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雙人瑜伽動作教程
瑜伽（英文：Yoga，印地語：）是一個漢語詞匯，最早是從印度梵語“yug”或“yuj”而來，其含意為“一致”、“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法。而現(xiàn)代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養(yǎng)心方法。以下是小編為大家?guī)淼碾p人瑜伽動作教程，希望能幫助到大家。
雙人瑜伽動作教程 1
一、心手相連(Sukhasana)
面對面盤膝而坐，盡量采用能讓彼此都舒適的坐姿，既可以蓮花坐，也可以簡易坐。把雙手放在膝蓋上，掌心朝上，讓同伴的手背放在自己手心里，拇指相觸。讓身體安靜下來，正常的呼吸，并感覺彼此的呼吸頻率，感覺兩人的呼吸都變得平靜和穩(wěn)定下來。保持在這里5分鐘。
Tips：背部不要塌陷，始終保持挺直；肩膀和手臂避免緊張，全身放松。
二、簡易扭轉(zhuǎn)(Parivritta Sukhasana)
從上一個姿勢里，把左手伸向腰后，右手和對方的左手相握。吸氣，挺直后背；呼氣，右手拉對方的左手，身體慢慢向左扭轉(zhuǎn)。眼睛向后看。保持5次呼吸，換另外一側(cè)。
Tips：扭轉(zhuǎn)的時候，保持腰椎相對穩(wěn)定，更多扭轉(zhuǎn)發(fā)生在胸椎。
三、背腿伸展(Balasana & Supta Virasana)
一方進(jìn)入嬰兒式，膝蓋稍微分開，雙腳并攏，雙手前伸，手肘彎曲，手合十指向天空；另一方英雄坐姿，將臀部放在對方臀部之上，身體后仰背靠背，雙手伸過頭，穿過對方的雙手，接觸地板。保持這個姿勢10次呼吸，再互換角色。這個姿勢使雙方都可以非常舒服地伸展后背、肩膀，以及大腿前側(cè)。
Tips：如果腳踝和膝蓋比較敏感，可以在下面墊上毛毯；在這個姿勢也需要放松身體。
四、戰(zhàn)士一式(Virabhadrasana)
背靠背站立，雙腿分開，右腳腳尖正對前方，左腳向前約45度角。吸氣，雙臂高舉過頭向上握住同伴的雙手、手腕或前臂；呼氣，彎曲前膝90度，小腿垂直地面。微微抬高胸部和眼睛，均勻地呼吸5次。換另外一側(cè)!這個姿勢很好的強(qiáng)壯大腿，伸展胸腔和肩膀。
Tips：后面整個腳掌始終踩緊地面；骨盆正對前方。避免前膝彎曲得超過腳尖。
五、金字塔式(Parsvottanasana)
從上一個姿勢里放下雙手，伸到身后與同伴雙手相握，伸直前腿；吸氣挺胸拉長脊柱，呼氣時以臀部為軸向前折疊身體，脊椎向前伸展。保持慢的呼吸5到10次，換另外一側(cè)。這個姿勢伸展大腿后側(cè)和脊椎，在對方的幫助下更容易打開身體。
Tips：下背部盡量伸直；而前面的膝蓋避免過分伸直(避免膝關(guān)節(jié)超伸)。
六、三角扭轉(zhuǎn)(Parivritta Trikonasana)
仍然從上一個姿勢里開始，放開雙手；扭轉(zhuǎn)脊柱，將左手抓住對方左腳腳面或腳踝，右手伸向天空，和對方雙手合十，眼睛向上看雙手。保持舒服地呼吸5次，然后換做另外一側(cè)。這個姿勢不僅伸展大腿后側(cè)和臀部外側(cè)，還扭轉(zhuǎn)脊柱，按摩內(nèi)臟。
Tips：背部盡量伸直，臀部保持穩(wěn)定，從胸椎位置更多地扭轉(zhuǎn)；仍避免前膝膝蓋超伸。
七、雙樹之舞(Vrksasana)
和同伴并肩站立，臉朝向相反方向。將右手伸到對方身體前面，橫放在她腰部附近；左膝彎曲，將左腳腳底緊壓在右大腿內(nèi)側(cè)；將左手向后伸，橫放在你的下背部，彎曲手肘，在兩人身體之間握住對方的手。隨著平衡的`建立，吸氣，慢慢舉起右手和對方右手在樹的頂端掌心相對。保持5次深呼吸。換另外一邊。這個姿勢需要兩人緊密配合，增加平衡和專注能力，加強(qiáng)相互溝通，同時強(qiáng)壯雙腿。
Tips：如果難以平衡，左腳可以放在小腿處或者腳尖觸地；或者右手留在對方腰部。
