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早餐吃什么好
早餐是人一天最重要的一餐，只有早餐攝取了足夠的能量人才能在一整天保持一個較好的狀態(tài)，尤其是碳水化合物的攝取，他能最快的轉(zhuǎn)化為能量被人體利用，尤其是學(xué)生，快速轉(zhuǎn)化成為ATP后能被大腦利用。
營養(yǎng)學(xué)家認為早餐是非常重要的一餐，對人的健康十分重要，因為它提供了展開一天所需的能量。那么你知道早餐吃什么好嗎?你知道有哪些營養(yǎng)的早餐食譜嗎?今天小編推薦給大家?guī)卓铕B(yǎng)生早餐食譜，趕緊來看看吧。
早餐吃什么好
饅頭包子類：
饅頭套餐：
酸牛奶一袋，煎雞蛋一個，饅頭3片，清炒黃瓜、胡蘿卜丁一小碟，蘋果3片
制作方法：
1、將黃瓜、胡蘿卜洗凈，切成丁，加入鹽、味精、油適量，炒勻即可。
2、在鍋內(nèi)放少許油，油開后打入雞蛋，煎熟即可。
包子套餐：
包子兩個，稀飯或豆?jié){一碗，泡菜一碟。
02
面食類：
香菇肉絲面
食材：面條100g，瘦豬肉50g，鮮香菇、油菜、筍豆、小香蔥適量
制作方法：
1、香菇洗凈去蒂切絲，豬肉切絲，油菜掰片，香蔥切丁待用。
2、鍋中水開后，放入面條稍煮一會兒，放入香菇絲，間或用筷子攪動使之不粘鍋，待煮至七成熟時放入肉絲，起鍋前放油菜、鹽、麻油，裝碗后撒上筍豆、香蔥。
熱干面
食材：手搟面300g、干黃醬30g、京式甜面醬30g、五花肉丁50g、雞蛋1個、黃豆嘴50g、黃椒50g、綠豆芽50g、青豆50g、
紫甘蘭50g、胡蘿卜50g、黃瓜50g、香椿芽50g、胡蘿卜咸菜50g、姜末適量、淀粉適量、料酒適量、油適量、鹽適量
制作方法：
1、雞蛋打散加入少許淀粉、料酒。
2、油熱之后，倒入雞蛋，拿筷子在鍋內(nèi)迅速攪散，雞蛋變黃熟了盛出來待用。
3、油鍋放一點油，油熱下五花肉丁，待出油，加少許料酒中火煸炒，然后將肉丁盛出。
4、用一個碗把黃醬和面醬混合均勻。
5、鍋內(nèi)留著煸肉的油，中火將醬炒一下，這樣醬才香。
6、醬出香味了，然后倒入雞蛋丁。
7、然后倒入肉丁。
8、倒入姜末(切特細)，轉(zhuǎn)小火，慢慢的熬，醬和肉丁水乳交融，大約10分鐘，不停的翻炒，如果覺得干了，可加點水。
9、炸好的醬盛入碗中。
10、紫甘蘭、胡蘿卜、黃瓜、黃椒、綠豆芽切絲，下鍋焯熟，放入盤中備用。
11、黃豆嘴、青豆下鍋焯熟，香椿芽、胡蘿卜咸菜切末，放入盤中備用。
12、鍋中加水，水開下面，放一些鹽，這樣面煮的時候不會粘連在一起，面不要煮的太爛，有咬勁最好吃。
13、面條煮好了，開冷水，沖掉面糊，爽滑好吃。
03
小吃類：
混沌套餐：
豆?jié){一碗，餛飩一碗約150g(瘦肉80克，湯中：菠菜50克，蝦皮，紫菜，高湯，鹽、麻油適量)，菠蘿三片。
制作方法：
高湯煮沸，下入餛飩，將熟時放入洗凈的菠菜、蝦皮和紫菜，出鍋時放鹽和麻油。
餃子或抄手：
制作方法：鍋上坐一鍋熱水，燒開后將速凍水餃放入，煮至水餃浮起，加入半碗涼水，再煮至浮起，重復(fù)三次即可出鍋。
04
西餐類：
三明治套餐：
鮮奶，三明治(全麥面包2片，生菜葉2片，方形火腿片2片，奶酪1片，鮮草莓3顆)，蔬菜條一碟(萵苣，胡蘿卜，白蘿卜，芹菜，沙拉醬2茶匙)
制作方法：
1、生菜洗凈，草莓洗凈對半切開。
先把一片面包平鋪盤中，碼上生萊葉、火腿片、奶酪片、萆莓，再蓋上一片面包，就成了賞心悅目又可口的家庭自制三明治。
2、萵苣、胡蘿卜、白蘿卜、芹菜洗凈去皮，用波浪刀或家庭多用切絲器切成波浪狀長條。
鍋中水開后，倒入蔬菜條稍燙，冷開水過涼后就可以吃了，習(xí)慣沙拉口味的孩子吃時可蘸沙拉醬。
05
粥類：
美味皮蛋瘦肉粥
材料:皮蛋兩枚，豬瘦肉適量，剩飯適量，鹽，味精，雞精，蔥花，芝麻
1、皮蛋切丁，瘦肉切片后切細絲備用。
2、飯鍋燒水，加剩飯燒滾，加皮蛋丁，瘦肉絲再翻燒大約七八分鐘左右。
3、加調(diào)味品調(diào)味，下蔥花，調(diào)保溫模式燜三分鐘，OK~!
