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慢跑可以減肥嗎
慢跑可以減肥嗎?快跑減肥好還是慢跑好呢，但是慢跑是老人，孩子，年輕人都適合鍛煉的，那么慢跑可以減肥嗎嗎，具體請閱讀下文。
慢跑可以減肥嗎【1】
慢跑可以減肥嗎
1、慢跑可以減肥嗎
慢跑可以減肥。慢跑瘦身的效果好,能燃燒很多熱量,不過也有許多注意事項(xiàng)。但是慢跑要加強(qiáng)熱身運(yùn)動,增強(qiáng)韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度,不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動傷害。
不少人擔(dān)心跑步會讓小腿變粗,其實(shí)只要在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩,放松腿部肌肉,這樣就小腿就不會變粗,還會越來越細(xì)呢。如果情況允許,在睡覺前用熱水泡腳,能有效消除水腫等問題,達(dá)到瘦腿的功效。
2、慢跑減肥的原理
由于慢跑能量消耗較大,沒有速度和距離的要求,簡便易行,但不少人都懷疑慢跑是否能減肥,而相信的人不知道慢跑多長時(shí)間能減肥。
如果你能每天堅(jiān)持慢跑四十到六十分鐘的話,
可以減少到你正常飲食的3/2(特別是晚是晚上要盡可能減量)控制你的飲食,把你自己的運(yùn)動節(jié)奏放慢并把時(shí)間延長。
我們事實(shí)上運(yùn)動半小時(shí)再休息10分鐘,再運(yùn)動半小時(shí)消耗的卡路里跟持續(xù)運(yùn)動一小時(shí)的消耗相差無幾。有氧運(yùn)動(并不是激烈運(yùn)的動)四十分鐘后才開始消耗脂肪,最重要的是,不要帶有心理負(fù)擔(dān)來做運(yùn)動。
我們可以每天來稱體重來提醒自己,看著減少的重量也可以同時(shí)鼓勵(lì)自己并增加我們自己的信心,相信你可以變得更加健康和結(jié)實(shí)。
從生理學(xué)角度來論,微汗?fàn)顟B(tài)下的持續(xù)慢跑,身體能量供給會由“燃燒”糖類逐步轉(zhuǎn)入“燃燒”脂肪,所以,微汗慢跑5000米或20分鐘左右,會消耗掉大量的體內(nèi)脂肪,從而達(dá)到瘦身減肥、保持理想體重的目的。
3、慢跑減肥注意事項(xiàng)
了解自己的身體狀況�；加懈哐獕骸⑿呐K疾病、氣喘等疾病者,應(yīng)盡量減少慢跑運(yùn)動。跑步期間若身體發(fā)生不適現(xiàn)象,應(yīng)立即停止跑步,休息后身體仍不舒服者,應(yīng)前往醫(yī)院做進(jìn)一步治療。
1、預(yù)防近視。堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅(jiān)持跑步,眼睛近視的幾率肯定會降低。
2、活躍大腦思維。經(jīng)常運(yùn)動可以幫助你開動腦筋和活躍思維。人體肌肉積極運(yùn)動就能發(fā)出信息,促使人腦生產(chǎn)一種蛋白質(zhì),醫(yī)學(xué)將之命名為腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子BDNF。人體需要這種蛋白質(zhì)來促進(jìn)新的神經(jīng)生長和建立神經(jīng)間的聯(lián)系。人到中年,如果每周堅(jiān)持兩次40分鐘的運(yùn)動,那么患老年癡呆癥的幾率就能下降60%左右。
3、治療高血壓。慢跑時(shí),心臟通過加快搏動的方式,供給緊張工作的肌肉富含氧氣的血液。如果人經(jīng)常跑步,心臟所能承受的負(fù)荷就會加大。這樣一來,即使身體在非運(yùn)動的狀態(tài),心臟每次跳動也能運(yùn)輸更多的血液,人體所有細(xì)胞就能獲得更好的氧氣供應(yīng)。肌體運(yùn)動時(shí),可通過降低體重和縮小血液中的應(yīng)激反應(yīng)激素而使血壓正常化。
跑步減肥的誤區(qū)
誤區(qū)一：剛開始就猛跑。上來就跑很多mm減肥心切,一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上,這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源--糖原和儲備能源--脂肪。當(dāng)您開始跑步時(shí),快速能源首先被調(diào)動,只有當(dāng)快速能源消耗差不多了,機(jī)體才會調(diào)動儲備能源,動員脂肪�？茖W(xué)的跑步法是:先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練,消耗大部分的糖原,畢竟長時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。
慢跑可以減肥嗎
誤區(qū)二：每次跑20分鐘。有氧運(yùn)動前先進(jìn)行力量訓(xùn)練,有利脂肪動員,先消耗大部分糖原儲備,使得有氧運(yùn)動效率更高加速乳酸代謝,糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積,有氧運(yùn)動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒,有利于減少運(yùn)動疲勞,加速機(jī)體恢復(fù),增加脂解激素的分泌,無氧運(yùn)動促進(jìn)脂解激素分泌,提高脂肪燃燒率,有利于提升代謝水平,促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來提升代謝,有利于能量消耗。
慢跑減肥 方法要正確【2】
如果想通過慢跑減肥的話，每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動作15分鐘左右，(壓腿、擴(kuò)胸抻臂、肩腰膝繞環(huán)、頸部繞環(huán)、原地彈跳等)時(shí)間長了就會有優(yōu)美的肌肉線條!而且有助于你長身高，這對你很有好處，日后要想成為俊男美女這很重要!
