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谷類食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
谷類食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值【1】
摘要:隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展,人們的飲食結(jié)構(gòu)也隨著發(fā)生了很大的變化。
谷類食品的消費(fèi)在居民飲食中所占的比重不斷下降,取而代之的則是油脂及畜肉類的消費(fèi)量日益攀升。
由此可見(jiàn),谷類食品作為膳食結(jié)構(gòu)金字塔的塔基位置已經(jīng)發(fā)生了明顯的偏差。
因此,充分了解谷類食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,不僅能促進(jìn)人體自身的健康成長(zhǎng),預(yù)防各種慢性疾病,而且對(duì)糾正人們不合理的飲食結(jié)構(gòu)具有重大的參考意義。
關(guān)鍵詞:谷類食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
谷類食物主要包括大麥、小麥、燕麥、大米、小米、玉米、蕎麥和高梁等,它們是人類的主食,是人體所需能量最主要、最經(jīng)濟(jì)的來(lái)源。
下面筆者將結(jié)合自己的工作實(shí)踐,從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度全面分析谷類食品的營(yíng)養(yǎng)素分布、主要的營(yíng)養(yǎng)成分以及谷類食品對(duì)人體的重要作用。
1谷類的營(yíng)養(yǎng)素分布
多數(shù)的谷類種子均具有相似的基本結(jié)構(gòu),都是有谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽四個(gè)主要部分組成。
其中谷皮越占谷類總重量的13%~15%,糊粉層和胚乳占83%~87%,胚芽占2%~3%。
谷皮作為谷粒的外殼,主要成分為纖維素、半纖維素,含有一定量的維生素、無(wú)機(jī)鹽和較高灰分與脂肪,食用價(jià)值不高。
位于谷皮下層的糊粉層,富含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、纖維素等營(yíng)養(yǎng)元素。
而作為谷類主要組成部分的胚乳,其主要構(gòu)成為淀粉細(xì)胞,它含有大量的淀粉和一定量的蛋白質(zhì),并且其蛋白質(zhì)含量由胚乳周圍向胚乳中心成遞減狀態(tài),而脂肪、維生素、無(wú)機(jī)鹽含量則相對(duì)很少。
谷類的胚芽則富含脂肪、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽、B族維生素、維生素E和一些酶類。
2谷類的主要營(yíng)養(yǎng)成分
谷類食品由于受品種、氣候、土壤、肥料和加工方法等因素的影響,其營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)呈現(xiàn)出一些差異,但就總體而言,其主要的營(yíng)養(yǎng)成分包括如下幾種:
(1)碳水化合物。
谷類中含有大量的碳水化合物(約70~80%),且主要成分為淀粉,集中在胚乳的淀粉細(xì)胞內(nèi)。
按照淀粉分子結(jié)構(gòu)的構(gòu)成不同,谷類淀粉可以分為直鏈淀粉和支鏈淀粉兩種,兩者在溶解度、粘度、易消化程度等方面存在著一些差異,并且其含量在不同的谷類中所占的比重亦不同,這就使其制成品呈現(xiàn)出不同的風(fēng)味。
其中,直鏈淀粉的食物容易“老化”,形成難消化的抗性淀粉,而支鏈淀粉則易使食物產(chǎn)生糊化,提高消化率。
總之,谷類碳水化合物在人體內(nèi)的利用率較高(約90%以上),是人體最經(jīng)濟(jì)、最理想的能量來(lái)源。
(2)蛋白質(zhì)。
谷類蛋白質(zhì)的含量一般在8~15%之間,主要由醇溶蛋白和谷蛋白兩部分組成。
且谷類的蛋白質(zhì)含量在谷粒外層最高,故去除過(guò)多外皮的精致米面較粗制米面其蛋白質(zhì)的含量要降低許多。
此外,谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量很少,蘇氨酸、色氨酸苯丙氨酸和氨酸偏的含量也偏低,比如:小米和面粉中賴氨酸最少,玉米中賴氨酸和色氨酸均相對(duì)缺乏。
因此,在食用時(shí)應(yīng)將谷類蛋白質(zhì)和動(dòng)物蛋白質(zhì)混合食用,從而,有效提高谷類蛋白質(zhì)的生理價(jià)值。
(3)脂肪。
谷類中脂肪的含量較低(約2%),常見(jiàn)的谷類中,大米、小麥中脂肪的含量約為1%~2%,玉米和小米約為4%。
此外,在谷類的糊粉層和谷胚中還有一定量的卵磷脂,但在谷類加工時(shí),卵磷脂極易損失或流入副產(chǎn)品中。
比如:從米糠中提取的米糠油、谷維素和谷固醇,從小麥胚芽和玉米中提取的胚芽油。
這些油脂含高達(dá)80%的不飽和脂肪酸,60%的亞油酸,具有降低血清膽固醇,防止動(dòng)脈粥樣硬化的作用。
(4)維生素。
谷類食物中含B族維生素較多,以維生素B1、維生素B2和尼克酸為主,其中在谷類的糊粉層和胚部,硫胺素(VB1)、核黃素(VB2)、尼克酸(VPP)、泛酸(VB3)、吡哆醇(VB6)等的含量都較多。
但這些營(yíng)養(yǎng)成分容易隨著加工而流失,因此,精制米面中維生素的含量較少。
(5)其他。
谷類中還有一定量的無(wú)機(jī)鹽(約為1.5%)、纖維素、礦物質(zhì)等,其中谷類中的纖維素對(duì)胃腸具有刺激作用,可防止便秘。