小訣竅：剩飯煮不浪費還好吃，新米也可以，就是比較稠，我個人喜好稀一點的，放了蔥花顏色好看味道也好，如果想更暖胃也可切幾片姜放進粥里。
黃花菜香菇營養(yǎng)粥
主料：500g大米 200g新鮮香菇(也可以用干香菇) 300g生菜 100g干黃花菜 50g火腿
配料：適量鹽 適量雞精 適量桂皮 適量香葉 適量八角
做法：
1、干黃花菜用溫水泡20分鐘左右，清洗兩到三次。
2、將大米裝入盆中用清水泡30分鐘。
3、將買來的新鮮香菇用活水洗凈(干香菇需要跟干黃花菜一樣先用溫水泡下)。
4、將新鮮香菇的拔和蓋分開。
5、在鍋中放入適量清水，開小火加熱，放入香菇。
6、2分鐘后在鍋中放入香葉、八角、桂皮，鹽，雞精。
7、5分鐘后放入干黃花菜。
8、待煮至香味溢出將香葉、八角、桂皮撈出。
9、將泡好的大米控去水。
10、放入湯料鍋中。
11、將火腿切片。
12、放入鍋中，轉(zhuǎn)中火蓋蓋煮30分鐘。
13、30分鐘后，在鍋中放入撕好的生菜，煮1分鐘即可出鍋,美味的黃花菜香菇粥就做好了。
End
特別提示
1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分鐘后再吃為佳。
2.有早起習(xí)慣的人，早餐可安排在7點以后吃較好。
3.不要因為趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統(tǒng)。
4.早餐也要定時定點，否則會影響消化、吸收。
5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科學(xué)。
早餐吃什么好
從中醫(yī)養(yǎng)生角度講，早上要補陽氣，早餐要以谷類食物為主，可以加牛奶、粥等，但早餐一定不要吃水果[7]。
多數(shù)水果是寒涼性質(zhì)的，不適宜陽氣的升發(fā)。
[2]
兒童類
兒童正是生長發(fā)育的旺盛時期，注重補充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當(dāng)重要。
首先要少量少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。
在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包為最佳。
牛奶可與果汁等飲料交替飲用。
面包有時也可用餅干或饅頭代替。
[2][8]早餐(11張)
青少年類
青少年時期身體發(fā)育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養(yǎng)素來幫助身體的生長發(fā)育。
因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩干點(主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物)。
[2]
中年人類
人到中年是“多事之秋”，肩負工作、家庭兩大重任，身心負擔(dān)相對較重，為減緩中年人的衰老過程，其飲食既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等，又應(yīng)保持低熱量、低脂肪。
可以選擇脫脂奶、豆?jié){等飲料，糧食方面比較簡單，不過不要吃油條，比較甜的(加了糖的)等糧食，一般的饅頭、面包都可以，不過面包不要加了油的那種就好了。
還可以選擇吃個水果，如果要吃雞蛋的話，就不要吃蛋黃。
早餐還可以吃些菜，如菜包之類的，水果與菜不同。
另外吃些菜的話營養(yǎng)更加好。
包括蔥、青菜、蘿卜……但是不用太多，只要把糧食的一些分量換過來就行了，水果也可以.至于飲料有200ML-250ML就好了。
[2]
都市類
生活在緊張忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懶覺、來不及準備等諸多借口作為不吃早餐的理由。
那么，讓我們看看，營養(yǎng)學(xué)家自己的早餐是怎樣安排和準備的?也許可以為許多白領(lǐng)或家長提供借鑒。
