：繼續(xù)加強(qiáng)下肢和核心力量，增加訓(xùn)練重量和組數(shù)，同時加入爆發(fā)力訓(xùn)練。
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目標(biāo)：模擬比賽環(huán)境，調(diào)整狀態(tài)，提升比賽適應(yīng)能力。
模擬比賽：每周至少1次模擬比賽，距離和強(qiáng)度根據(jù)目標(biāo)賽事調(diào)整，全面檢驗訓(xùn)練成果。
減量訓(xùn)練：賽前一周開始逐漸減少訓(xùn)練量和強(qiáng)度，確保身體得到充分恢復(fù)。
戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：根據(jù)比賽策略進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)演練，包括起跑、途中跑、沖刺等環(huán)節(jié)的配合。
心理調(diào)適：加強(qiáng)心理輔導(dǎo)，幫助運動員建立自信心，緩解賽前緊張情緒。
四、注意事項
1.訓(xùn)練前應(yīng)充分熱身，預(yù)防運動傷害。
2.訓(xùn)練過程中注意監(jiān)測心率，確保訓(xùn)練強(qiáng)度在安全范圍內(nèi)。
3.訓(xùn)練后及時補(bǔ)充水分和營養(yǎng)，促進(jìn)恢復(fù)。
4.定期檢查身體狀況，如有不適及時調(diào)整訓(xùn)練計劃或?qū)で髮I(yè)醫(yī)療建議。
5.保持積極的心態(tài)，享受訓(xùn)練過程，持之以恒地追求進(jìn)步。
田徑耐力訓(xùn)練計劃 8
田徑耐力訓(xùn)練是提升運動員在長時間內(nèi)持續(xù)承受負(fù)荷與訓(xùn)練的能力，對于提高整體運動表現(xiàn)至關(guān)重要。以下是一個詳細(xì)的田徑耐力訓(xùn)練計劃，旨在幫助運動員全面提升耐力水平。
一、訓(xùn)練目標(biāo)
1.增強(qiáng)有氧能力：通過持續(xù)訓(xùn)練提高心肺功能，增強(qiáng)氧氣的吸收和利用效率。
2.提升耐力水平：在較長時間內(nèi)保持穩(wěn)定的運動速度，減少疲勞感。
3.提高肌肉耐力：通過力量訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉在長時間運動中的抗疲勞能力。
二、訓(xùn)練周期劃分
基礎(chǔ)階段（第1-4周）：以適應(yīng)性訓(xùn)練為主，提高運動員的身體素質(zhì)和耐力基礎(chǔ)。
強(qiáng)化階段（第5-12周）：加強(qiáng)耐力訓(xùn)練強(qiáng)度，提高運動員的耐力水平和運動技術(shù)。
賽前調(diào)整階段（第13-16周）：減少訓(xùn)練量，調(diào)整運動員狀態(tài)，為比賽做好充分準(zhǔn)備。
三、具體訓(xùn)練計劃
1. 基礎(chǔ)階段（第1-4周）
目標(biāo)：提高心肺功能和基礎(chǔ)耐力。
訓(xùn)練內(nèi)容：
每日訓(xùn)練：慢跑30分鐘，每周5天。
間歇訓(xùn)練：每周2次，每次進(jìn)行10次100米沖刺和100米慢跑交替訓(xùn)練，間歇時間為30秒。
力量訓(xùn)練：每周2次，進(jìn)行基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等，每次訓(xùn)練3組，每組12-15次。
2. 強(qiáng)化階段（第5-12周）
目標(biāo)：提升耐力水平和運動技術(shù)。
訓(xùn)練內(nèi)容：
長距離耐力跑：每周2次，每次進(jìn)行3000-5000米長跑，保持中等強(qiáng)度，注重呼吸和節(jié)奏的控制。
