怎樣保持身材

　　怎樣保持身材，如今很多人都喊著減肥的口號，那么究竟怎樣才能保持好身材呢?下面可以看看小編帶來的這篇文章，一起來學習下。

　　怎樣才能保持好身材【1】

　　保持身材緊實

　　影響身材的緊實有兩個重要因素：一個是氣，一個是水。

　　女性隨著年齡的增長，不可避免地氣會虛了。氣虛了以后怎么樣呢? 骨節(jié)、韌帶就會松垮。年輕時骨架比較緊實，連接的韌帶一松，身材就顯得大了一圈了。

　　尤其在骨盆這個部位，整個腰身也沒有了。而且，氣虛的時間一長，多余的脂肪就不容易代謝出去，積存在腹部，顯得腹部鼓鼓囊囊的，一摸又松松軟軟的，都是一些垃圾堆積在那里。即使體重沒有增加，人也顯得比年輕時胖，體形不好看了。

　　女性保持身材緊實還有一點要注意，就是要去除體內多余的水分。一是別吃太多的鹽，吃鹽多會造成水分停留在體內。二是別喝太多的水，水喝多了對腎臟是一種負擔，身體機能弱的人排不出去，也會積在身體里面，這就是所謂的“喝水都胖”。

　　還有的人水喝多了，腿部或面部還會浮腫，很不好看。

　　有人為了保持身材去抽脂，這個是治標不治本的。因為體內產生多余脂肪的機制沒有改變，過一段時間它又會堆積起來了。

　　我打個比方，如果我們在一個地方寫上“此處禁止隨地倒垃圾”，有人還往這倒垃圾，我們把垃圾清掉就管用嗎?明天還會有人來倒。所以，我們要管理的是倒垃圾的人，在別的地方弄一個垃圾筒，讓他方便去倒不就行了。

　　氣虛了以后，脂肪和水分代謝不出去，再加上骨架很松弛，人的身材就走樣了。所以，女性要注意補氣，保持中氣充足，這樣韌帶才有彈性，身材就不會松松垮垮的。同時，還要理氣，讓體內的垃圾代謝出去，多余的脂肪就少一點。

　　怎樣保持自己的氣不虛呢?這可以從兩個方面努力：一是鍛煉，二是食補。

　　從年輕的時候開始，一直堅持鍛煉身體。經常鍛煉的人，氣往往比較足。

　　年紀大一點以后，可以加強食補。黃芪、大棗、牛肉、蠶豆，這些都是很好的補氣食物。

　　還有一個特別簡單的好方法，就是適當?shù)爻孕﹦游镉�。這可以讓我們的身材和皮膚都保持緊實。

　　很多女性怕吃動物油，怕吃肥肉，然后覺得自己氣血虛，花很多錢去買各種補品來吃，這就是所謂的舍近求遠了。

　　一次在電視臺吃飯的時候，一位工作人員說：“陳老師，我貧血應該怎么補啊?”我一看她的臉，氣血比較虛，正好餐桌上有肥肉，我說：“你可以吃這個來補�！�

　　她說：“我從來不吃肥肉!”我問：“你是不敢吃呢?還是吃不下去?”她說：“我是不敢吃，我怕發(fā)胖�！蔽艺f：“你看你的皮膚發(fā)干，你是有點缺油了，可以考慮吃一點肥肉�！睘槭裁茨�?因為女人實際上是需要吃一點豬油的，吃了豬油才能讓我們的皮下脂肪比較飽滿，并且讓我們的皮膚比較潤澤。

　　只要是動物的油都有這個作用，雞油也是很好的。對我們人體來說，動物油有植物油所不能替代的功效。

　　其實，動物油跟青菜是很好的搭配。如果用動物油來燒青菜，就可以更好地保護青菜的營養(yǎng)素不流失。

　　為什么豬油燒菜好吃?就是因為它保存的營養(yǎng)最多，所以好吃。

　　女性最好要吃一點動物油，如果一點動物油不吃，營養(yǎng)不良，反而容易虛胖。適當吃一點動物油，可以補補氣血，會使皮膚和身材都比較緊實。

　　如何保持好身材【2】

　　通常地，人們的體脂在全年都是處于較大波動范圍的，在夏天很多人會進行減脂，而在冬天選擇開始增肌模式。但是你有沒有想過，其實保持全年低體脂也是可能的，這樣你也不用在一段時間內突擊做有氧控制飲食遭罪了。

