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吃素食怎樣做到營(yíng)養(yǎng)均衡
一定程度上的吃素對(duì)身體有好處，但要注意營(yíng)養(yǎng)均衡。那么吃素如何做到營(yíng)養(yǎng)均衡呢?下面小編給你帶來(lái)的關(guān)于吃素食怎樣做到營(yíng)養(yǎng)均衡的相關(guān)內(nèi)容，希望對(duì)你有幫助。
目前吃素食的人日漸增多，無(wú)論出于保健還是其它任何動(dòng)機(jī)，多數(shù)人認(rèn)為只要吃素就健康，其實(shí)這種理念是不正確的，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論來(lái)講，即使是吃素食，也要講究營(yíng)養(yǎng)搭配均衡，保障有機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)和生命健康，否則會(huì)導(dǎo)致很多疾病。
人體需要的營(yíng)養(yǎng)素有七大類，包括蛋白質(zhì)(主要來(lái)源于魚肉豆蛋奶)、碳水化合物(主要來(lái)源于五谷類)、脂類(來(lái)源于動(dòng)、植物油)、礦物質(zhì)(來(lái)源于所有食物)、維生素(來(lái)源于所有食物)、膳食纖維(來(lái)源于水果蔬菜和五谷類)和水。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在《中國(guó)居民膳食指南》中提出的中國(guó)居民“膳食平衡寶塔”， 是關(guān)于膳食平衡的參照標(biāo)準(zhǔn)，寶塔體現(xiàn)的基本原則就是粗細(xì)搭配、葷素搭配、重視蛋白質(zhì)、少吃脂類、合理補(bǔ)水、適量運(yùn)動(dòng)。
素食主義者完全有條件按照膳食寶塔的基本原則，做到營(yíng)養(yǎng)均衡甚至達(dá)到理想營(yíng)養(yǎng)水平。
素食的最大優(yōu)勢(shì)就是克制了脂肪的吸收，保障了碳水化合物(也即糖類)和膳食纖維的攝入。
但是嚴(yán)重?cái)z入不足的是蛋白質(zhì)，部分礦物質(zhì)(如鈣鎂)也相對(duì)不足。
例如，成人每天的蛋白質(zhì)建議攝入量是60克以上，假若不吃肉類食物，實(shí)際攝入量很低。
隨著素食養(yǎng)生文化的發(fā)展，如何指導(dǎo)素食主義實(shí)現(xiàn)理想營(yíng)養(yǎng)，保證他們的身體健康，是營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究的新課題，下面就如何做到素食營(yíng)養(yǎng)均衡給大家提出一些建議。
一、堅(jiān)持搭配原則
第一、五谷、菌菇、堅(jiān)果和蔬菜、水果、海藻搭配
第二、植物的根、莖、葉、花、果搭配
第三、生熟搭配
第四、五色搭配
第五、陸地植物與海洋植物搭配
第六、五味搭配
第七、早中晚三餐搭配
早餐要吃好，以蛋白質(zhì)為主，多吃豆類、菌菇和堅(jiān)果。
午餐要吃飽，以谷豆雜糧和蔬菜為主。
晚餐要少吃，以菜粥水果為主。
二、重視補(bǔ)充蛋白質(zhì)
素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可通過(guò)在膳食中增加豆類、菌菇類和堅(jiān)果實(shí)現(xiàn)。
豆類以黃豆和紅豆為主，最好每天變換五豆的顏色和種類，補(bǔ)充30到50克為宜，可炒、蒸、煮結(jié)合。
適當(dāng)發(fā)芽最佳，可結(jié)合米谷發(fā)芽做芽醬提升風(fēng)味，豆類和谷類發(fā)芽可有效增加蛋白質(zhì)和維生素C以及礦物質(zhì)含量，減少嘌呤等不利健康的成分。
適當(dāng)補(bǔ)充蛋類食品，因?yàn)樗厥忱飮?yán)重缺乏人體九種必需氨基酸中的蛋氨酸。
