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仰臥起坐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
仰臥起坐，一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿，如此連續(xù)進(jìn)行。下面為大家?guī)?lái)仰臥起坐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，快來(lái)看看吧。
仰臥起坐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
肩部：
很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來(lái)容易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)。
下背：
尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。
背部：
上身抬起的角度不要超過(guò)450，否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。
起始姿勢(shì)：
平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動(dòng)作過(guò)程：
在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。
呼吸方法：
向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：
向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
雙腳：
雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來(lái)穩(wěn)定身體，因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果。
腹部：
注意體會(huì)腹肌收縮的感覺(jué)。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
頭部：
頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。)目視上前方，如果你在動(dòng)作過(guò)程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。
手部：
雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。
嘴：
正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該徐徐呼出。
仰臥起坐的小技巧
配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。
練習(xí)時(shí)：
起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時(shí)：
腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。
瘦身原理：
這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
雙手不要抱頭
我們按正常的理解來(lái)說(shuō)，在做仰臥起坐的時(shí)候，是把雙手交叉放于腦后，然后再起坐的時(shí)候利用手部的力量帶動(dòng)著身體起來(lái)，雖然這很科學(xué)，但是很容易就會(huì)造成脖子的拉傷，同時(shí)運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)有所下降。所以我們?cè)谧鲅雠P起坐的時(shí)候，可以將雙手放于胸前，
減肥原理：
把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
起身高度：
停留在45度角處
很多人都是盲目的認(rèn)為做仰臥起坐的時(shí)候起身越高那鍛煉的效果就會(huì)越好，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。我們?cè)谄鹕淼臅r(shí)候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。
減肥原理：
上身抬起與地面剛好成45度角時(shí)，腹部處于受力的最佳時(shí)機(jī)。無(wú)論我們做何種卷體練習(xí)，延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道，傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到最重的階段。而超過(guò)45-90°左右的過(guò)程中，此時(shí)身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時(shí)才是腹直肌“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。
確定起身高度的方法：
1.通常來(lái)說(shuō)，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時(shí)，身體與地面夾角為45度。
2.上升時(shí)慢慢感覺(jué)，當(dāng)感到腹部最受力的時(shí)候，就是45度角了，停在這個(gè)位置。
速度適宜
很多女生都認(rèn)為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會(huì)更好。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力只會(huì)越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。
最正確的速度，應(yīng)該是起來(lái)的速度快一些，下去的速度要放慢些。
減肥原理：
適當(dāng)?shù)姆怕俣瓤梢允垢共枯^深層的肌肉得到鍛煉。
仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)
雖然說(shuō)仰臥起坐既方便又能達(dá)到很好的減肥目的，但是如果在練習(xí)仰臥起坐的同時(shí)配合一些有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)，效果會(huì)更好的。
一、仰臥起坐技巧
身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。
最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時(shí)，身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過(guò)程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成，因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過(guò)程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速呼氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。
二、仰臥起坐的好處有哪些
對(duì)胃腸作用
仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果，就必須做到以腹部機(jī)群的收縮力，引起腹部肌肉"壓縮"，動(dòng)作很短促，做的時(shí)候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
可治婦科病
首先仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護(hù)好腹腔內(nèi)的臟器。需要注意的是做仰臥起坐動(dòng)作時(shí)，膝關(guān)節(jié)可分為伸直和彎屈兩種姿式，兩者完成動(dòng)作的主要功能肌并不相同。伸直膝關(guān)節(jié)做仰臥起坐主要鍛煉髂腰肌，是髂腰�。òü芍奔。┰谶h(yuǎn)固定條件下收縮，使軀干在髖關(guān)節(jié)處彎屈。而屈膝（屈膝也產(chǎn)生屈髖動(dòng)作）做仰臥起坐，主要是腹直�。òǜ箖�(nèi)外斜�。┰谙鹿潭l件收縮，形成軀干前屈，骨盆前傾。
由于，仰臥起坐的訓(xùn)練“力量性主動(dòng)不足”，這就有利于腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮，“獨(dú)當(dāng)一面”地完成動(dòng)作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此，想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果，建議用屈膝做仰臥起坐。
三、仰臥起坐健身器材
仰臥起坐健身器材叫腹肌板，也叫仰臥起坐板。那么如何讓正確使用仰臥起坐健身器材呢？
1、首先要把腳放好，腳要放泡沫棉上面。與地面成90度，然后身體向后躺。
2、頭不需要依靠在仰臥板上，有些人在仰臥板上將整個(gè)身體直接躺在上面，這種方法是錯(cuò)誤的。
3、健身教練指出，做仰臥起坐，需要躺下，重心下移，手放耳朵位置。再慢慢起身。
4、我們應(yīng)該收緊腹部肌肉并停頓一下，然后慢慢將身體回落，當(dāng)重新帖到仰臥板時(shí)，你可以開始進(jìn)行下一個(gè)周期，仰臥起坐，主要是收腹部。而不是把腰抬起來(lái)，把腰抬起來(lái)的做法是不正確的，它不鍛煉腹部肌肉，只能練習(xí)髂腰肌。其次，抬腰對(duì)腰椎造成壓力，容易造成損害。正確的做法應(yīng)該是只坐起上身，形成一個(gè)弧形，可能一開始做仰臥起坐會(huì)感覺(jué)很累。
四、仰臥起坐簡(jiǎn)介
仰臥起坐，一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。練仰臥起坐，速度要因人而異。
初學(xué)者、老年練習(xí)者，如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的，這時(shí)頻率最好控制在每分鐘45～50個(gè)，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個(gè)就可以了。對(duì)于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者，更多的是想通過(guò)練習(xí)達(dá)到增強(qiáng)腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。
仰臥起坐的訓(xùn)練技巧
墊子可不能太軟
做仰臥起坐時(shí)，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。
另外還會(huì)使動(dòng)作變形，使動(dòng)作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒(méi)有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。
上身應(yīng)卷起來(lái)，而不是抬起來(lái)
如果你是在家里做的話，無(wú)論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個(gè)臺(tái)階的形狀，這是正確的起始姿勢(shì)。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來(lái)，而不是抬起來(lái)。
專家提醒說(shuō)，很多人在中學(xué)里做仰臥起坐時(shí)，把腰部抬起來(lái)的做法是不正確的。
首先
那種做法不是鍛煉的腹肌，而是骼腰肌。
其次
那種做法對(duì)腰椎的壓力很大，容易造成損傷。
正確做法應(yīng)該是把上半身向上卷起，形成一個(gè)弧形，但是腰卻始終貼著墊子，同時(shí)努力使頭往膝蓋的方向上湊，這種做法對(duì)腰椎的損傷較小。
對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，仰臥起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。安洪波建議，初學(xué)者鍛煉可以分成幾組來(lái)做，比如2—3組，一組做10—20個(gè)，休息1分鐘左右再做第二組，以此類推。
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