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怎么練習柔韌性
柔韌性是指人體關(guān)節(jié)活動幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動范圍。那么我們應(yīng)該怎么練習自己的柔韌性呢?下面小編就來教教大家。
怎么練習柔韌性【1】
我們對身體柔韌性要求都集中在腿部和腰部。
下面我將著重對腿部和腰部針對性的練習進行講解。
腿部韌帶練習之正壓腿
正立單腳支撐，一腿擱于一定高度的物體上，兩膝伸直，身體前傾下壓。
02
腿部韌帶練習之側(cè)壓腿
側(cè)立單腳支撐，一腿擱于一定高度的物體上，兩膝伸直，身體側(cè)屈下壓。
03
腿部韌帶練習之背壓腿
背對于一定高度的物體，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。
右腿支撐，左腿提起，腳背擱在物體上，腳面繃直。
上體后屈，并做振壓動作。
左右腿交替進行。
04
腿部韌帶練習仆步壓腿
先蹲下，一條腿伸出去，伸直，腳朝著你臉對著的方向，腳尖內(nèi)扣，用你的左手先抱住左腳(伸出去的是左腿)，上身向左側(cè)壓，盡量去貼腿，用右手去盡量抱住左腿，進行壓腿動作。
05
腿部韌帶練習之橫叉
兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小后側(cè)著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側(cè)伸展或勾緊胯充分打開，成一字形。
06
腿部韌帶練習之豎叉
兩腿前后一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小后側(cè)著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向前后側(cè)伸展或勾緊胯充分打開，成一字形。
07
腰部韌帶練習之前俯腰
雙腳并步站立，兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。
然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。
兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。
08
腰部韌帶練習之后甩腰
雙腳并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展。
動作要領(lǐng)：后擺腿和上體后屈振擺同時進行。
支撐腿，膝伸直，頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動作。
09
腰部韌帶練習之腰旋轉(zhuǎn)
兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉(zhuǎn)。
同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環(huán)繞動作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度。
End
特別提示
剛進行韌帶練習時，不要急于求成，應(yīng)該逐步遞增拉伸力度，防止受傷。
怎么練習柔韌性【2】
柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。
主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關(guān)節(jié)活動的靈活性。
被動練習法是指練習者通過他人的幫助，借助外力使肌肉被拉長，并使關(guān)節(jié)活動范圍增大。
1.腿髖部柔韌性的訓練方法——講解 2.腰部柔韌性的練習方法——講解 3.被動形式的訓練方法——講解 4.發(fā)展柔韌素質(zhì)的要求和注意事項——講解
1.腿髖部柔韌性的訓練方法 (1)正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。
面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊。
兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正， 上體前屈并向前、向下做壓振動作。
兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直。
上體向前、向下壓振時腰背要直。
壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。
側(cè)對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊。
兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。
左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側(cè)、向下壓振。
壓振幅度逐漸運大，髖關(guān)節(jié)一直正對前方。
(3)后壓腿：主要用來發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。
背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關(guān)節(jié)正對前方， 上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn)。
挺胸、展髖、腰后屈。
后壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。
練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節(jié)緊屈。
兩手抓緊前伸的腳，上體前俯。
兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。
略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。
兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯。
挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)柔韌性。
具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地。
右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量遠伸。
然后， 上體不起來。
起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側(cè)的仆步。
可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。
亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩(wěn)緩慢。
開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內(nèi)側(cè)盡量貼近地面移動。
(6)豎 叉：主要用來練習大腿前后側(cè)和髖部柔韌性。
具體方法：兩腿前后分開成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方。
后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方。
髖關(guān)節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。
上體正直。
可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體后屈的向后壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝。
前俯勾腳，后屈伸踝。
(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內(nèi)后側(cè)和胯關(guān)節(jié)柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐。
兩腿的小后側(cè)著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側(cè)伸展或勾緊胯充分打開，成—字形。
可上體前俯拉長腿后側(cè)肌肉并充分開胯。
亦叫上體向左右側(cè)倒，允分拉長大腿內(nèi)后側(cè)肌肉并增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖。
挺膝勾腳，前俯傾倒。
2.腰部柔韌性的練習方法 (1)前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。
然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。
兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。
持續(xù)一定時間后再放松起立。
還可以在雙手觸地時向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。
具體方法：并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進行。
支撐腿，膝伸直.頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動作， (3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。
具體打法。
兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為 軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉(zhuǎn)。
同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環(huán)繞動作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、 動作要點：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動、伸展。
3.被動形式的訓練方法 (1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。
如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用， 達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。
同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂 或雙肩，用力使練習者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關(guān)節(jié)得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
怎么練習柔韌性【3】
生理概念
柔韌性是指人體關(guān)節(jié)活動以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動范圍。
柔韌性可以分為主動柔韌性和被動柔韌性。
主動柔韌性是指利用肌肉可以使關(guān)節(jié)活動的范圍，被動則單純是關(guān)節(jié)活動的最大范圍。
一般來說，女性和幼童的被動柔韌比較強，但是因為相應(yīng)的肌肉發(fā)展不足。
所以通常在主動柔韌方面不及成年男性。
但是無論如何，主動柔韌不可能超出被動柔韌的活動范圍。
影響柔韌性即關(guān)節(jié)活動范圍的因素有：關(guān)節(jié)骨結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)周圍組織的體積，韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性。
其中，最后一項對提高柔韌性關(guān)系最大。
柔韌不僅決定于結(jié)構(gòu)的改變，也決定于神經(jīng)對骨骼肌的調(diào)節(jié)，特別是對抗肌放松、緊張的協(xié)調(diào)。
協(xié)調(diào)性改善可以保證動作幅度加大。
提高柔韌性可采用拉長肌肉、肌腱及韌帶等組織的方法，有爆發(fā)式(急劇的拉長)和漸進式兩種。
其中，漸進式可以放松肌肉，使筋腱緩慢地拉長，不易引起損傷。
青少年是發(fā)展柔韌性的重要時期，尤其5至13歲是發(fā)展敏感期，練習效果最佳。
提高柔韌性練習方法很多，且簡便易學。
這里介紹幾種，供大家舉一反三地選用。
柔韌練習
1、正(反)壓肩：正(反)手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩。
2、懸垂：正(反)手握單杠或其他物體，人體保持懸垂姿態(tài)。
3、牽引：利用社區(qū)健身點的上肢牽引器械兩臂交替練習。
4、轉(zhuǎn)肩：雙手握住1米左右的棍、繩、毛巾等物的兩端，直臂或屈臂做體前和體后的轉(zhuǎn)肩。
下肢柔韌性練習1、弓箭步壓腿。
2、后拉腿：一手扶一定高度的物體，另一手抓異側(cè)的腳背，向
后拉腿。
3、正(側(cè))壓腿：正(側(cè))立單腳支撐，一腿擱于一定高度的物體上，兩膝伸直，身體前傾(側(cè)屈)下壓。
腰腹部柔韌性練習坐(站)位體前屈、站位體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體。
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，
保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)。
換腿做。
每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復3-5次 。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復3-5次。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，
身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。
然后重復3-5次。
2、熱身時需要活動的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。
肩部環(huán)繞練習
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。
單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。
擺胯及繞跨練習
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。
上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。
然后順時針逆時針環(huán)繞各10圈。
· 扭膝旋轉(zhuǎn)練習
兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動，再從右至左轉(zhuǎn)動，各自轉(zhuǎn)動或交替轉(zhuǎn)動10～15次。
· 腳尖環(huán)繞練習
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。
而后換左腳。
另外，廣播操、跳橡皮筋、踢毽子及新穎的健身球等都能有效發(fā)展柔韌性。
練習方法
柔韌性是身體健康素質(zhì)的重要組成部分，它是指身體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚的其他組織的彈性伸展能力。
經(jīng)常做伸展練習可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性。
柔韌性得到充分發(fā)展后，人體關(guān)節(jié)的活動范圍將明顯加大，關(guān)節(jié)靈活性也將增強。
這樣做動作更加協(xié)調(diào)、準確、優(yōu)美，同時在體育活動和日常生活中可以減少由于動作幅度加大、扭轉(zhuǎn)過猛而產(chǎn)生的關(guān)節(jié)、肌肉等軟組織的損傷。
發(fā)展柔韌性的練習方法
1、主動或被動的靜力性伸展法 主動或被動的靜力性伸展練習是一種行之有效且比較流行的伸展方法，
它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，并維持此姿勢一段時間，一般認為停留10～30秒應(yīng)該是理想時間，每種練習應(yīng)連續(xù)重復4～6次為最好。
這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合于活動少和未經(jīng)訓練的人，它由于拉伸緩慢可避免拉傷。
2、主動或被動的動力性伸展法 主動或被動的彈性伸展練習是指有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。
主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸。
利用主動或被動的動力性伸展法進行練習時，所用的力量應(yīng)與被拉伸的關(guān)節(jié)的可能伸展力相適應(yīng)，如果大于肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。
在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。
發(fā)展柔韌性鍛煉模式
1、柔韌性練習強度 柔韌性練習應(yīng)采用緩慢、放松、有節(jié)制和無疼痛的練習，做到“酸加、“痛停“麻停。
只有通過適當?shù)呐θ犴g性才會提高。
隨著柔韌性在鍛煉過程中的提高，練習強度應(yīng)逐漸加大。
2、柔韌性練習的時間和次數(shù) 柔韌性每種姿勢練習的時間和次數(shù)是逐漸增加的，應(yīng)從最初的10秒練習時間，逐漸增加至30秒，每種姿勢應(yīng)重復次數(shù)在3次以上。
如果是平時體育鍛煉時的柔韌性練習，5～10分鐘的時間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習或運動員的訓練，則練習時間必須達到15～30分鐘。
3、循序漸進、持之以恒 初次練習易產(chǎn)生不適感，甚至酸痛感，經(jīng)過一個時期的練習，疼痛感和不適應(yīng)感才能消除。
如果柔韌性練習停止一段時期，已獲得的效果就會有所消退。
因此，柔韌性練習要持之以恒才能見效。
4、柔韌性練習要全面 不論是準備活動中的伸展練習，還是專門發(fā)展某些關(guān)節(jié)柔韌性練習，都要兼顧到身體各關(guān)節(jié)柔韌性全面發(fā)展。
因為在身體活動中，完成動作要涉及幾個相互關(guān)聯(lián)的部位甚至全身。
5、柔韌性練習之后應(yīng)結(jié)合放松練習 每次伸展練習之后，應(yīng)做些相反方向的練習，使供血供能機能加強，這有助于伸展肌群的放松和恢復，如壓腿后做幾次屈膝下蹲動作。
安全告誡
(1)在進行較大強度肌肉伸展練習前，必須做熱身活動，使身體微微出汗。
(2)肌肉伸展產(chǎn)生了緊繃感或感到疼痛時就應(yīng)該停止練習，防止拉傷
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