淺談健身運動處方

　　【論文摘要】 全民健身運動對培養(yǎng)全面發(fā)展合格人才有著現(xiàn)實和深遠的意義，本文對健身方法是否科學進行了分析，就不同人群提供了適合的運動處方。按照科學的運動處方訓練才能有效的達到強身健體的作用。

　　【論文關(guān)鍵詞】 運動處方 健身 健康 鍛煉

　　近些年來，越來越多的人們加入到健身的行列中。通過健身活動可以促進身心健康，增強體質(zhì)，并能更好地適應社會與環(huán)境的變化。隨著社會的進步，機械自動化的發(fā)展，人的勞動強度減少，這也就客觀上要求人們進行健身鍛煉以彌補肌肉活動的不足。另外，人們可從健身中帶來樂趣，從娛樂中增進健康，使健身活動與娛樂有機地結(jié)合。但是，健身方法多種多樣，你的健身方法究竟科不科學?這就不得不提到運動處方了。

　　運動處方是根據(jù)參加健身活動者的體質(zhì)和健康情況以處方的形式確定運動的種類、時間、強度、頻率與注意事項，它與臨床醫(yī)生開方取藥有相似之處，但不同點是一個用藥作為治療手段，另一個是用運動作為主要措施。

　　1.運動處方按應用的目的和對象可分為三類:

　　1.1健身運動處方:健康人進行運動處方鍛煉，以增強體質(zhì)、提高健康水平為目的。

　　1.2競技運動處方:專業(yè)運動員進行運動處方訓練，以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康摹?/p>

　　1.3康復鍛煉運動處方:對患者應用運動處方以治療和康復為目的。

　　2. 運動處方一般包括下列五項

　　2.1運動形式

　　依據(jù)運動中代謝的特點，將健身活動分有氧、無氧及混合性活動。在運動處方實施中，選擇運動形式的條件是:(1)經(jīng)醫(yī)學檢查已許可;(2)運動強度，運動量適合本人體力;(3)過去的運動經(jīng)驗與本人喜歡的項目;(4)場地、設備器材許可;(5)有同伴與指導者。

　　2.1.1有氧耐力運動項目。如步行、慢跑、跳繩、游泳、滑冰、自行車等等。

　　2.1.2伸展運動及健身操。如廣播體操、氣功、武術(shù)、舞蹈等等。

　　2.1.3力量性鍛煉項目。

　　2.2運動強度

　　運動強度是運動處方四要素中最重要的一個因素，也是運動處方定量化與科學性的核心問題。運動強度可根據(jù)訓練時的心率、梅脫、主觀感覺程度(RPE)進行定量化。

　　2.3持續(xù)時間

　　每天進行5～10分鐘的耐力運動能改善心血管的功能，最近更多的研究提出每天堅持20～30分鐘的運動，效果最佳。一般原則是，運動強度小，運動時間要長;運動強度大，運動時間短。在運動處方中，運動的形式、強度和時間可以進行調(diào)節(jié)，如肥胖者的減肥運動采用低強度較長時間的運動較為有效;反之訓練肌肉力量采用短時間高強度的運動較為有效。 　　2.4運動頻率

　　每周鍛煉幾次為宜?有研究觀察到:當每周鍛煉多于3次時，最大吸氧量的增加逐漸趨于平坦;當鍛煉次數(shù)增加到5次以上時，最大吸氧量的提高就很小;而每周鍛煉少于2次時，通常不引起改變。因此，每周鍛煉3～4次是最合適的頻率�？紤]到運動效應的蓄積作用，間隔不宜超過3天。若作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅持每天鍛煉一次當然更好，但有一前提是次日已恢復、不感覺疲勞。每個人可選擇根據(jù)情況選擇適合自己的鍛煉次數(shù)，但每周不應少于2次。

　　2.5注意事項及微調(diào)整

　　3.在一次運動中，通常分三個部分，即準備部分、基本部分、結(jié)束部分

　　3.1準備部分:在運動處方的早期階段，準備活動時間要長些，一般10～15分鐘，在中后期則準備活動的時間為5～10分鐘，一般采用活動強度小的步行、慢跑、伸展牽拉練習等。

　　3.2基本部分:是運動處方的主項運動，一般是指耐力訓練與肌力訓練兩種，前者的作用是發(fā)展心血管系統(tǒng)耐力，改善心肺與能量代謝系統(tǒng)的效率。如走、越野跑、跑步、自行車、游泳、劃船，有氧舞蹈等都是好的耐力練習項目，一些球類項目如籃球、足球、手球、網(wǎng)球等也能發(fā)展人體的有氧能力。此外如高爾夫球、保齡球雖然對發(fā)展耐力作用不大，但因其娛樂性強，也被廣泛采用。在室內(nèi)也可進行跑步、功量自行車負荷，使之不出戶外也能達到健身效果。

　　3.3結(jié)束部分:活動不能突然結(jié)束，在活動的最后幾分鐘緩慢地減輕強度，使身體有一個緩沖。

　　4.怎樣選擇適合自己的健身運動處方

　　4.1應該有目的地選擇鍛煉項目。不同的運動項目對人體產(chǎn)生的作用是不同的，效果也不一樣，要結(jié)合自身的健康狀況和希望達到的鍛煉效果來選擇項目。比如，老年人或體弱的人應多參加散步、慢跑、太極拳、騎自行車、登山、游泳、等有氧運動耐力性、強度中等或偏小、運動時間較長的項目。這些有氧運動能改善心血管系統(tǒng)功能，比較安全，不易發(fā)生運動性外傷。而對年輕人尤其是青少年來說，應選擇如各種跑、跳、投、球類等運動項目，有利于身體素質(zhì)的全面發(fā)展的運動項目，以免造成身體的畸形發(fā)展。

　　4.2要確定合適的運動負荷。運動負荷俗稱運動量。如果運動強度太大超過人體所能耐受的界限，即使時間不長，也會使身體產(chǎn)生過度反應而引起不必要的損傷。衡量運動強度的指標，最方便、常用的方法是測定心率。對一個身體正常的人，有一個運動中允許達到的心率數(shù)。我們可以使用一種極簡單的心率測量法即180減年齡數(shù)。例如一個52歲的人，沒有確診出臟器病，他的合適運動強度時的心率是180-52=128次(分鐘)。若是身體比較弱，有這樣或那樣的慢性病，則可用170減年齡數(shù)就比較合適了。

　　4.3科學安排運動頻次。如果一周只運動1次-2次，不但容易發(fā)生肌肉酸痛和疲勞的現(xiàn)象，而且鍛煉效果不能積累。所以建議隔日運動，每周3次，這樣不僅效果明顯，也不易產(chǎn)生疲勞。中老年人應該根據(jù)自身的健康狀況和鍛煉習慣來確定每周的鍛煉次數(shù)，每次不要少于30分鐘，而青少年應該堅持每天1個小時的鍛煉時間。

　　實踐證明，按運動處方進行科學鍛煉與訓練，既安全可靠又有計劃性系統(tǒng)性，更有效達到強身健體和治療疾病的目的。

【淺談健身運動處方】相關(guān)文章：

獸用處方藥和非處方藥管理辦法（全文）05-27

獸用處方藥和非處方藥管理辦法全文06-03

處方點評自查報告06-06

最新獸用處方藥和非處方藥管理辦法（全文）06-18

關(guān)于獸用處方藥和非處方藥管理辦法（全文）06-21

全民健身運動的標語口號10-10

健身運動會作文11-15

全民健身運動倡議書12-20

和不同類型的人的相處方式07-26

醫(yī)院藥房處方點評自查報告06-06