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全套瑜伽動(dòng)作
運(yùn)動(dòng)是最好的良藥，免疫力是最好的醫(yī)生。越來越多的人選擇瑜伽健身，來提高身體的免疫力。但是對(duì)于剛接觸瑜伽的人來說，應(yīng)該練什么體式？如何正確的練習(xí)呢？下面是小編為大家整理的全套瑜伽動(dòng)作，僅供參考，大家一起來看看吧。
全套瑜伽動(dòng)作
第一式 站立深呼吸
作用：擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)循環(huán)，為下面的練習(xí)做準(zhǔn)備。
第二式 半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯(cuò)誤姿態(tài)，加強(qiáng)腰部線條、臀部、大腿、增強(qiáng)腎功能。
第三式 笨拙式
作用：強(qiáng)壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對(duì)緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。
第四式 鳥王式
作用：提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。
第五式 站立頭觸膝式
作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式 站立拉弓式
作用：促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，
促進(jìn)身體健康;提高注意力、耐心、決斷力的能力。強(qiáng)健腹部及大腿。
收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
第七式 戰(zhàn)士第三式
作用：提高身體的平衡能力。
第八式 站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。 促進(jìn)腹部臟器腺體的功能，
改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活
第九式 三角式
作用：有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。
這是一個(gè)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢。
可縮減腰圍，強(qiáng)壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。
第十式 站立分腿頭觸膝式
作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。
第十一式 樹式
作用：加強(qiáng)腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態(tài)，預(yù)防疝氣。
第十二式 趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、
腳部的痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對(duì)痔瘡也有較好的效果。
第十三式 仰臥式
作用：使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松。接下來每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢。
第十四式 除風(fēng)式
作用：按摩腹部內(nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。
第十五式 仰臥起坐動(dòng)態(tài)伸背式
作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。
第十六式 眼鏡蛇式
作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。
該式對(duì)生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機(jī)能失調(diào)。
強(qiáng)壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。
第十七式 蝗蟲式
作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強(qiáng)下背部和腰部肌肉。
對(duì)消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式 全蝗蟲式
作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強(qiáng)健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，
甚至消除失眠癥、對(duì)哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。
第十九式 弓式
作用：要強(qiáng)健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強(qiáng)，
髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強(qiáng)。
背部肌肉的增強(qiáng)，可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。
第二十式 臥英雄式
作用：對(duì)坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，
加強(qiáng)小腿肌肉，伸拉下背部、膝關(guān)節(jié)、腳踝。
第二十一式 半龜式
作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。
第二十二式 駱駝式
作用：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強(qiáng)壯脊柱。
緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。
伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴(kuò)展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。
第二十三式 兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱的靈活性及彈性，促進(jìn)消化，治療感冒。
第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式
作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)腸胃的消化功能，提高腎臟功能。
第二十五式 脊柱扭動(dòng)式
作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個(gè)部位的肌肉群，
預(yù)防腰、背部疼痛。促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利于排泄與吸收。
第二十六式 霹靂坐吸氣式
作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進(jìn)循環(huán)、強(qiáng)壯腹肌，縮減腰圍.
瘦腿瑜伽 7個(gè)超人氣瘦腿瑜伽動(dòng)作
一、盤坐擺肩式
采取坐姿，雙腿盤放，右腳置于右側(cè)大腿根部，左腳置于左側(cè)大腿根部。背部挺直，雙臂向上舉起，然后在頭部后方交疊。挺起胸部，將肩膀打開。
背部保持挺直，頭部偏向左側(cè)，盡量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。將胸部挺起來。
二、下狗式變式
采取跪姿，雙腿并攏，膝蓋微微分開，小腿面貼緊地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘彎曲，下巴置于右手手背，左臂在身體前方伸直，手掌著地。
三、俯臥扭動(dòng)式
俯臥在地板上，右腿伸直，右腿彎曲，右腳掌緊貼左腿外側(cè)，腹部緊貼地板，右手置于腰部右側(cè)，手掌撐住地面，頭部偏向右側(cè)，左手置于左耳處，左臂抬離地面。
四、橋式
仰臥在地板上，背部著地，雙臂打開，雙手交疊放在腦后，慢慢將臀部抬離地面。大腿面繃直，腳跟離地，腳尖踮起，收腹，保持自然呼吸。
五、駱駝式
采取跪姿，雙腳分開，膝蓋彎曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。左手觸碰左腳腳踝，右臂伸直指向背部后方，頭部向后仰，將胸部挺起來。
六、上狗式變式
俯臥于地板上，腿部著地，左腿伸直，右腿向右側(cè)彎曲90度，并置于地板上，雙手在身體前方撐直，手掌著地，頭部向后仰，慢慢將左腿抬離地面。
七、弓式變式
俯臥于地板上，腹部著地，右腿伸直并抬離地面，左腿彎曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左腳腳踝，右臂伸直指向斜上方。將胸部挺起來，拉伸身體。
瘦臉瑜伽 臉部瑜伽動(dòng)作不止讓你年輕十歲
改善上眼皮松弛的雙筒望遠(yuǎn)鏡姿勢
Step 1
就像看著雙筒望遠(yuǎn)鏡一般，將雙手的食指放在眉毛上方，然后往旁邊拉開，讓皺紋不要聚集在眉間，并以拇指固定眼睛下方，就像看到剎那的光亮一般，瞇起眼睛
Step 2
保持1姿勢，將眼睛大大睜開，然后放松，將1和2的動(dòng)作重復(fù)2次
Tip !
