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男生鍛煉胸部肌肉的方法
要鍛煉腹肌，怎么做?各位男生，請看：
【男生鍛煉胸部肌肉的方法一】：伏地挺身
預(yù)備姿勢：面朝下平躺在地上，雙手放置在肩膀稍外側(cè)，指尖與鎖骨平行。
確認(rèn)手肘與軀干成四十五度角。
雙腳腳尖直立。
動作：將你的腿與臀部抬離地面，下背部稍微拱起，手臂伸直朝地面推。
恢復(fù)時彎曲手臂，使你的身體(在單一平面)降低。
運動軌跡：身體平面向上的弧形循環(huán)動作，以你的腳作為施力點。
藉由以下姿勢平衡
1.膝蓋保持固定。
2.以穩(wěn)定的姿勢固定腳踝。
3.保持臀部、腹部肌肉、以及下背部穩(wěn)固。
注意
單一平面運動，也就是從頭到腳踝為一直線。
避免
1.分段抬舉例如：肩膀在臀部提起前升高或是順序相反。
2.肩膀向耳朵抬高。
3.頭部向前移動。
變化
1.藉著膝蓋向地面彎曲來縮短杠桿距離。
維持相同的動作與運動順序。
2.爽手放置于健身球上，使身體角度提高四十五度。
3.將雙腳放在健身球上。
4.單腳抬高并維持相同的運動模式與順序。
【男生鍛煉胸部肌肉的方法二】：毛巾飛鳥
預(yù)備姿勢：以伏地挺身姿勢從上方開始(就是手臂完全伸直)，雙手張開略比肩寬放在毛巾上，讓毛巾在你胸部正下方繃緊。
動作 ：當(dāng)軀干挺直且手臂伸展時兩手并攏，將雙手分開回到開始姿勢。
運動軌跡：當(dāng)雙手并攏時，利用腳趾作為杠桿支點使你的軀干(脊椎)臀、及腿抬高。
藉由以下姿勢平衡
1.臀部抬高，膝蓋和腳踝固定。
2.整個過程中，肩膀保持下壓、收縮。
注意
保持手臂位于胸部下方并與你的軀干垂直。
避免
1.頭部向前垂落或彎曲，或彎曲你的手肘。
2.改變脊椎的位置。
3.抬高或擴展肩胛骨。
【男生鍛煉胸部肌肉的方法三】：上斜啞鈴飛鳥
預(yù)備姿勢：以肩膀高于臀部(最多不超過六十度角)的姿勢坐在斜長凳上。
啞鈴高舉過胸，讓你的掌心彼此相對，手肘微彎。
肩胛骨緊貼斜長凳，保持脊椎直中，雙腳平放于地。
動作：手肘彎曲，雙手朝兩側(cè)推開：吸氣，直到你的手落下到低于胸部的高度。
藉著擠胸將負(fù)重帶回到起點位置;沿著相同的路徑回到起點時，緩緩?fù)職狻?/p>
運動軌跡：當(dāng)手拿啞鈴離開起點位置時，便以與地面而非長凳平行的弧形分開、落下。
藉由以下姿勢平衡
1.維持緊握啞鈴，前臂(二頭肌與三頭肌)收縮。
2.確定自始至終你的肩胛骨與長凳保持接觸。
3.保持雙腳平坦、脖子伸長。
注意
1.當(dāng)重量下降時，你的胸部與胸廓抬高。
2.回到起點位置時，脊椎與肩膀保持相同位置。
避免
1.你的頭、下顎離開長凳。
2.肩膀向耳朵方向提高。
3.當(dāng)重量下降時手肘過度彎曲，或是重量上升時手肘攤平。
變化
將長凳等距擺放在兩個低滑輪之間，握住把手使其位于你的胸部之上。
維持相同的動作模式與順序。
【男生鍛煉胸部肌肉的方法四】杠鈴?fù)婆e
預(yù)備姿勢：仰臥于長凳上，手握杠鈴過胸，讓手臂位于鎖骨正上方。
手臂應(yīng)伸直，肩胛骨和雙腳平坦、脊椎置中。
雙手張開略比肩寬，手掌從上而下以大拇指扣住橫桿的方式握緊。
動作：吸氣并將杠桿降至胸口，繼續(xù)下降或是到達(dá)略高于乳尖線的位置。
吐氣并朝著天花板伸展你的手臂，直到恢復(fù)到起點。
運動軌跡：橫桿下降保持水平。
在下降時，軀干會從鎖骨朝著胸部中段有些微往下的情形，再上舉就會恢復(fù)。
藉由以下姿勢平衡
1.在整個過程里維持脊椎置中，前臂與橫桿垂直(位于正下方)。
2.確定你的肩、頭和臀部與長凳保持接觸。
注意
1.保持胸廓張開并下降的過程中抬高。
2.在杠鈴升起時肩膀維持收縮且遠(yuǎn)離你的耳朵。
避免
1.使重量迅速落下。
2.使橫桿在胸部上下跳動。
3.在動作過程中改變脊椎位置。
4.將腳抬離地面。
變化
雙手距離拉近握住橫桿，維持相同的動作模式與運動步驟。
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