方法很簡單，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或鹵蛋，對半切，黃瓜切片，櫻桃番茄洗凈，第二天早上直接將雞蛋/鹵蛋、黃瓜片、櫻桃番茄夾入兩片面包中。
孩子的那份，把蝦皮用微波爐轉(zhuǎn)一下再放進三明治中，既補充了鈣，又增加蛋白質(zhì)，味道帶點咸，也比較爽口。
如果要調(diào)味，還可以放些番茄醬。
整個過程不超過10分鐘，但是營養(yǎng)要素都具備了。
如果時間還是不夠，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波爐轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)便可。
一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分鐘就能吃完。
需要提醒的是，最好在漱完口后、進餐前先喝一杯溫開水，這樣可以補充一個晚上消耗的水分。
[2]
年齡搭配方法
這要根據(jù)你的年齡，活動量和健康而定。
一個正在成長的年輕人或孕婦可以吃一頓足實的早餐，例如，面包、雞蛋或肉類、果汁和牛奶。
成年人只吃面包、饅頭、脫脂牛奶，新鮮水果或果汁就夠了。
雞蛋是很有營養(yǎng)的食物，為了怕攝取過多的膽固醇，每周平均3枚雞蛋就可以了。
如果喜歡吃咸豬肉或腸等高油脂、高飽和脂肪酸的肉類，偶爾為之，未嘗不可。
早餐不應(yīng)該天天一個樣，也無需墨守成規(guī)。
早上吃頭天晚上的剩菜剩飯，吃酸奶和水果，吃炒飯、面條都可以。
中式早餐，無論是稀飯咸菜，還是豆?jié){燒餅油條，在營養(yǎng)上都不甚理想。
如喜食稀飯，可加小米或紅豆紅煮，濃度不可過稀。
這樣可以增加蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)和纖維素的分量。
佐食小菜如醬菜除開胃外，鈉鹽太多，沒什么好處，應(yīng)加肉松、雞蛋、松花蛋、咸鴨蛋之類，或花生米、豆腐干等，也都可以增加蛋白質(zhì)。
如胃中仍有空隙，可加食水果。
如喜食豆?jié){燒餅油條，也可以加雞蛋，或佐以頭天的剩菜，魚類、肉類、蔬菜均可。
最后以水果結(jié)束，最為理想。
俗話說，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。
營養(yǎng)專家指出，每天吃一頓營養(yǎng)早餐對身體健康非常重要。
為了讓群眾吃上放心的早餐，國家提出了健康營養(yǎng)早餐的“放心早餐工程”，已在北京、上海、濟南、南寧等10余個城市推廣。
[2]
營養(yǎng)搭配方法
當(dāng)然，早餐的選擇可以是豐富多樣[9]的，只要滿足三大“必需”原則，你也可以發(fā)揮聰明才智做一份簡單又營養(yǎng)的早餐。
1.奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大于牛奶。
但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。
如果是素包如香菇菜包等，營養(yǎng)就比較齊全了。
如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。
2.養(yǎng)顏八寶粥：女性白領(lǐng)如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養(yǎng)顏。
3.降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水沖好，再加入牛奶。
這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。
春天正是孩子生長發(fā)育旺盛的季節(jié)，不少孩子午餐在學(xué)校吃，豐富性難以保證，所以早餐的作用尤其重要。
專家呼吁，最好所有的家長都能勤快些，早起一刻鐘，為你的孩子準備一份豐富、營養(yǎng)的早餐，讓他“隨風(fēng)拔得快”。