每天跑5000米，不要太慢。
拉伸運(yùn)動15分鐘
俯臥撐 每天4組，每組15個(gè)(要扶窗臺的高度)
仰臥起坐 有助于減肚子，練腹肌 每天3組，每組30個(gè)
如今越來越多的都市白領(lǐng)已將慢跑作為了一種平日里簡單易行實(shí)現(xiàn)自己美好身材夢想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透氣的運(yùn)動衣裝，換上舒適的運(yùn)動鞋，找一條適合于跑步的小路，與周圍的綠色一起慢跑吧。
Run1 更加聰明
慢跑前要做好準(zhǔn)備
做有氧運(yùn)動前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的“GHRELIN”激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力
◎慢跑前的準(zhǔn)備動作你要會哦!站立，雙手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié)。
◎減輕心理壓力：持續(xù)處于競爭激烈的大環(huán)境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)處于劣勢。適度的慢跑準(zhǔn)備可以減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好心態(tài)。
◎練習(xí)閃點(diǎn)：熱身運(yùn)動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。
◎練習(xí)指數(shù)：★★★
◎練習(xí)時(shí)間：跑前(準(zhǔn)備動作)，也可隨時(shí)練習(xí)。
Run2 更加健康
時(shí)間&速度是快速健康減重的關(guān)鍵
慢跑時(shí)的時(shí)間和速度取決于跑步時(shí)步伐姿態(tài)，一般有氧練習(xí)的時(shí)間為20至30分鐘，時(shí)間太長會造成肌肉疲勞不利于健康。
◎速度性練習(xí)需要掌握。慢跑時(shí)首先兩腿交替抬高，活動髖關(guān)節(jié)，然后逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好,手臂前后擺動，跑步時(shí)前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。
◎增進(jìn)心肺功能：持之以恒的慢跑將會使心臟收縮，血液輸出增加，降低安靜心率，減低血壓，提高身體的健康指數(shù)。
◎練習(xí)閃點(diǎn)：可以加快血液循環(huán)，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%―80%;避免無效運(yùn)動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解，在上述心率控制外，減脂不可保證。
◎練習(xí)指數(shù)：★★★
◎練習(xí)時(shí)間：清晨或傍晚為佳。
Run3 更加美麗
充分燃燒脂肪的美麗塑形
慢跑后，舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。
◎正確的姿勢和放松的心態(tài)是美麗的訣竅。兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部。
◎有效的塑形減脂：規(guī)律不間斷的慢跑運(yùn)動練習(xí)可以大量消耗身體中的多余脂肪，而跑后的輔助練習(xí)，如緩解身體的拉伸鍛煉，是塑造身體美麗的S形曲線、增強(qiáng)肌力和耐力的最佳選擇。
◎練習(xí)閃點(diǎn)：慢跑運(yùn)動后，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。
◎練習(xí)指數(shù)：★★★★
◎練習(xí)時(shí)間：清晨或傍晚為佳。
小提示：微汗慢跑減肥快
在諸多減肥方法中，減肥功效最好的莫過于“微汗長距離慢跑”。對此，我深有感觸。
我現(xiàn)年45歲，曾搞體育教學(xué)十多年，一度因患“面肌痙攣”減少了身體活動量，并遵從醫(yī)囑格外注意營養(yǎng)，以防面肌出現(xiàn)更大問題。但是，僅兩年時(shí)間，腹部就日趨“富有”起來，“將軍肚”越挺越高，體重達(dá)到了82千克，兩年時(shí)間竟然增加了7.5千克，驚恐之余，筆者翻閱了大量保健資料，最終決定采用“微汗長距離慢跑”進(jìn)行減肥。經(jīng)過兩年多的持久戰(zhàn)，體重下降到76.5千克，就1.75米的個(gè)頭來說，基本恢復(fù)到標(biāo)準(zhǔn)體重，同時(shí)面抽也意外地緩解了。
