瑜伽動物動作名稱

　　瑜伽中不少動作是從動物的日常行動演變而來，今天介紹常見的4個以動物名稱命名的瑜伽動作教程，不僅能促進骨盆和腰部的血液循環(huán)，還能預(yù)防脊椎老化。

　　一、蝴蝶式
 

　　蝴蝶式功效

　　強化腎臟、膀胱、前列腺等泌尿系統(tǒng)器官。

　　提高骨盆和膝關(guān)節(jié)的柔韌性。

　　有助于緩解女性的生理期不適和痛經(jīng)。

　　促進骨盆和腰部的血液循環(huán)，消除疲勞。

　　練習(xí)步驟

　　1.兩腳掌相對，挺直腰部。

　　吸氣，兩手抓住腳。

　　2.上體前曲，用肘部向下壓雙腿。

　　3.上體盡量前曲，額頭貼于地面，骨盆和膝蓋向下壓，用胳膊肘向下按小腿。

　　完成動作后保持舒暢的腹式呼吸。

　　練習(xí)注意事項

　　初級練習(xí)者完成動作2即可。

　　脊椎伸直的情況下前曲。

　　膝蓋不能貼于地面的時候，上體不要前曲，兩手抓住膝蓋向下壓一壓就可以了。

　　二、貓式
 

　　貓式瑜伽功效

　　提高消化系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。

　　消除頸部和肩膀的疲勞。

　　增強脊椎的彈性，預(yù)防肩周炎。

　　預(yù)防脊椎老化。

　　按摩內(nèi)臟器官，消除便秘。

　　貓式瑜伽練習(xí)步驟

　　1.吸氣，腰部往下壓，尾骨向上提，視線向上。

　　2.呼氣，背部和腹部盡量彎成圓形，頭部向下壓，腹部收縮最重要。

　　1和2的動作反復(fù)做3~5次。

　　3.雙臂向前伸，間距同肩寬，手背向上，下顎和胸部貼于地面，收緊腹部，脊椎拉伸，尾骨向上提，兩膝蓋間距同骨盆寬。

　　完成動作后保持舒適的腹式呼吸。

　　貓式瑜伽練習(xí)注意事項

　　不要讓體重集中到肩膀和膝蓋上，注意保護關(guān)節(jié)。

　　三、蛇式
 

　　蛇式功效：

　　增進消化系統(tǒng)的功能。

　　有助于治療高血壓、生理痛、胃痛。

　　緩解腰部疾病(腰痛、髖關(guān)節(jié)痛)。

　　讓全身充滿活力。

　　矯正脊椎和腿部線條。

　　蛇式練習(xí)步驟

　　1.趴在地面上，雙手放到胸部兩側(cè)，吸氣。

　　2.呼氣，上體抬起，頭部抬起。

　　肘部貼于腰部，肩膀下壓。

　　3.上體完全抬起，胳膊伸直，頭部后仰，視線向上，肩膀下壓，腹部拉伸，伸直膝蓋，雙腳并攏，加緊括約肌。

　　完成動作后保持舒適的腹式呼吸。

　　蛇式練習(xí)注意事項

　　體重集中在肩膀上會加重手腕、肩膀、頸部關(guān)節(jié)的負擔。

　　盡量舒展肩膀，消除肩膀和僧帽筋僵硬現(xiàn)象。

　　患有腰部疾病或初級練習(xí)者可以雙臂撐地，上體稍微抬起。

　　四、鳥王式
 

　　鳥王式瑜伽功效

　　提高平衡感、注意力、思考力、控制力。

　　提高肩膀、骨盆、膝蓋關(guān)節(jié)的柔韌性。

　　提高下肢的力量。

　　鳥王式瑜伽練習(xí)步驟：

　　1.以山式站立。

　　2.雙腿并攏，雙臂上舉，雙手合十，吸氣。

　　3.呼氣，右臂在左臂下，雙臂重疊，雙手合十。

　　兩側(cè)的肩膀保持平衡，高度要相同。

　　4.右腿疊放到左腿上。

　　5.右腳繞一下左小腿，保持平衡，目視前方，肩膀下壓，腳掌全部貼于地面。

　　完成動作后保持喉呼吸。

　　反方向亦如此。

　　鳥王式瑜伽練習(xí)注意事項

　　初級練習(xí)者在完成動作4時可以抓住另一側(cè)肩膀以降低動作難度。

　　不容易做到動作5的練習(xí)者可以只把膝蓋重疊。

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