八、手倒立式(Adho Mukha Vrksasana)
同伴做下犬式：雙手雙腳在地，雙手分開與肩寬，雙腳與臀部同寬，伸直后背和腿，形成倒置的英文字母“V”；另一人雙手放在同伴前面地板上，把腳底一只一只緊壓同伴下背部，身體倒置。將重心移至雙手，再通過雙腿傳遞力量到對方背部，使得對方背部舒服伸展，甚至可以雙手離地。保持5次呼吸，交換角色。
Tips：肩膀、手肘或手腕有損傷的人；或者手臂力量不足夠的人避免這個倒立姿勢。
九、同船共渡(Navasana)
面對而坐，膝蓋彎曲，四腳相觸。先握住同伴的雙手，右腳和對方右腳腳底相對，并伸直右腿向天空，然后左腳也伸直向天空。吸氣，保持雙腳伸直，盡量挺直后背，拉長頸椎；呼氣，肩膀放松下沉。呼吸5次。
Tips：尾椎骨受傷的人避免這個姿勢。
十、結(jié)束致敬(Namaste)
面對面盤膝而坐，讓彼此都可以感覺舒適，既可以蓮花坐，也可以簡易坐。雙手和同伴的雙手合并，手指碰觸眉心第三眼位置，開始深呼吸，讓呼吸變得穩(wěn)定深長，并感覺對方的呼吸。三到五分鐘身體放松，心靈平靜之后，在心里向同伴表示真誠的感激。結(jié)束練習(xí)。
雙人瑜伽動作教程 2
雙人瑜伽坐式動作：背靠背簡易坐，保持兩腿放松，讓坐骨穩(wěn)定地支撐身體，兩肩打開，背部舒展，盡可能地挺直脊椎，這樣能集中平衡力，拇指和食指相扣，代表天人合一，放在腿部，閉目以鼻緩緩呼吸，盡量保持呼吸一致，穩(wěn)定思緒，讓身心安靜。
效果：借助共同的深長呼吸，聚集能量，加強(qiáng)注意力的高度集中，舒緩緊張的神經(jīng)系統(tǒng)。
雙人站立側(cè)彎式動作：兩人并肩站立，兩腳打開與肩寬，外側(cè)手臂背后兩手相握，吸氣，手臂向上伸展，打開肩，呼氣，側(cè)彎，收緊臀部，重心在兩腳上，保持身體側(cè)面在一條直線上，保持深呼吸。感受身體側(cè)面的肋腹部及側(cè)腰處的伸展，重復(fù)做另一側(cè)。
效果：消除側(cè)肋的贅肉，纖細(xì)腰部，美化側(cè)面和后面的形體，使腹部肌肉和器官保持良好狀態(tài)。
雙人壯美式動作：兩人山式面對面站立，手抓腳踝，吸氣，盡可能將腿部拉高前伸，互握手臂，平穩(wěn)地將上身前移，腿部持續(xù)向上伸展，凝視雙眸，深呼吸，保持身體平衡，重復(fù)做另一側(cè)。
效果：保持平衡，矯正背脊的扭曲，強(qiáng)化內(nèi)臟，使脊椎恢復(fù)原有的曲線，改善體內(nèi)循環(huán)，加強(qiáng)整個身體的機(jī)能。
雙人三角式動作：兩人背靠背，兩腳打開兩肩寬，吸氣，雙臂側(cè)平舉，呼氣側(cè)彎，互握對方的腳踝，眼睛去看高抬的指尖，保持緩慢深長的呼吸，吸氣，還原，呼氣，另一側(cè)。
效果：通過深度側(cè)面伸展，有效提高身體的力量和柔韌性，強(qiáng)化腰腿部功能，伸展側(cè)腹肌，消除腰部贅肉，纖細(xì)腰圍，有助治療坐骨神經(jīng)痛、腰痛及下背部疼痛。
雙人側(cè)伸展式動作：這是一個樹式延伸并具有較大挑戰(zhàn)性的體位，兩人并肩站立，兩手互握對方手臂，吸氣，外側(cè)手指鉤住腳拇指，呼氣，向側(cè)面伸展腿部，挺直脊椎，深呼吸。視線聚焦在一點(diǎn)，去除雜念，專注雙方的伸展、和諧及平衡感。重復(fù)另一側(cè)。
效果：這是調(diào)整上自頭頂下至腳尖的氣之運(yùn)行最合適的姿勢，加強(qiáng)腿部肌肉，鍛煉大腿的柔韌度和持久力，保持相互的默契、穩(wěn)定，強(qiáng)化平衡能力，增強(qiáng)自信心。
雙人樹式動作：兩人并肩站立，分別將外側(cè)腳蹬在大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向側(cè)面打開，吸氣，內(nèi)側(cè)手臂上伸，掌心相對，呼氣，外側(cè)手臂側(cè)平舉，掌心向下，保持平衡和順暢呼吸。感受力量從腳跟開始移動，通過腿部進(jìn)入脊椎直至手臂、手指。還原做另一側(cè)。
效果：有助于保持身體平衡及注意力的高度集中，改善臀部和腿筋的彈性，修飾身體線條，增強(qiáng)自信心。