間歇訓(xùn)練：每周3次，采用金字塔式間歇訓(xùn)練法，從30秒高強(qiáng)度跑開始，逐漸增加至90秒，然后逐漸遞減，每次高強(qiáng)度跑后休息1.5倍的時間。
力量訓(xùn)練：每周2次，進(jìn)行針對性的力量訓(xùn)練，如腿部推舉、引體向上、臥推等，每次訓(xùn)練4組，每組8-12次。
技術(shù)訓(xùn)練：每周1次，結(jié)合耐力跑進(jìn)行技術(shù)改進(jìn)，如跑步姿勢、呼吸技巧、擺臂動作等。
3. 賽前調(diào)整階段（第13-16周）
目標(biāo)：調(diào)整運動員狀態(tài)，減少訓(xùn)練量，避免過度疲勞。
訓(xùn)練內(nèi)容：
減量訓(xùn)練：每周減少一次長跑訓(xùn)練，增加一次輕松跑或恢復(fù)性訓(xùn)練。
模擬比賽：每周進(jìn)行1-2次模擬比賽，讓運動員適應(yīng)比賽節(jié)奏和強(qiáng)度。
力量訓(xùn)練：維持每周2次的力量訓(xùn)練，但減少訓(xùn)練量，避免肌肉疲勞。
休息與恢復(fù)：保證充足的'休息和睡眠，進(jìn)行適量的拉伸和放松訓(xùn)練，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。
四、注意事項
1.熱身與拉伸：每次訓(xùn)練前后都要做好充分的熱身和拉伸，預(yù)防運動損傷。
2.飲食與營養(yǎng)：合理安排飲食，保證營養(yǎng)均衡，攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，支持訓(xùn)練需求。
3.休息與恢復(fù)：保證充足的睡眠和休息時間，避免過度疲勞和訓(xùn)練過度。
4.監(jiān)測與調(diào)整：定期監(jiān)測運動員的身體狀況和訓(xùn)練效果，根據(jù)具體情況調(diào)整訓(xùn)練計劃。
通過以上訓(xùn)練計劃的實施，運動員的耐力水平將得到顯著提升，為田徑比賽打下堅實的基礎(chǔ)。
田徑耐力訓(xùn)練計劃 9
一、訓(xùn)練目標(biāo)
本田徑耐力訓(xùn)練計劃旨在通過科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，提升運動員的有氧耐力、無氧耐力及整體體能水平，為長距離田徑項目（如800米、1500米、5000米、10000米等）及需要良好耐力基礎(chǔ)的短距離項目（如400米）打下堅實基礎(chǔ)。通過訓(xùn)練，增強(qiáng)運動員的心肺功能，提高肌肉耐力，優(yōu)化跑步效率，最終達(dá)到提升比賽成績的目的。
二、訓(xùn)練原則
循序漸進(jìn)：根據(jù)運動員的體能基礎(chǔ)和訓(xùn)練水平，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和量。
全面發(fā)展：結(jié)合力量、速度、柔韌性等多方面的訓(xùn)練，促進(jìn)運動員全面發(fā)展。
個性化：根據(jù)每位運動員的特點和需要，制定個性化的'訓(xùn)練計劃。
恢復(fù)與營養(yǎng)：重視訓(xùn)練后的恢復(fù)和營養(yǎng)補(bǔ)充，確保運動員能夠持續(xù)高效訓(xùn)練。
三、訓(xùn)練周期安排
本計劃為期12周，分為基礎(chǔ)期、提升期和沖刺期三個階段。
1. 基礎(chǔ)期（第1-4周）
目標(biāo)：增強(qiáng)基礎(chǔ)體能，提高心肺功能，建立正確的跑步姿勢和呼吸技巧。
內(nèi)容：
有氧長跑：每周3-4次，每次30-45分鐘，保持中低強(qiáng)度（心率控制在最大心率的60%-70%）。
