瑜伽動作練習(xí)

　　練習(xí)瑜伽很容易發(fā)生一些意外,比如做了過多的伸展,從而膝蓋疼痛,那么應(yīng)該怎么辦呢?來看下面：

　　膝蓋出問題瑜伽惹的禍?

　　膝蓋怪怪的，醫(yī)師叫我別做瑜伽、伸展!不是說瑜伽有益身心健康，有助柔軟肌肉、關(guān)節(jié)嗎?為什么膝蓋出問題，卻怪在瑜伽上?

　　動作施壓過大 膝蓋軟骨發(fā)炎

　　骨科醫(yī)生韓偉說，門診中發(fā)現(xiàn)不少人膝蓋疼痛，可能與練瑜伽跪姿過多，或是伸展、彎曲過度有關(guān)。

　　其實任何運動都可能因為過度、不當(dāng)，造成傷害，膝蓋不適通常都是因動作造成過大壓力，而使膝蓋軟骨、也就是“髕骨”發(fā)炎，這時一定要休息一段時間，以及規(guī)律的復(fù)健。

　　身心靈結(jié)合才是真正的瑜伽，很多人在練習(xí)瑜伽的時候

　　身心靈結(jié)合才是真正的瑜伽，很多人在練習(xí)瑜伽的時候，指揮強調(diào)身體伸展和彎曲，并且在通常情況下，瑜伽教室會有很多人，老師也無法兼顧所有的學(xué)生，而且同樣的動作也不是每個人都適合，越復(fù)雜的動作，受傷就幾率就會大大增加。

　　膝是前后屈伸 不要左右扭轉(zhuǎn)

　　瑜伽老師盧靜瑛表示，練瑜伽要避免過度的伸展、拉筋，把膝關(guān)節(jié)鎖死這些錯誤的動作，這些日積月累都可能磨損關(guān)節(jié)、引發(fā)傷害。

　　其實膝關(guān)節(jié)是“屈戌關(guān)節(jié)”，只有一條做屈伸的運動軸，不適合轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去，因此在做伸直的動作時，要注意為膝關(guān)節(jié)保留些空間;彎曲的動作時，則要注意膝蓋是前后屈伸，不要左右扭轉(zhuǎn)。

　　學(xué)好基本動作 6周后再進階

　　韓偉建議，要從瑜伽獲益，最好從簡單的基本動作學(xué)起，大約6周后再進展到下一階段，不要覺得無聊，而太快嘗試過度復(fù)雜的動作。

　　每次、每個階段練習(xí)都要謹守“慢慢來”的要求，一步步去增加伸展的幅度。

　　訓(xùn)練肌肉的力量是保護關(guān)節(jié)不受傷的一個好方式，建議各位練習(xí)瑜伽的朋友還可以做一些重量訓(xùn)練來輔助瑜伽，長期讓身體保持彈性也就會降低受傷的可能性，在現(xiàn)在，訓(xùn)練肌肉耐力的的有強力瑜伽等，也是專門針對肌肉彈性的一種瑜伽。

　　以下介紹錯誤的瑜伽、伸展姿勢，無論是運動或平常伸展姿勢，最好多多注意，別強身不成變傷兵。

　　站姿體前彎

　　OK動作：前彎時上半身不要緊繃，膝蓋伸直時不要往后推，甚至可以微微彎。

　　前彎時上半身不要緊繃

　　NG動作：為了前彎拱背過度，膝蓋關(guān)節(jié)往后推、鎖死，這是過度伸展、而造成更大的壓迫，長久下來容易損傷。

　　強行盤腿傷膝蓋

　　OK動作：從髖關(guān)節(jié)(臀部與大腿間)彎曲后，才讓膝關(guān)節(jié)屈伸彎曲，不要勉強將腿彎曲相疊，也可以在膝蓋下墊毛巾，不讓膝蓋離地沒有依靠。

　　NG動作：將膝蓋任意彎曲，忍痛將雙腿彎曲相疊，這并未做到屈伸，而是勉強左右扭轉(zhuǎn)。

　　雙腿如閃電坐姿

　　OK動作：讓膝蓋、腳踝都是屈伸彎、不要扭轉(zhuǎn)，讓腳板貼地，膝蓋之間不要太開。

　　柔軟度不夠時，不要勉強兩腳都彎曲。

　　NG動作：坐下時，兩腿彎曲、腳往后擺。

　　任意扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，兩膝過度分開，會造成膝蓋內(nèi)側(cè)壓力太大，腳踝轉(zhuǎn)過頭。

　　(尤其柔軟度太好的人，反而容易任意扭轉(zhuǎn))

　　低弓箭步壓力大

　　OK動作：前腳彎時膝蓋不要超前，最多呈90度，小腹內(nèi)縮、保持力量，后腳伸直時也要保持用力，以免前腳負重過多。

　　NG動作：前腳膝蓋超前過腳尖，大角度的過度伸展，骨盆放松把壓力全部放到髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，也容易拉扯到關(guān)節(jié)韌帶。