雙人駱駝式動作：兩人背對跪立，脊椎伸直，吸氣，髖部向前挺，擴(kuò)展胸部和喉嚨，使背部向后最大限度后彎，兩人手臂相握，深呼吸。放松臉部、頸部和肩膀，意識力放在身體正面腹肌伸展感上，還原，兩腿并攏，臀部坐在腳跟上，額頭放在墊子上，掌心向上放在腳跟兩側(cè)，放松整個脊椎。
效果：鍛煉脊柱及全身的每塊肌肉，增強(qiáng)下背部的力量，減輕背部疼痛，尤其是坐骨神經(jīng)痛和腰椎間盤突出癥，同時舒展臉部和頸部肌膚，加速血液循環(huán)，有效消除色斑、臉色晦暗，提高活力。
雙人膝動作：兩人面向前并肩跪立，外側(cè)腿向側(cè)面打開伸直，腳尖向外保持和身體在一條直線上，吸氣，里側(cè)手向上伸直，呼氣，保持正側(cè)面彎曲，骨盆要正，深呼吸，換另一邊做。
效果：調(diào)整脊椎不正，改善血液循環(huán)不良現(xiàn)象，刺激腎臟荷爾蒙的分泌，美化肌膚，纖細(xì)手臂、腰部，美化全身的線條，是全身性減肥中最佳的體位。
立側(cè)彎式動作：兩人面向前并肩跪立，外側(cè)腿向側(cè)面打開伸直，腳尖向外保持和身體在一條直線上，吸氣，里側(cè)手向上伸直，呼氣，保持正側(cè)面彎曲，骨盆要正，深呼吸，換另一邊做。
效果：調(diào)整脊椎不正，改善血液循環(huán)不良現(xiàn)象，刺激腎臟荷爾蒙的分泌，美化肌膚，纖細(xì)手臂、腰部，美化全身的線條，是全身性減肥中最佳的體位。
雙人船式動作：兩人對坐，雙腿并攏曲膝，腳趾相抵，兩手相握，吸氣，單腿抬起伸直，呼氣，再伸直另一條腿向上并攏，延展胸廓，豎直地提升脊椎，保持軀干正直，緊縮腹部，凝視雙眸，感受手腳心連接在一起，保持平衡。
效果：均勻地增強(qiáng)控制身體重心的各個部位肌肉，消耗身體更多能量，尤其是針對臀部、腹部、手臂和腿部，對于消除全身肥胖有顯著的效果。
雙人脊柱扭轉(zhuǎn)式動作：兩人背靠背瑜伽坐式，腰背挺直，分別將右手放在左膝上，左手背過腰后放在對方右膝上，胸廓上提，吸氣，身體左轉(zhuǎn)看向后方，專注內(nèi)在深長呼吸的和諧，隨著呼吸逐漸加深扭轉(zhuǎn)的.幅度，反方向做另一側(cè)。
效果：強(qiáng)化腰脊，增加脊柱彈性及脊柱神經(jīng)的供血量，促進(jìn)內(nèi)臟功能，排除體內(nèi)毒素，收緊腰腹部，通過扭轉(zhuǎn)腰部使其纖細(xì)。
雙人人魚式動作：背靠背坐，雙腿向前伸直并攏，兩手肘相扣，一人雙腿曲膝，背部靠向?qū)Ψ剑蛏享旙y伸直腿部，腳掌落地，將整個重量放在對方的脊柱上，使對方自然將上身向前伸展，試著盡量頭觸膝，保持順暢呼吸，緩慢還原，交換姿勢。
效果：加強(qiáng)腿部和背部力量，延伸胸部并鍛煉內(nèi)部器官，激活潛藏于腰部之間的能量場，促進(jìn)身體激素的分泌，使雙方保持能量和諧。
雙人扭腰蹲式動作：兩人背靠背下蹲，雙手合掌，吸氣轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，手肘放在膝蓋外側(cè)，上身盡量扭轉(zhuǎn)，呼氣，停留做深呼吸，換邊做。意念放在轉(zhuǎn)的緊緊的腰部。
效果：增強(qiáng)腳踝的力量和彈性，有效減輕脊痛和頭痛、肩部和頸部的僵硬，按摩腹部器官，通過扭轉(zhuǎn)消除累積在體內(nèi)的壓力和疲勞，減少腹部脂肪，減緩精神不振，釋放體內(nèi)能量。
雙人犁式動作：身體反方向平躺，并攏雙腿伸直，兩肩相靠，掌心向下放在體側(cè)，吸氣，抬腿垂直地面，呼氣，抬高臀部，直至腳尖點(diǎn)地，保持深呼吸，還原，平躺放松。(懷孕及月經(jīng)期不宜)
效果：提升脊椎的彈性和后背骨骼強(qiáng)韌程度，減緩肩、頸部的神經(jīng)緊張及疼痛，讓血液回流到內(nèi)臟，防止內(nèi)臟下垂，潔凈腸道，刺激甲狀腺，促進(jìn)荷爾蒙的分泌，活躍體內(nèi)的代謝機(jī)能，對于全身整體減肥很有效果。
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