間歇訓(xùn)練：每周1-2次，采用短距離快速跑與慢跑或步行交替的方式，提高無氧耐力。
力量訓(xùn)練：每周2次，重點加強(qiáng)下肢力量，如深蹲、硬拉、腿部推蹬等。
柔韌性訓(xùn)練：每次訓(xùn)練前后進(jìn)行，包括靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸，預(yù)防運動損傷。
2. 提升期（第5-8周）
目標(biāo)：在保持有氧能力的基礎(chǔ)上，提高無氧耐力和速度耐力。
內(nèi)容：
長距離節(jié)奏跑：每周1次，模擬比賽節(jié)奏進(jìn)行的長距離跑，幫助運動員適應(yīng)比賽強(qiáng)度。
間歇訓(xùn)練：增加間歇訓(xùn)練的頻率和強(qiáng)度，縮短恢復(fù)時間，提高無氧代謝能力。
力量訓(xùn)練：繼續(xù)加強(qiáng)下肢力量，同時增加核心肌群的訓(xùn)練，提高身體穩(wěn)定性。
技術(shù)訓(xùn)練：結(jié)合視頻分析，糾正跑步姿勢，優(yōu)化跑步效率。
3. 沖刺期（第9-12周）
目標(biāo)：調(diào)整狀態(tài)，提升比賽能力，確保運動員在最佳狀態(tài)下迎接比賽。
內(nèi)容：
減量訓(xùn)練：減少訓(xùn)練量和強(qiáng)度，避免過度疲勞，同時保持一定的訓(xùn)練刺激。
模擬比賽：每周至少1次模擬比賽，讓運動員熟悉比賽流程，調(diào)整比賽策略。
恢復(fù)與放松：增加恢復(fù)性訓(xùn)練，如瑜伽、輕量有氧等，幫助運動員緩解身心壓力。
營養(yǎng)與心理：加強(qiáng)營養(yǎng)補(bǔ)充，確保運動員有足夠的能量儲備；進(jìn)行心理輔導(dǎo)，增強(qiáng)比賽信心。
四、注意事項
1.訓(xùn)練前充分熱身，預(yù)防運動損傷。
2.訓(xùn)練過程中注意監(jiān)測心率和身體狀況，及時調(diào)整訓(xùn)練計劃。
3.保證充足的睡眠和飲食，促進(jìn)身體恢復(fù)。
4.定期檢查身體，及時發(fā)現(xiàn)并處理潛在的健康問題。
5.保持積極的心態(tài)，享受訓(xùn)練過程，勇敢面對挑戰(zhàn)。
田徑耐力訓(xùn)練計劃 10
一、訓(xùn)練目標(biāo)：
�。�1）、增強(qiáng)隊員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊員的體能；
（2）、通過訓(xùn)練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術(shù)、基本技能，為xx年區(qū)運動會做好準(zhǔn)備。
二、訓(xùn)練重點：
重點抓投擲，短跑項目的訓(xùn)練，以爭取在區(qū)比賽中獲得好的成績。
三、訓(xùn)練時間：
20xx年3月——20xx年5月份
四、準(zhǔn)備階段：
挑好有潛力的苗子，主要以身體素質(zhì)練習(xí)為主，提高運動員的'力量，柔韌、彈跳等素質(zhì)。
要求：
1、運動員出席準(zhǔn)時；
2、隊員之間能相互幫助，養(yǎng)成吃苦耐勞的精神，培養(yǎng)學(xué)生為學(xué)校榮譽(yù)爭光的思想。
3、隊員與隊員之間有競爭意識。
五、過度期：
根據(jù)隊員的訓(xùn)練情況，進(jìn)行分項、有針對性地進(jìn)行專項素質(zhì)練習(xí)，訓(xùn)練時注意運動量和運動強(qiáng)度，由小到大，由少到多，這一過程要求隊員掌握運動技術(shù)、技能，不要求過高成績，先固定技術(shù)動作，再提高運動水平。
要求：
1、運動員掌握所從事項目的運動技術(shù)、技能；
2、提高自我保護(hù)意識，避免發(fā)生傷害事故。
六、鞏固和提高階段：