三、隨時(shí)補(bǔ)鈣
補(bǔ)鈣可長(zhǎng)期食用含鈣量較高的芝麻，多吃芹菜、小油菜、芥藍(lán)、海帶、黑木耳、豆制品、燕麥、蕎麥等。
四、適當(dāng)食用膳食補(bǔ)充劑
由于部分食材和食品存在化肥農(nóng)藥殘留和食品添加劑超標(biāo)，加之有些人不正確的烹飪方法飲食習(xí)慣，很難達(dá)到素食營(yíng)養(yǎng)均衡，可以通過(guò)補(bǔ)充劑來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題，比如大豆分離蛋白粉、膳食纖維素片、多種營(yíng)養(yǎng)片、鈣片等。
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素食好處之一：抗癌
美國(guó)國(guó)家癌癥中心指出：食用大量新鮮蔬菜水果，可以大幅降低罹患肝癌、結(jié)腸癌、胰臟癌、胃癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢癌等癌癥的危險(xiǎn)，大量食用蔬果的人比不常食用的人，患癌幾率減少一半。
國(guó)內(nèi)的研究也得出相同的結(jié)論：從1984年起，有關(guān)專家調(diào)查中國(guó)人生活習(xí)慣與癌癥產(chǎn)生的關(guān)系發(fā)現(xiàn)，每周吃蔬菜14次以上者，比起每周吃2次以下的人，肺癌發(fā)生率減少75%，肝癌減少60%，結(jié)腸、直腸癌減少40%。
素食好處之二：護(hù)心
吃大量蔬菜、水果可以降低心臟病發(fā)和中風(fēng)的幾率。
哈佛大學(xué)科學(xué)家研究指出，每天多吃一根胡蘿卜或半粒蕃茄的婦女，可以減少22%心臟病和70%中風(fēng)的病發(fā)機(jī)會(huì)。
在心臟病發(fā)之后，蔬菜水果也是一劑良藥，美國(guó)白宮健康醫(yī)療顧問(wèn)歐寧胥曾做過(guò)一項(xiàng)長(zhǎng)期的心臟病理研究，發(fā)現(xiàn)如果心臟病人要恢復(fù)健康，就必須全面改變飲食，關(guān)鍵在于停止吃肉，改吃素食。
而歐寧胥自己正是一個(gè)素食者。
素食好處之三：強(qiáng)身
英國(guó)暢銷書《健康百分百》指出，要增強(qiáng)免疫力，專家的第一個(gè)建議就是：每天至少吃5種蔬菜水果。
德國(guó)癌癥研究中心研究也發(fā)現(xiàn)，素食相較肉食更有免疫優(yōu)勢(shì)，男性素食者的白血球?qū)鼓[瘤細(xì)胞的力量，比男性肉食者強(qiáng)兩倍。
素食好處之四：健體
印象中，肉食者有勁，素食者羸弱;事實(shí)則可能讓你大跌眼鏡。
比如，奧運(yùn)會(huì)向來(lái)就是一個(gè)素食者云集的地方。
第一屆奧運(yùn)會(huì)游泳冠軍茂林羅斯就是位素食者，他的速度驚人，耐力超強(qiáng)，是最負(fù)盛名的運(yùn)動(dòng)家之一，他的出現(xiàn)更是掀起西方運(yùn)動(dòng)員吃素的熱潮。
來(lái)自美國(guó)邁阿密的專家麗莎·多夫曼在其著作《素食者運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)手冊(cè)》中對(duì)此歸納道，素食者所具備的耐力是肉食者遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上的。
素食好處之五：美膚
美容界有句話，白嫩皮膚是吃出來(lái)的。
但吃得不恰當(dāng)可能適得其反。
長(zhǎng)期食用肉食會(huì)使容顏在不知不覺(jué)中老去。
動(dòng)物油脂與動(dòng)物蛋白一起，附著在肉食者的皮膚細(xì)胞里，會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞不斷肥大，堆積成墜。