　　那么怎么才能做到呢?我們都知道，美國的NFL球員們每一個都人高馬大，而且全年都是精壯體型，今天我們來挖掘一下NFL運動員的一些習慣吧。

　　1.突破傳統(tǒng)次數(shù)的限制

　　的確，大重量訓練是必要的，它們可以幫你發(fā)展出大肌肉，但是為了讓你自己看起來盡可能強壯，我們建議大家同時也要嘗試一下較高的重復次數(shù)。

　　臥推，箭步蹲，深蹲等動作可以嘗試用高重復次數(shù)做到力竭，30個重復并不意味著你的效率降低了。

　　這是有科學依據(jù)的，高次數(shù)的訓練同樣可以幫助你增加或者保留肌肉。一項2014年的研究比較了25-35次和6-8次的訓練，兩組的實驗對象都做到了力竭。令人驚訝的是，兩組的瘦體重增長效果相近，采用較大重量訓練的實驗對象的力量增長更明顯。所以哪怕是俯臥撐也放心地做吧，做到你一個都做不起來為止。

　　2.實現(xiàn)準備好你的餐食

　　吃的干凈早就不是一個痛苦的事情了。這和你的計劃有關，在周末的晚上，花兩個小時，做好你一周要吃的雞胸肉和主食，加工好你的蔬菜，把它們放進容器中保存于冰箱。如果你要出差三天，那就提前做好三天的肉類和蔬菜，碳水化合物的補充無論在哪里都是相對簡單的。

　　同時，在你的辦公室，車里都放上一些小點心，如蛋白棒，堅果，牛肉干，蛋白的粉，這些可以讓你在饑餓的時候填飽肚子不至于大開殺戒。

　　3.根據(jù)特定的訓練來安排欺騙慘

　　對于努力的訓練者，沒有什么比得上艱苦訓練后的欺騙餐來得更爽的了。只要你能夠正確安排，這個經過你計劃的額外熱量攝入可以發(fā)揮非常大的好處。

　　對于大多數(shù)人來說，沒有什么比得上腿部訓練更加高消耗了。所以，對于大多數(shù)練腿的小伙伴，我們建議大家在腿部訓練日之后安排欺騙餐，這時你將不用擔心你的熱量攝入。

　　你的肌肉渴望快速吸收的碳水化合物來創(chuàng)造高胰島素的環(huán)境來幫助你的肌肉更快地補充糖原，而蛋白質也被更快地組裝起來補充分解的肌肉纖維。但是欺騙餐同樣有另外的好處，它們可以幫助你保持頭腦清醒，適時的欺騙餐可以防止你在饑餓的時候大吃特吃。

　　4.徹底變化你的訓練

　　這不僅僅是關于你的訓練動作，還有其他的元素。如你的次數(shù)以及訓練的容量。如果你在嘗試發(fā)展肌肉密度和力量，你可以嘗試做4組，每組5次持續(xù)幾周，接下來的兩周，你可以注重發(fā)展肌肉圍度，每個動作4組，每組10次。為了避免遭遇平臺期，用不同的訓練容量來訓練你的肌肉是必要的。

　　如果你想要來點調味瓶，那就暫時拋棄一下傳統(tǒng)的器械有氧，你可以試試看野外騎行，上幾節(jié)拳擊可或者是和朋友們打打籃球、踢踢足球等，得到鍛煉的同時還能保持心情愉悅，為什么不呢?

　　5.為了肌肉生長和恢復而攝入補劑，而非減脂

　　什么才是減脂的最好補劑，我們要說的不是燃脂素，你不該只想著如何減脂，你同樣還可以想著如何保持低體質。

　　我們的思路就是保持最健康的身體，最佳的運動表現(xiàn)以及最好的恢復能力。每天早上攝入足夠的蛋白質，攝入復合維生素，在訓練前，攝入一些訓練前補劑如氮泵，接著訓練80-90分鐘，訓練后攝入一些快速吸收的乳清蛋白和緩釋的酪蛋白給你的肌肉補充訓練后的營養(yǎng)。

　　這就是你所需要做的，你不需要其他過多的補劑，因為你常年注意保持低體脂。

　　6.蛋白質優(yōu)先

　　你不需要仔細計算每一個卡路里或者是宏量營養(yǎng)素。但是你的蛋白質攝入直接關系到你的體型。每天每磅體重你需要至少攝入1克的蛋白質。當你試著增加肌肉的時候，你需要攝入更多，每天每磅體重攝入至少1.5克的蛋白質。