　　無論是在家看著瑜伽書或DVD學(xué)習(xí)，還是到健身房里參加瑜伽課程，越來越多人加入到練習(xí)瑜伽的行列中。

　　但大家真的了解瑜伽嗎?今天就讓瑜伽教練楊老師針對一些常見的瑜伽誤區(qū)進行解毒，讓你了解更多的瑜伽常識再去練習(xí)瑜伽，更容易投入并取得好效果。

　　了解更多的瑜伽常識再去練習(xí)瑜伽

　　瑜伽減肥的關(guān)鍵是“平衡”

　　在楊老師看來，肥胖不是吃出來的，而是內(nèi)分泌失調(diào)，人的陰陽不平衡的結(jié)果，因此，所謂的瑜伽減肥，并不是讓人練習(xí)后食欲減退、吃得少了，而是瑜伽的動作鍛煉幫助人體尋找到自己的平衡點。

　　所以在練習(xí)瑜伽動作時，要注重動作的配套，有伸展就要有收緊，有往前就應(yīng)有往后，有向左就應(yīng)有向右的動作，只有這樣的動作安排，才是一種平衡的練習(xí)，久而久之，樹立身心的協(xié)調(diào)、平和，扭轉(zhuǎn)掉肥胖等失衡狀態(tài)。

　　瑜伽不只屬于健身房

　　楊老師表示，瑜伽充滿著哲理，是一種身心的修行，很多瑜伽愛好者以為努力地練習(xí)瑜伽體位，把動作做好就足夠了，其實，瑜伽特別需要人們把它從健身房里帶出去，進入到人們的日常生活，瑜伽最終追求的是精神上的修行，讓人擁有正確的心態(tài)，尊崇一種健康的生活方式，讓人自然地去掉吸煙、喝酒這些不良習(xí)慣，以至于不斷地超越自我，樹立信心。

　　所以，瑜伽并非只有在健身房練習(xí)時才存在，作為一種生活方式，生活中處處是瑜伽，“你吃飯時舉起筷子是，就連你平時呼吸也是瑜伽”

　　生活中處處是瑜伽

　　練瑜伽也要“對癥下藥”

　　很多人練習(xí)瑜伽時只是根據(jù)自己的時間在健身房和老師一起練習(xí)，動作體式都是老師安排的，學(xué)員只根據(jù)老師的口令去完成即可。

　　其實，練習(xí)瑜伽也要跟自己的性格和體質(zhì)搭配才行，如果缺乏對自己身體的了解，盲目地練習(xí)一些動作，反而會有副作用。

　　楊老師建議，人們在練習(xí)瑜伽時要“對癥下藥”，比如，有些疾病不宜做某些動作，而性格憂郁的人也不宜總做那些收緊、讓情緒更加沉郁的動作;而如果一個人的性格非常開朗，那么促使情緒張揚的動作就要少練一些。

　　再比如，食欲旺盛的人就要謹慎地練習(xí)蝗蟲式、弓式，因為這是刺激食欲的動作;而蛇式、上犬式則是減少食欲旺盛的動作，如果，食欲不振的話，就要避免，所以說，了解自己的身體，才會取得事半功倍的作用。

　　瑜伽動作并非越難效果越好

　　很多同學(xué)在練習(xí)瑜伽時喜歡追求高難度動作，覺得難度越大，“藥效”越強，此外，還有些學(xué)員將高難度動作視為一個可向別人炫耀的技能，在楊老師看來，這些心態(tài)都不可取。

　　楊老師表示，越簡單的動作練起來越要求精準(zhǔn)，而越精準(zhǔn)、動作越容易到位，對人體的鍛煉效果才越好。

　　而很多人則忽視了瑜伽練習(xí)的專業(yè)性、準(zhǔn)確性，忽略了循序漸進的規(guī)律，沒有經(jīng)過基礎(chǔ)鍛煉的就想達到高難度，這樣就會對身體造成損害，出現(xiàn)一些“瑜伽病”。

　　實際上，如果把簡單的動作做得非常好，很多高難度動作也會“水到渠成”地做出來，學(xué)員們大可不必“拔苗助長”。

　　瑜伽練習(xí)固定時間效果好

　　對于練習(xí)瑜伽一年以上的同學(xué)，楊老師建議每天在相同的時間段做一兩個小時就足夠，養(yǎng)成相同時間練習(xí)瑜伽的固定規(guī)律，會起到更好的效果。