請(qǐng)將食指放在眉毛上方，將頭部往下壓，不要讓眉毛往上跑，將大拇指放在顴骨附近
Benefits
可以刺激位于眼睛四周的眼部肌肉，推薦給感覺眼睛似乎變得比以前小的人和眼睛下垂的人，可增強(qiáng)明亮大眼的魅力，對(duì)抗眼部浮腫、松弛
以輪廓清楚的眼睛部位 打造線條鮮明的臉部
下眼皮非常容易體現(xiàn)出年華老去的感覺，如果你的面部表情不豐富，那么你二十多歲的時(shí)候下眼皮就可能發(fā)生一些狀況，想要鍛煉下眼皮，那就把眼睛睜大，睜開，把臉部直向延伸姿勢刺激眼睛下方的肌肉，讓眼睛更緊致，還可以預(yù)防黑眼圈和浮腫!
Step 1
首先，宛如要讓法令紋盡情伸展一般，將嘴巴呈“O”字型地大大張開，延伸鼻下部位。
Step 2
保持1的動(dòng)作，將視線往上。關(guān)鍵是臉部維持不動(dòng)，將視線往上移看著天花板。
Step 3
并非完全閉上眼睛，而是宛如凝聚焦點(diǎn)一般地瞇起眼睛，只拉提眼睛下方的肌肉。
Tip !
請(qǐng)注意，不要讓額頭出現(xiàn)皺紋。
Benefits
藉著盡情地直向伸展日常生活中容易緊縮的臉部，可以促進(jìn)臉部整體的肌肉，讓血流活化。此外，藉著瞇起眼睛，可以刺激眼睛下方的肌肉(下眼皮肌肉)。
瘦臉瑜伽 臉部瑜伽動(dòng)作不止讓你年輕十歲
可以消除“法令紋”的河豚臉
藉著消除深沉法令紋 來達(dá)到年輕三歲的目的
在畫老婆婆的圖像時(shí)，每個(gè)人都會(huì)強(qiáng)調(diào)的就是法令紋。也就是說，這條皺紋會(huì)讓人聯(lián)想到年老。如果可以消除法令紋的話，一定可以重返年輕。因?yàn)榘櫦y陷入內(nèi)側(cè)，所以請(qǐng)?jiān)囍胂窈与嗟哪�，藉著宛如從�?nèi)側(cè)向上提起一般的上提動(dòng)作，來接觸深刻的皺紋。
Step 1
宛如要拉平皺紋一般，將空氣吸入口中，連帶填滿兩頰和嘴巴四周。
Step 2
宛如要移動(dòng)臉頰和嘴巴四周的肌肉一般， 將左臉頰的空氣移到右臉頰。
Step 3
和2相反，將右側(cè)的空氣移到左側(cè)，一樣要注意到肌肉的動(dòng)作。
Step 4
接下來，放掉嘴巴下側(cè)的空氣，將兩頰和嘴巴上側(cè)鼓起。
Step 5
再來，從4的上面部分到嘴巴下側(cè)，將空氣移到下巴，讓下巴鼓起。
Tip !