[2]
參考食譜
[2]
食譜1
購買：小饅頭、豆?jié){、豆腐干、咸鴨蛋、鮮橙。
制作：取兩個小饅頭加熱，咸鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盤里，鮮橙切開，搭配250毫升豆?jié){一起食用。
[2]
食譜2
購買：三明治面包、肉松、花生醬、早餐奶、番茄。
制作：取兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉松，將一個番茄切片加在中間食用即可。
牛奶飲用量為250毫升。
[2]
食譜3
購買：全麥面包、香腸、酸奶、雞蛋和黃瓜。
制作：取全麥面包兩至三片，雞蛋煮熟，再取1/2根黃瓜切成小條并加少許鹽，配一根香腸，飲用200毫升酸奶。
[2]
食譜4
購買：漢堡面包、奶酪、果醬、早餐奶、營養(yǎng)麥片、獼猴桃。
制作：漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪。
一個獼猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。
牛奶倒入杯中加適量營養(yǎng)麥片飲用。
[6]
食譜5
購買：豆沙包、豆?jié){、腐乳、雞蛋、蘋果。
制作：取兩個小豆沙包加熱，雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆?jié){、蘋果搭配一起食用。
豆?jié){飲用量為250毫升。
[2]
推薦
[2]
方案
周一：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，面包夾草莓醬奶酪(面包200克，草莓醬50克，奶酪3片30克)
周二：牛奶3瓶，花卷3只(每只50克)，蛋糕3個(每個25克)，梨1只(150克)
周三：酸奶3瓶(600克)，蛋餅3個(每個含雞蛋25克、小麥粉75克)，大蘋果1個(150克)
周四：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，肉包子3只(每個50克)，香蕉3根(300克)
周五：牛奶3瓶，三明治面包3個(每個含面包片兩片50克，生菜兩張50克，雞胸脯肉20克)，煎餅3只(每個50克)，桔子3個(150克)
周六：大米粥(粳米100克)，煎蛋3個(120克)，燒賣3個(75克)，菜包3個(150克)，酸奶3瓶(600克)
周日：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，火腿腸75克，早餐面包3個(每個50克)，香蕉3根(300克)[6]
方案
周1：面包(蛋糕)果醬(黃油)荷包蛋牛奶 香菜胡蘿卜豆腐絲。
周2：黑面餑餑(燒餅)油條餛飩蒜泥拌黃豆蠶豆。
周3：熱餅 松花(火腿)豆?jié){(牛奶) 香蝦白蘿卜絲。
周4：花卷肉松炸花生米豆腐腦(鍋巴菜)杏仁蝦干熗芹菜。
周5：煎饅頭干 煮果仁 雞蛋面 酸辣圓白菜。
周6：煎餅馃子鹵豆腐干小米粥芥藍黃豆。
周日：三鮮炒飯雞蛋湯(豆?jié){) 糖醋白菜。
[2]
世界各地
[2]
歐美式
歐洲和美國民眾的早餐按照食物內(nèi)容，分為歐陸式早餐(英文：Continental breakfast)、英國及愛爾蘭式早餐、美式早餐(英文：American breakfast)。
歐陸早餐的概念來自英格蘭，是英國人在英語語境里所指的歐洲大陸各國的早餐方式。
但實際上，歐陸各國的早餐亦有各式各種的不同，因此歐陸式早餐的概念并不能涵蓋所有歐洲大陸國家的早餐。
“歐陸式早餐” 一詞，其所定義的內(nèi)容，隨時間變化逐漸演變成“簡單式早餐”，因此，在很多星級酒店的西餐廳中，
菜譜里的“歐陸式早餐”所指代的概念，是一種只提供咖啡、茶、牛奶、黃油、果醬、面包和果汁的簡單早餐。
這類早餐不提供谷物粥類、肉類、香腸類和雞蛋類食物。
在星級酒店中，美式早餐則定義為“復(fù)雜式早餐”又叫“全早餐”(full breakfast)。
而英國及愛爾蘭式的早餐因為食物內(nèi)容特殊，所以只在英格蘭、愛爾蘭和威爾士流行。