　　很多人聽到這點都會說是啊，我吃的很多了，可是就是不長，好好問問自己，你是只有一頓做到了，還是每天都這么吃?踏踏實實做好每一天每一頓的飲食，再不長肉這就是你的訓練問題了。

　　7.自私一點

　　人不為己天誅地滅，就是這個道理，朋友聚餐不能不去，好久不見的朋友要你去喝酒又推脫不了，剛睡下一群人叫你去唱歌，這種時候，想想你的目標，你的做法應該是告知他們你在健身，需要控制熱量;杜絕酒精;早點休息。

　　就這么簡單，如果你的朋友們知道了你的愛好還不理解你，那就不要自責了，你沒有做錯，你是在投資自己。有時候，就是要“自私”一點，正如不懂行的人說的，健身的人都很自私，who cares?

　　這7條事實上都是美國NFL球員的使用的鐵規(guī)，雖然他們是運動員，但是這些都適用于我們每一個普通的健身愛好者，夏天已經過去一部分了，不知道大家都進行的如何呢?等減脂過程完成了就開始使用這些吧!

　　怎樣保持好身材【3】

　　早點睡

　　健康飲食、有規(guī)律的鍛煉對于消除壓力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能導致壓力荷爾蒙可的松值上升，隨之而來的就是腹部脂肪的增加。缺乏睡眠、壓力荷爾蒙上升、長胖，三者息息相關。

　　在一個長達6年的研究中，加拿大的研究者們發(fā)現(xiàn)那些每天晚上只睡5~6個小時的成年人中有35%的人長胖了10磅，有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7~8小時的人粗。

　　多喝綠茶

　　綠茶的好處真是多多，除了美膚、抗癌，研究者最新還發(fā)現(xiàn)它甚至是個很好的腹部脂肪燃燒劑。最新研究發(fā)現(xiàn)，每天喝相當于4杯綠茶的鍛煉者在12周減掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因飲料的鍛煉者的8倍多，研究者就此推斷綠茶中所含的兒茶酚能有效地加快脂肪的代謝。

　　做適當?shù)牧α坑柧?/p>

　　有氧運動如快走、慢跑等確實對燃燒腹部脂肪有益，但一個完整的全身力量訓練計劃更有利于鍛煉和結實腰腹肌肉。一項長達1年的研究發(fā)現(xiàn)那些在有氧運動同時做高強度全身力量訓練的鍛煉者可多減掉2倍多的身體脂肪，而減腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧運動的減肥者的4倍多。

　　當然，做力量訓練的這組人在飲食上還特別注意攝取高蛋白質食物，另一組則按照傳統(tǒng)的中等蛋白質攝入量。研究者由此推斷那些多減掉的脂肪可能是因為負重訓練和多余的蛋白質攝入加快了熱量的燃燒。

　　為了效果來的更快，可以完全按照以上訓練計劃鍛煉，如果你沒有時間面面俱到，至少先開始做有氧運動，然后再加一些全身的力量訓練，最后加一些腹肌鍛煉。

　　單腿平衡

　　如果你已經有了經常做力量訓練的習慣，你就比那些不做訓練的人有優(yōu)勢。研究顯示即使是那些最基本的下身運動如蹲坐或蹲舉 也可以很好地鍛煉到你的核心肌群、幫助你平坦小腹，如果能夠再配合一些平衡訓練如單腿站立的話就可以幫助訓練到每一塊小肌肉。

　　“當你單腿站立時，你的穩(wěn)定性會差很多，你的大腦就會自然而然地指揮核心肌肉群幫助你站穩(wěn)而不摔倒。

　　強化腹肌練習

　　利用健身球可以讓腹肌練習更協(xié)調。美國圣地亞哥州立大學的研究顯示，這樣可以刺激到40%以上的腹直肌，47%以上腹側肌。然后可以增加一些動作來訓練你腹部內部的肌肉。醫(yī)學博士、健身教練表示：“讓中段肌肉結實起來的要領是讓頭部以下的所有肌群都強壯�！�

　　他還給出了一個很好的訓練腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撐。腳趾內扣，提起臀部和雙腿使得身體從頭到腳成一直線，保持30~60秒。然后再做單邊練習，用一邊的手腳保持平衡，另一邊的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。

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