食肉越多，墜肉型面孔越明顯。
此外，動(dòng)物性食物能使血液中的尿酸、乳酸量增加，乳酸隨汗排出后，停留在皮膚表面，就會(huì)不停地侵蝕皮膚表面的細(xì)胞，使皮膚失去彈性、沒(méi)有張力、粗糙又容易產(chǎn)生皺紋與斑點(diǎn)。
此外，素食中含有大量的維生素E，能使女性皮膚更加?jì)赡�，起到極佳的美容效果。
同時(shí)，植物性食物中的礦物質(zhì)、纖維質(zhì)又能把血液中的有害物質(zhì)清除，這種凈化后的血液，能夠發(fā)揮完全的作用，在代謝過(guò)程中輸送足夠的養(yǎng)分與氧氣，使全身各器官充滿生氣，皮膚自然健康有光澤，細(xì)致而有彈性。
素食好處之六：延壽
許多研究都顯示，素食者更長(zhǎng)壽。
這不單純是飲食的原因，素食還有利于形成更健康的生活形態(tài)。
調(diào)查素食者與非素食者的生活形態(tài)后發(fā)現(xiàn)，素食者比葷食者更不容易生病住院，而且吃素者較少抽煙喝酒，并能經(jīng)常保持愉悅心情等等。
除此之外，高纖維低脂肪的飲食對(duì)高血壓、糖尿病都有很好的預(yù)防效果。
素食者的飲食，主要以植物性食物為主，植物性食物中蛋白質(zhì)含量低，而且質(zhì)量不高; 無(wú)機(jī)鹽含量不少，但生物利用率低;維生素含量不夠全面，缺乏某些脂溶性維生素和水溶性維生素。
因此，長(zhǎng)期以植物性食物為主的素食者，如果不注意營(yíng)養(yǎng)搭配，就容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。
素食者如何避免營(yíng)養(yǎng)缺乏，如何才能吃出健康呢 ?
利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用
自然界中食物蛋白質(zhì)的氨基酸具有一種互補(bǔ)的現(xiàn)象存在，即一種食物缺乏某種氨基酸，而另一種食物中這種氨基酸含量極為豐富，將二者一起食用，就會(huì)產(chǎn)生取長(zhǎng)補(bǔ)短的作用。
在缺乏動(dòng)物性食物的素食中，可用蛋白質(zhì)含量高的豆類、堅(jiān)果等食物作為蛋白質(zhì)供給源。
將幾種限制性氨基酸不同的食物混合食用，利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，避免人體必需氨基酸的缺乏。
如吃豆類的同時(shí)，吃些玉米或大米;吃花生時(shí)吃些小麥面粉。
最常見的紅豆飯、綠豆飯、八寶粥、包子、餃子等， 都是很好的營(yíng)養(yǎng)搭配。
補(bǔ)充維生素
食用適量的干果并增加日曬時(shí)間，以補(bǔ)充維生素D。
對(duì)有維生素B2、維生素B12 缺乏征兆和已出現(xiàn)癥狀者，如口角炎、皮炎等，可在醫(yī)生營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下服用一定劑量的維生素B2、維生素B12 制劑。
提高鈣、鋅的吸收率
吃些發(fā)酵食品，如饅頭等。
通過(guò)發(fā)酵可以分解植物性食品中的植物酸，提高食物中鈣、鋅的利用率。
也可在面制品中加入黑麥粗粉，因?yàn)楹邴溨泻休^多的植酸酶，可以分解植酸，破壞植酸與鈣、鋅的結(jié)合，提高鈣、鋅的吸收率。
選擇多種食物
注意選擇多種食物，食物種類越多，越容易滿足人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)。
可多吃些瓜子、茶等。
還可適當(dāng)補(bǔ)充些菇類、木耳及海帶等食物，使?fàn)I養(yǎng)攝取得全面、均衡，有利于身體健康。
另外，在豆制品的制作方法上下些功夫，不僅能保留素食的特點(diǎn)，做出色香味形，增加人們的食欲。
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