體育生訓(xùn)練心得體會

　　體育訓(xùn)練心得體會

　　立定三級跳遠(yuǎn)是跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目發(fā)展快速跳躍能力的一個訓(xùn)練手段。立定三級跳遠(yuǎn)是當(dāng)前許多體育院校招生的一項(xiàng)身體素質(zhì)測試內(nèi)容，它要求考生不但要有良好的專項(xiàng)技術(shù)，而且還要有彈跳力、平衡能力、協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。然而，要提高立定三級跳遠(yuǎn)成績并非一件易事，那么怎樣才能提高立定三級跳遠(yuǎn)成績呢?筆者在長期的教學(xué)與訓(xùn)練實(shí)踐中總結(jié)出以下幾點(diǎn)，希望對廣大體育生能有所幫助。

　　1.技術(shù)分析

　　由于立定三級跳遠(yuǎn)是從原地開始：雙足起跳──跨步跳──跳躍，沒有助跑速度可以利用，所以它是以爆發(fā)力為主的項(xiàng)目，同時還要有良好的協(xié)調(diào)性。如果用三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)類型來分的話，立定三級跳遠(yuǎn)應(yīng)接近于高跳型。而且在技術(shù)訓(xùn)練中髖關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練顯得格外重要，要特別強(qiáng)調(diào)用伸髖、頂髖、送髖的動作來加大動作幅度，防止屈髖臀部后坐導(dǎo)致重心過低或過分遠(yuǎn)離支撐點(diǎn)，而增加起跳難度。三跳過程中骨盆繞髖關(guān)節(jié)的“轉(zhuǎn)動”是立定三級跳遠(yuǎn)最具特色的技術(shù)和提高成績的有效途徑。三跳的比例關(guān)系是一跳比一跳遠(yuǎn)，第三跳最遠(yuǎn)。

　　2.立定三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練

　　2.1.技術(shù)訓(xùn)練：

　　(1)手扶雙杠或欄桿的腳掌“扒地”練習(xí)，體會大腿的積極下壓和小腿的向前鞭打;

　　(2)原地或行進(jìn)間的擺腿擺臂練習(xí)，體會上下肢的協(xié)調(diào)配和;

　　(3)行進(jìn)間的擺腿“扒地”練習(xí)，要求大腿的積極前擺下壓;

　　(4)連續(xù)的原地縱跳，體會擺臂、蹬地的協(xié)調(diào)用力;

　　(5)連續(xù)的原地剪跳，體會分腿、兩腿的主動剪絞用力;

　　(6)連續(xù)單足跳，提高腿部爆發(fā)力，力量弱的腿更應(yīng)加強(qiáng)練習(xí);

　　(7)連續(xù)跨步跳：體會手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時頂髖，騰空時送髖，積極“扒地”的動作;

　　(8)多級跳：體會快速用力，以及用力和放松相交替的節(jié)奏感。

　　(9)行進(jìn)間三級跳，體會完整動作的整體感覺;

　　(10)定點(diǎn)立定三級跳遠(yuǎn)，通過標(biāo)志點(diǎn)來確定符合自身?xiàng)l件的三跳比例;

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　　(11)第三跳跳過一定高度的軟障礙，用以強(qiáng)調(diào)最后一跳的展體騰空;

　　2.2.身體訓(xùn)練：包括柔韌性、協(xié)調(diào)性、絕對力量、快速力量等素質(zhì)練習(xí)。

　　(1)壓腿和踢腿：結(jié)合武術(shù)的正壓腿、側(cè)壓腿、正踢腿、側(cè)踢腿、外擺腿、里合腿等內(nèi)容，提高髖關(guān)節(jié)的靈活性;

　　(2)各種跳繩練習(xí)：提高腿部力量和身體協(xié)調(diào)性;

　　(3)仰臥起坐、仰臥兩頭起、俯臥抬體(或負(fù)重);

　　(4)站立或坐于墊上負(fù)重轉(zhuǎn)體;

　　(5)肋木或高單杠上的懸掛舉腿;

　　(6)半轉(zhuǎn)體拋杠鈴片;

　　(7)負(fù)大杠鈴半蹲、深蹲;

　　(8)負(fù)重提踵;

　　(9)仰臥蹬重物;

　　(10)負(fù)小杠鈴半蹲跳起;

　　(11)助跑單腿起跳摸高;

　　(12)連續(xù)單足跳、跨步跳;

　　(13)連續(xù)跳欄架;

　　(14)單腿的蹲跳起;

　　(15)徒手或負(fù)重跳深;

　　3.常見錯誤動作及糾正方法。

　　(1)雙腳起跳跨大步跳不起身。

　　糾正方法：反復(fù)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學(xué)生明確動作概念。

　　(2)三跳不連貫，身體平衡不好。

　　糾正方法：注意發(fā)展跳躍能力的練習(xí)，反復(fù)做跨步跳和連續(xù)做“單足跳+跨步跳”練習(xí)，要求在練習(xí)時注意跳躍時擺動配合動作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級跳，使三跳動作連貫起來一氣呵成。為加強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)配合練習(xí)，可進(jìn)行兩腿交替弓箭步跳練習(xí)等。

　　(3)節(jié)奏混亂：三跳的距離分配不合理。

　　糾正方法：教師在學(xué)生練習(xí)時喊口令：“1-2-3”來幫助學(xué)生掌握跳躍節(jié)奏，教師根據(jù)學(xué)生的跳躍能力在地面上做記號，讓學(xué)生逐步掌握三跳的合理距離分配，使學(xué)生明確三跳過程中空中軌跡“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動到前腳掌的過程。

　　(4)落地后倒。

　　糾正方法：要進(jìn)一步講明擺臂的動作要求，做正確的動作示范，要求學(xué)生在跳躍過程中目視前方，落地前適當(dāng)含胸收腹，落地后注意兩臂的后擺及上體的前傾。

　　此外普通中學(xué)體育特長生還具有以下特點(diǎn)：日常以學(xué)習(xí)為主，屬于業(yè)余訓(xùn)練。訓(xùn)練的時間短，冬季(時間短)甚至難以保障一節(jié)完整的訓(xùn)練課，訓(xùn)練時間安排不合理，一般是早晨和下午第八節(jié)課以后急性訓(xùn)練。這個時候的訓(xùn)練一般是空腹，甚至是饑餓情況下的訓(xùn)練，所造成的直接后果是：訓(xùn)練量和強(qiáng)度達(dá)不到，安排的訓(xùn)練計劃難以完成，直接影響訓(xùn)練質(zhì)量。因此，教練在安排訓(xùn)練計劃時還要充分結(jié)合以上特點(diǎn)，合理安排每次訓(xùn)練課的訓(xùn)練量與強(qiáng)度，使得訓(xùn)練成績不斷積累提高。

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