為了防止空氣外漏，最好可以緊閉雙唇來進(jìn)行。將空氣移到嘴巴上側(cè)時(shí)，請(qǐng)注意不要讓上唇出現(xiàn)皺紋。
Benefits
藉著消除法令紋的動(dòng)作，可以刺激口輪肌，讓嘴巴的線條變得更加清晰。
可以讓“老化嘴唇”重返年輕的請(qǐng)吻我姿勢
Step 閉上眼睛，縮起嘴唇，感覺就像要在嘴唇中央圈起一個(gè)小圈般往前撅起，就像索吻一樣的姿勢
瑜伽體式
1、貓牛式
四角跪姿，雙手分開與肩同寬雙膝分開與髖同寬，小腿腳背貼地吸氣抬頭，塌腰，翹尾椎向上呼氣，低頭拱背，卷尾骨向下注意脊柱一節(jié)一節(jié)有控制的滾動(dòng)配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10組
2、斜板式
從四角跪姿，依次撤雙腿向后雙腳略微分開，腳尖點(diǎn)地手臂垂直地面，身體在一條直線眼睛看前方，保持5-8個(gè)呼吸
3、側(cè)板式
從斜板式，轉(zhuǎn)動(dòng)身體朝左左腳外側(cè)貼地，右腳放左腳上吸氣左手臂上舉，側(cè)腰向上拎高胸腔肚臍朝前，保持5-8個(gè)呼吸吸氣還原斜板式，換反側(cè)練習(xí)
4、下犬式
從斜板式，呼氣，移重心向后瘦腿地，背部延展，坐骨向上大腿根向后推，腳跟向下踩地腿后側(cè)緊張的同學(xué)，可微屈膝眼睛看下方，保持5-8 個(gè)呼吸
5、單腿下犬式
從下犬式，吸氣抬左腿向上腿內(nèi)側(cè)上提，腳跟找天花板右腳踩實(shí)地面，控制不要翻髖重心均勻分布在雙手上，肩放松保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
6、四柱式
從斜板式，吸氣轉(zhuǎn)動(dòng)肘眼朝前呼氣重心前移，屈手肘向后大小臂垂直，手肘夾向軀干身體在一個(gè)平面，腳跟向后蹬保持5-8個(gè)呼吸，還原斜板式
7、上犬式
俯臥，雙手放在胸腔兩側(cè)手肘內(nèi)夾，雙肩向后，腳背貼地吸氣手推地，雙腿離開地面呼氣胸腔上提，身體向后彎雙肩放松，保持5-8個(gè)呼吸
8、英雄前屈
跪立，雙腳并攏，雙膝與髖同寬臀部坐腳后跟上，吸氣背部立直呼氣身體前屈，腹部貼靠大腿雙手向前伸直，帶動(dòng)側(cè)腰延展前額輕觸地面，整個(gè)身體放松保持5-8 個(gè)呼吸，慢慢起身還原
9、山式
站立，雙腳分開與髖同寬，腳尖朝前髕骨上提，大腿肌肉收緊，髖前側(cè)上提雙手放身體兩側(cè)，掌心朝前，腋窩伸展轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向后向下，鎖骨向兩端延展眼睛看向前方，保持5-8 個(gè)呼吸
10、幻椅式
山式站立，雙腳大腳趾相互并攏吸氣手臂體前上舉，分開與肩同寬呼氣屈髖屈膝，臀部向后向下坐腹部內(nèi)收，腹股溝和小腿向后推胸腔上提，雙肩放松，眼睛看前方保持5-8個(gè)呼吸，腳蹬地，站立起身
11、站立前屈
山式站立，雙腳分開與髖同寬吸氣脊柱延展向上，呼氣前屈保持背部延展，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前腹部貼靠大腿，頭自然放松雙手點(diǎn)地，保持5-8個(gè)呼吸
12、低弓步
從站立前屈，雙手放在腳兩側(cè)撤左腳向后一大步，小腿腳背貼地右小腿垂直地面，背部保持延展髖部中正，胸腔向上，眼睛看前方保持5-8個(gè)呼吸，還原前屈，換反側(cè)
13、高弓步
從低弓步，腳尖回勾，腿離地吸氣手臂上舉，軀干立直向上呼氣髖下沉，雙肩放松，腳向后蹬胸腔向上，髖前側(cè)上提，遠(yuǎn)離大腿保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
14、戰(zhàn)士二式
站立，雙腳分開略大于一腿長右腳尖指向正右側(cè)，左腳微內(nèi)扣胸腔肚臍朝前，吸氣手臂側(cè)平舉呼氣屈右膝向下，小腿垂直地面轉(zhuǎn)頭看右手指尖，保持5-8個(gè)呼吸
15、側(cè)角式
從戰(zhàn)士二式，吸氣延展脊柱呼氣身體向右側(cè)屈，右手屈肘撐在右大腿上，左手臂上舉貼耳轉(zhuǎn)頭看上方，保持5-8個(gè)呼吸吸氣還原站立，換反側(cè)練習(xí)
16、雙角式
山式站立，雙腳分開大約一腿長腳尖朝前，腳外側(cè)相互平行吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈背部延展，雙手點(diǎn)地，屈手肘頭頂向下找地面，保持5-8個(gè)呼吸
17、風(fēng)車式
從雙角式，吸氣抬頭，背部延展左手放在鼻尖正下方，右手扶髖呼氣身體扭轉(zhuǎn)向右，髖部不動(dòng)左手推地，轉(zhuǎn)頭看上方天花板保持5-8 個(gè)呼吸，還原，換反側(cè)
18、花環(huán)式
山式站立，雙腳分開略大于髖腳尖外展，吸氣延展脊柱向上呼氣屈髖屈膝，臀部向下蹲雙手胸前合十，手肘抵膝內(nèi)側(cè)胸腔上提，雙肩放松，臀向下眼睛看前方，保持5-8個(gè)呼吸
19、快樂嬰兒式
仰臥，屈雙膝，大腿靠近腹部雙手從膝內(nèi)側(cè)，抓雙腳大腳趾雙膝分開略大于髖，向下找地面小腿垂直地面，雙肩向下放松保持5-8個(gè)呼吸，解開雙手還原
20、挺尸式
俯臥，依次伸直雙腿向前雙腳分開與髖同寬，腳尖外展雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝上身體放松，輕輕閉上雙眼關(guān)注內(nèi)在呼吸，保持5-10分鐘
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