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騎單車之后膝蓋外側(cè)疼痛的解決方法怎么辦
如果你現(xiàn)在已經(jīng)出現(xiàn)膝蓋外側(cè)疼痛了，請先停止騎車，別以為休息兩天不疼了就能繼續(xù)騎，事實真的很殘酷，對于我們來說沒小時幾千次的摩擦，會一次比一次疼。
在力量訓練之前，我們先做一些拉伸動作，網(wǎng)上有很多，但LZ覺得這幾個比較方便做，且效果不錯。另外我建議每天都做拉伸，騎車前也可一做做
1.圖中右腳(注意是右腳，且右腿是傷腿，若左膝蓋傷了，請做相反的動作)要盡量平放于地面，重心放在左腳(注意是左腳)上，下壓身體，你能感覺到你的右腿外側(cè)大腿韌帶被拉開了，維持這個動作到你實在不行了為止(大概30秒)。重復次數(shù)以你個人的意愿為主。
2.讓沒有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面，身體向下彎并嘗試接觸腳趾。保持30秒左右。
以上這兩個拉伸動作我個人覺得比較不錯，做著也方便，我建議每天都做每次力量訓練前請做好拉伸。。!
事實上關(guān)于膝蓋的疼痛，有這么幾個主要的原因
1.車座位置太高，有的騎友為了拉風，把坐墊拉到很高，著就是所謂的落差黨。喜歡大落差的朋友們要注意了。調(diào)到合適高度，為了健康。
2.大腿肌肉及臀部肌肉肌力不足，這也是主要的一個原因，膝蓋的穩(wěn)定性主要是看臀肌和大腿肌來維持，肌肉力量不足的話，長時間騎行或大力沖刺后大腿肌力更會減少，膝蓋穩(wěn)定性下降，也就是踩踏的時候膝蓋會左右晃(自己可能感覺不到，因為誰騎車時會去盯著膝蓋看?)，摩擦會更大，產(chǎn)生的運動損傷會更嚴重。
3.錯誤的蹬踏姿勢，比如膝蓋外展或內(nèi)貼，騎行時膝蓋和腳應該是在一個平面內(nèi)活動，不能左搖右晃，尤其大力蹬踏時(沖山，爬坡，沖刺)，此時肌力顯得尤為重要(同第2條)。
力量訓練開始
我做的力量訓練只有這么3個，叫做針對性訓練。我看過一篇研究報告，如下:
選24位(10女、14男)有ITBS(髂脛束綜合癥)的長跑者，另選30位(14女、16男)無ITBS的長跑好手作比較組。 測試%BWh，即大腿外側(cè)扭矩/重量/身高。 測試發(fā)現(xiàn)ITBS組大腿外側(cè)肌力量相對比較組明顯不足(相差30%-40%)。 經(jīng)短短6星期的針對性訓練，將ITBS跑者的%BWh提高至比較組水平后，24位跑者中有22位膝蓋外側(cè)痛的癥狀消失，并且半年內(nèi)沒有復發(fā)。
這就是我做的針對性訓練，實際上前兩個是針對性訓練，第三個我自己加的。在做每個動作都時候，你可以選擇按組做(15個一組，3到4組)，也可以選擇在動作最高點停留2秒，重復10分鐘的做法，都可以。我推薦剛開始做的時候選擇按組做，比較容易。
1.右腿(傷腿)上抬的時候，你會覺得能抬的特別高，這說明動作不對。正確的做法是身體站直，上身一定不能歪，要有意識的保持正直，如果動作做對了，你會發(fā)現(xiàn)右腿抬不了多高，而且左腿內(nèi)側(cè)韌帶也會發(fā)酸。上身一定不要歪哦!
2.與上邊的動作異曲同工，可以躺到床上做，盡量往上抬吧。
3.同上。
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