由于谷物粥類(用牛奶、白水煮或泡的谷物粥)作為健康食品被推崇，所以，歐陸國家的早餐里，谷物粥類食品也被廣泛食用。
[2]
歐陸式
在星級酒店中，歐陸式早餐的食品包括：咖啡或茶、黃油、果醬、面包和果汁。
在面包類食品中，一般有比利時華夫餅、丹麥式甜面包、法式牛角面包、英式圓面包、德式咸面包、面包片。
而歐洲大陸各國早餐亦各有特色。
下面逐一介紹：
咸面包1)德奧式早餐：
標準配置：咖啡、面包類、雞蛋類(水煮雞蛋)、香腸、火腿、培根。
德國、奧地利的酒店還可提供“床頭早餐”，內(nèi)容與餐廳早餐大同小異。
歐美的早餐有些類似，在德國差別也不大，有時間就去自助餐廳，但是比較貴。
在家里吃的比較多，果醬抹面包(咸面包較多)、煎雞蛋、咖啡、果汁，蔬菜沙拉、水果沙拉任選。
餐桌上有很多肉類，香腸或者培根，而且口味都比較重。
2)法式早餐：有類似卡布奇諾的咖啡 café au lait、熱巧克力，法式面包棍切片、牛角面包，還有一種傳統(tǒng)的面包叫pains aux raisins，就是有葡萄干的甜面包卷。
3)意式早餐：喝拿鐵咖啡、卡布奇諾咖啡，面包和面包卷。
意大利人也愛聚在咖啡店里吃早餐，因此咖啡店成為人們的一個社交場所。
[2] 咖啡
英國愛爾蘭式
這種早餐除了一般的咖啡、牛奶、面包、雞蛋、培根和香腸外，傳統(tǒng)英愛式早餐還有燉肚子( haggis,用豬肝、肺放肚子里燉) 、
黑布丁(black pudding，用豬血、燕麥、香料灌制的香腸)、白布丁(用豬肉、動物板油、燕麥灌制的香腸)土豆煎餅(potato scones)、燉黃豆。
英愛式早餐龐大且內(nèi)容繁雜，熱量過高，因此，英國政府倡導(dǎo)健康飲食概念，很多人放棄食用傳統(tǒng)早餐項目，改為食用簡單健康的早餐。
[2]
美式
美國是移民國家，因此美式早餐匯集了歐洲各國的早餐精華，內(nèi)容多而被稱為“復(fù)雜式早餐”又叫“全早餐”(full breakfast)。
美式早餐中，除了與歐陸式早餐相同的項目比如咖啡或茶、黃油、果醬、面包和果汁外，還包括英愛式早餐中的煮黃豆、德式早餐中的香腸，還有麥片、谷物粥類、雞蛋類、肉食類等食品。
麥片：一般是指已經(jīng)預(yù)熟的膨化麥片，包括：小麥絲、全麥康、玉米片、燕麥片等。
吃的時候，只要將麥片和牛奶(冷熱均可)混合，或者麥片與水果、酸奶混合，略加攪拌即可食用。
谷物粥：一般指需要煮的麥片，比如燕麥片，須加水煮制，出鍋時再倒入一些鮮奶。
雞蛋類食品包括：
1)水煮蛋：帶皮雞蛋整煮。
2)水泊蛋：把雞蛋殼敲開，讓整個雞蛋泊入開水中
2)黃油煎荷包蛋
3)黃油炒雞蛋
4)雞蛋卷：把雞蛋打碎，就如同中餐里的攤雞蛋一樣攤?cè)霟嵊推降族�，攤成雞蛋餅，加奶酪、蘑菇、洋蔥、青椒、西紅柿等等的各種碎粒，然后把雞蛋餅卷起來，略翻壓緊成卷即可。
肉食類主要是火腿、培根。
[2]
中式
標準配置：豆?jié){、油條、餛飩、包子、煎餅(北方)。
河粉、燒麥(南方)。
中國人的早餐在北方顯得比較簡單，其實也已經(jīng)很豐富了，我們吃的都比較可口。
各地有各地的特色，包子和豆?jié){是全國普及的，南方人則有吃早茶的習(xí)慣。
也有的地方的人常吃面條、各種河粉、米線，口味比較重，酸辣或者麻辣的都有。
[2]
泰式
有中國南方的影子
標準配置：泰式米粉
去泰國旅游的時候，只能在酒店吃星級早餐，越是高檔酒店，早餐越相似，都是面包、水果、果汁等。
而泰國人常吃的早餐是小攤小店的牛肉米粉，有一種特制的粘稠狀的汁兒，澆上之后美味無比。
也有喜歡早上吃湯飯的，里面加上咸菜和花生碎，比較接近中國閩南地區(qū)的口味。
[2]
泰式米粉
日式
標準配置：牛奶、米飯、咸菜和醬湯
日本提出“一杯牛奶強壯一個民族”，所以他們的國民整體身高才增長了不少。
注重營養(yǎng)的日本人早餐也有兩種吃法，傳統(tǒng)型會吃一些米飯，搭配咸菜和湯。
忙碌的上班族沒有時間準備的話也經(jīng)常吃兩片面包，喝點牛奶，匆匆了事而已。
[2]
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