我的經(jīng)驗(yàn)是：早晨6：30起床(著衣冬厚夏薄，不穿短衣褲，以便保暖發(fā)汗)，到有400米跑道的標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動場上，先進(jìn)行3圈慢速跑或跑走交替，使身體進(jìn)入微熱狀態(tài)，然后，以前腳掌著地，用較大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸之間以跑5步為宜(呼3吸2)，使鍛煉處于有氧供能狀態(tài)，使心率和呼吸頻率讓自身能夠忍受。當(dāng)身體進(jìn)入輕微出汗以后，稍微減速，以全腳掌著地，再以不吃力的慢跑狀態(tài)再跑5圈，這段時(shí)間是瘦身減肥的關(guān)鍵時(shí)段。
圈數(shù)按3圈、4圈、5圈三個(gè)圈段分別記憶，若連數(shù)12圈容易搞混淆。如果當(dāng)?shù)貨]有400米跑道，可在野外少車的公路或籃球場、小足球場等場所進(jìn)行慢跑，時(shí)間分配采�。合嚷倥�2至3分鐘，然后以中等速度跑5至6分鐘，接著稍微減速慢跑10分鐘左右，全鍛煉過程15至20分鐘，步幅、步頻及呼吸頻率等也要使自身能夠忍受。
從生理學(xué)角度來論，微汗?fàn)顟B(tài)下的持續(xù)慢跑，身體能量供給會由“燃燒”糖類逐步轉(zhuǎn)入“燃燒”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分鐘左右，會消耗掉大量的體內(nèi)脂肪，從而達(dá)到瘦身減肥、保持理想體重的目的。
微汗慢跑結(jié)束后，要做一些放松活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。待體溫、心率基本恢復(fù)正常后再回室內(nèi)。回屋后，最好將汗?jié)竦囊路䲟Q掉，或者在跑步前就有意識地穿上運(yùn)動衫，跑完后晾干，最多3次就應(yīng)清洗。另外，采用此法減肥，一般用不著天天進(jìn)行，每周慢跑三回即可，或者保持經(jīng)常慢跑就能達(dá)到目的，過于疲累反倒容易引起感冒等病患。
總之，按上述方法減肥，只要堅(jiān)持循序漸進(jìn)原則，經(jīng)過三年左右時(shí)間的微汗長距離慢跑，再加上適當(dāng)節(jié)制飲食，少葷多素，就能達(dá)到瘦身減肥、控制體重的目的。此減肥方法，還具有方便、安全、省錢、效果顯著等特點(diǎn)，特別適合常坐辦公室的中老年人減肥。
每天慢跑可以減肥嗎 要堅(jiān)持多久【3】
慢跑是最簡單有效的減肥方式，而且慢跑適合各類人群，無論是年輕人，上班族，還是上了年紀(jì)的朋友，都適合跑步來健身強(qiáng)體。但是，要堅(jiān)持多久呢?
慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量，不過也有許多注意事項(xiàng)。但是慢跑要加強(qiáng)熱身運(yùn)動，增強(qiáng)韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度，不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動傷害。
慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運(yùn)動，因?yàn)楫?dāng)激烈的運(yùn)動后，多量血液會集中在下肢和肌肉，若立刻停止，沒有搭配舒緩運(yùn)動，則會影響血液回流到心臟，而使得血液滯留在肌肉，無法有效排除乳酸，容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足，而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。
而且不少人擔(dān)心跑步會讓小腿變粗，其實(shí)只要在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩，放松腿部肌肉，這樣就小腿就不會變粗，還會越來越細(xì)呢。如果情況允許，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等問題，達(dá)到瘦腿的功效。
慢跑則屬于簡易的有氧運(yùn)動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果，但必須持續(xù)20分鐘以上，才會燃燒脂肪。運(yùn)動瘦身也比節(jié)食瘦身不容易復(fù)胖，因?yàn)檫\(yùn)動后的瘦肌肉組織代謝比較強(qiáng)。不過瘦身這回事是欲速則不達(dá)，且要持之以恒，建議每周慢跑2~3次，每次最少30分鐘，瘦身效果每人不一。
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