　　而對于最好的時間段，楊老師表示，除了晚上9點至11點，這個人體的低潮期外，瑜伽在任何時間練習(xí)都可以，對人體都有很好的幫助。

　　瑜伽在任何時間練習(xí)都可以

　　蕙蘭瑜伽很好但需要與時俱進

　　很多沒時間去健身房的人喜歡邊看蕙蘭瑜伽邊學(xué)習(xí)，楊老師表示蕙蘭瑜伽雖是入門課程，但不可否認的是，蕙蘭瑜伽是70年代末、80年代初的產(chǎn)品，現(xiàn)在運動理念早已有了突飛猛進，而瑜伽也已經(jīng)打破了很多傳統(tǒng)，針對現(xiàn)代人的身體進行了很多改進，比如，瑜伽與普拉提的結(jié)合，靜態(tài)瑜伽向流瑜伽的轉(zhuǎn)變等等。

　　因此，楊老師建議，同學(xué)在自學(xué)瑜伽時，最好先找個專業(yè)人士進行咨詢，找到最適合自己的、最有效的瑜伽進行練習(xí)。

　　柔軟不是練習(xí)瑜伽的唯一目的

　　瑜伽高手在外人眼中總是動作柔軟、做出很多漂亮的動作，但楊老師表示，把自己練得柔軟并非是練習(xí)瑜伽的目的，瑜伽也不是身體柔軟的人才能練習(xí)的。

　　一個健美的人不應(yīng)只是身體柔軟，也是有力量，有挺拔感的。

　　因此，對于身體柔軟但力量偏弱的同學(xué)來說，不應(yīng)該僅滿足于柔韌性的優(yōu)越，而應(yīng)該積極地進行力量練習(xí)，做到剛?cè)岵�濟�?/p>

　　練習(xí)瑜伽不能禁食

　　很多人練習(xí)瑜伽是為了減肥，因此禁食就成了他們輔助練習(xí)的一個手段，而這在楊老師看來是大錯特錯的，楊老師表示，吃與瑜伽的關(guān)系可謂是“千絲萬縷”，所以有“食瑜伽”一說。

　　關(guān)于瑜伽的飲食，有悅性食物與惰性食物的嚴(yán)格分別，而練習(xí)瑜伽前后的兩個小時內(nèi)最好不要進食，但是，練習(xí)瑜伽絕對不能盲目禁食，而是要吃自然、健康、適合于瑜伽的食物。

　　很多人練習(xí)瑜伽是為了減肥

　　瑜伽修煉不要輕易“適可而止”

　　雖然很多瑜伽教練都會跟學(xué)員強調(diào)，瑜伽是尊重自我感受的運動，不要過于強迫自己，但是楊老師表示，這并不意味著你在練習(xí)時就可以“輕言放棄”、適可而止。

　　楊老師說：“如果我之前告訴你有個抬腿的動作會很累，但是會很快地燃燒脂肪讓你減肥，那么既然你抬腿又不會把腿抬斷，那么你干嗎不堅持下去呢，也許你堅持一下，就會有意想不到的收獲，為什么不對自己再狠一些呢?”

　　不應(yīng)忽視瑜伽冥想

　　楊老師在十多年前遭遇了車禍，只能坐在輪椅上，那時她接觸到了瑜伽，在鍛煉了8個月后，楊老師站了起來，而且可以隨心所欲地做瑜伽動作，楊老師表示，在康復(fù)過程中，冥想對她起了很大幫助，讓她深刻意識到了冥想的重要性。

　　楊老師表示，瑜伽的練習(xí)目的是從身、心、靈三方面進行全面修習(xí)，過程中需要體位、呼吸、冥想、放松等多種技法的配合，其目的是完全的健康和自我修習(xí)，瑜伽冥想有幫助人們減輕壓力的作用，在身體功能性疾病方面，冥想也發(fā)揮了重大作用。

　　所以，瑜伽愛好者們不妨在練習(xí)的過程中加入冥想的環(huán)節(jié)，以體會到瑜伽帶來的更深層次的美妙感覺。

　　瑜伽入門注意事項：

　　1、不要空腹做瑜珈

　　最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。

　　2、別為身材害羞

　　廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。

　　事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

　　3、不必追求極致

　　你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習(xí)的最佳境界。

　　即使你天生身體比較僵硬，通過練習(xí)，身體也會變得靈活。

　　另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調(diào)整呼吸，放松心情。

　　4、不需要襪子和手套

　　防滑手套和襪子會讓你在練習(xí)瑜珈姿勢時對于身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導(dǎo)致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。

　　5、調(diào)整呼吸

　　瑜珈課程通常會從呼吸練習(xí)開始，課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。

　　當(dāng)妳不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。

　　6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴

　　在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當(dāng)有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。

　　當(dāng)呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。

　　7、在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

　　8、做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險。

　　9、不用擔(dān)心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習(xí)程序，再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。

　　10、習(xí)練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。

　　習(xí)練時最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

　　11、習(xí)練時保持空氣流通對于調(diào)息練習(xí)很重要。

　　12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。

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