本階段針對上階段的掌握準(zhǔn)度，加大運動量和強(qiáng)度等，提高和鞏固運動成績。通過教練的培養(yǎng)，使隊員的心理素質(zhì)有所提高。
田徑耐力訓(xùn)練計劃 11
一、訓(xùn)練目標(biāo)
1.提高運動員的有氧耐力水平。
2.增強(qiáng)心肺功能，使運動員能在長時間、高強(qiáng)度的比賽中保持穩(wěn)定的運動表現(xiàn)。
3.提升肌肉耐力，減少運動中的疲勞感。
二、訓(xùn)練原則
循序漸進(jìn)：根據(jù)運動員的體能狀況和訓(xùn)練進(jìn)展，逐漸增加訓(xùn)練量和強(qiáng)度。
全面性：結(jié)合多種訓(xùn)練方法，如長跑、間歇訓(xùn)練、重量訓(xùn)練等，以全面發(fā)展運動員的耐力素質(zhì)。
適應(yīng)性：根據(jù)運動員的反饋和身體狀況，適時調(diào)整訓(xùn)練計劃。
三、訓(xùn)練內(nèi)容
1. 長跑訓(xùn)練
目的：提高有氧耐力，增強(qiáng)心肺功能。
方法：每周安排2-3次長跑訓(xùn)練，每次訓(xùn)練距離根據(jù)運動員的體能狀況逐漸增加。建議從較低的距離開始，如5公里，逐漸增加到10公里或更長。
注意事項：保持適當(dāng)?shù)呐懿焦?jié)奏和呼吸頻率，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致疲勞和受傷。
2. 間歇訓(xùn)練
目的：提高無氧耐力，增強(qiáng)肌肉力量和爆發(fā)力。
方法：采用高強(qiáng)度短距離跑與低強(qiáng)度恢復(fù)跑交替進(jìn)行的方式。例如，進(jìn)行10組400米跑，每組之間休息60-90秒。
注意事項：根據(jù)運動員的實際情況調(diào)整間歇時間和跑動距離，確保訓(xùn)練的有效性和安全性。
3. 重量訓(xùn)練
目的：增強(qiáng)肌肉力量，提高跑步效率。
方法：每周安排1-2次重量訓(xùn)練，重點訓(xùn)練下肢肌肉群，如大腿、小腿和臀部肌肉�？梢允褂脝♀�、杠鈴或器械進(jìn)行訓(xùn)練，每個動作進(jìn)行8-12次，進(jìn)行3-5組。
注意事項：確保正確的動作姿勢和呼吸方式，避免受傷。
4. 交叉訓(xùn)練
目的：增加訓(xùn)練的多樣性，提高全身耐力水平。
方法：除了跑步外，還可以進(jìn)行游泳、騎自行車等有氧運動，以及瑜伽、拉伸等柔韌性訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助于緩解跑步帶來的'肌肉緊張和疲勞感。
注意事項：根據(jù)運動員的喜好和身體狀況選擇合適的交叉訓(xùn)練項目。
四、訓(xùn)練計劃示例
周一：長跑訓(xùn)練（8公里）+ 拉伸放松
周二：重量訓(xùn)練（下肢肌肉群）+ 瑜伽
周三：休息或輕松跑（3公里）
周四：間歇訓(xùn)練（10組400米跑）+ 拉伸放松
周五：交叉訓(xùn)練（游泳或騎自行車）+ 拉伸放松
周六：長跑訓(xùn)練（10公里）+ 拉伸放松
周日：休息或輕松活動
五、注意事項
1.在訓(xùn)練過程中，要密切關(guān)注運動員的身體狀況和反應(yīng)，及時調(diào)整訓(xùn)練計劃。
2.確保運動員在訓(xùn)練前進(jìn)行充分的熱身活動，以降低受傷風(fēng)險。
3.訓(xùn)練后要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘苫顒樱瑤椭∪饣謴?fù)和減少疲勞感。
4.保持良好的飲食和休息習(xí)慣，為訓(xùn)練提供充足的能量和恢復(fù)條件。
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