而礦物質(zhì)主要為磷和鈣,且大多以植酸鹽的形式存在,從而提高磷和鈣的利用率。
3谷類食品對(duì)人體的作用
人類的食物是多種多樣的,各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分也不完全相同。
據(jù)研究發(fā)現(xiàn),谷類食品中含有很多人體稀缺的礦物質(zhì),這些礦物質(zhì)不僅可以平衡人體所需的營(yíng)養(yǎng),防止肥胖現(xiàn)象的發(fā)生,而且可以提高人體免疫力,降低很多慢性病的發(fā)生率。
因此,多食谷類食品對(duì)人體大有益處。
比如:食用大米不僅可以為人體提供必需的淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B1、維生素B2、鹽酸、維生素C及鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分和熱量,而且具有健脾胃、補(bǔ)中氣、養(yǎng)陰生津、除煩止渴、固腸止瀉等作用,可用于脾胃虛弱、煩渴、營(yíng)養(yǎng)不良、病后身體弱等病癥。
而玉米性平、味甘,不僅營(yíng)養(yǎng)豐富,含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、多種維生素及人體必需微量元素,并且玉米中的維生素E、卵磷脂及谷氨酸,對(duì)人體健腦、抗衰老有良好的作用;纖維素,可吸收人體內(nèi)的膽固醇,防止動(dòng)脈硬化并可加快腸蠕動(dòng),防止便秘,預(yù)防直腸癌的發(fā)生;鎂元素,可舒張血管,維持心肌正常功能,對(duì)高血壓、冠心病、脂肪肝患者有利;硒元素作為一種強(qiáng)有力的抗氧化劑,能清除體內(nèi)的自由基,致使腫瘤細(xì)胞得不到分子氧的充分供應(yīng),從而抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng);此外,玉米的利尿、利膽、止血、降壓等功效,對(duì)治療食欲不振、肝炎、水腫、尿道感染等病有一定的輔助作用。
總而言之,食用谷類食品有助于機(jī)體保持較低的同型半胱氨酸水平,降低高血壓、心臟病、卒中、癡呆等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),并能降低血糖、減輕胰島素抵抗,降低罹患2型糖尿病和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn),有效降低慢性病的發(fā)生率,并且可以促進(jìn)消化道健康,預(yù)防脂肪肝等疾病的發(fā)生。
4結(jié)束語(yǔ)
隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展,人們生活的改善,人們對(duì)營(yíng)養(yǎng)健康的認(rèn)識(shí)也發(fā)生了很大的不同,開(kāi)始越來(lái)越傾向于吃動(dòng)物性食物,而谷類食品的食用量大幅減少。
但谷類食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值以及其對(duì)人體的作用卻不容忽視。
因此,為了人體的健康,在人們的飲食結(jié)構(gòu)中應(yīng)堅(jiān)持以食用谷類食品為主,保持谷類食品在人們膳食結(jié)構(gòu)中的主體作用,從而有效避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食為人們健康帶來(lái)的各種弊端,確保人們健康而有益的膳食。
參考文獻(xiàn)
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谷類食品與健康研究【2】
摘 要:隨著經(jīng)濟(jì)地迅速發(fā)展,人民大眾的生活水平不斷提高,在飲食方面養(yǎng)生保健問(wèn)題越來(lái)越受人們的關(guān)注,谷類雜糧也更受人們的青睞。
因此本文全面介紹市場(chǎng)上常見(jiàn)的谷類食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值以及健康工程。
關(guān)鍵詞:谷類食品;營(yíng)養(yǎng)價(jià)值;健康工程
一、中華飲食中的雜糧
中華民族以五谷雜糧為主食的飲食習(xí)慣已有數(shù)千年之久,且是先有雜糧才有主糧,雜糧也是我們祖先最早的食物來(lái)源。
如谷子,又稱粟,古時(shí)稱之為稗,并有“稗為百谷之長(zhǎng)”之說(shuō)。
從人類的飲食歷史來(lái)看,雜糧中的糧谷類又是人類最主要的食物。
根據(jù)記載粗略可將五谷雜糧分為谷類、雜豆類和塊莖類三大類。
谷類主要有稻米、玉米、黑米、小米、紅米、大麥、燕麥、蕎麥等;雜豆類主要有黃豆、紅豆、綠豆、黑豆、豌豆等;塊莖類主要有紅薯、山藥、馬鈴薯等。
在我國(guó),除大米和面粉以外的糧食作物均被稱作粗糧或雜糧,所以五谷雜糧也泛指糧食作物。
隨著現(xiàn)代經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展,生活水平日益提高,養(yǎng)生保健的話題越來(lái)越受到人們關(guān)注。
如今,日常生活的飲食已不單只是為了充饑或滿足視覺(jué)味覺(jué)方面的享受,其理性的更高追求是健康長(zhǎng)壽。
以五谷雜糧為原料制成的養(yǎng)生營(yíng)養(yǎng)粉食品具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與保健功能,它正在逐漸被人們所認(rèn)識(shí)和接收,并迅速發(fā)展成食品產(chǎn)業(yè)工業(yè)化之后的利潤(rùn)豐厚的朝陽(yáng)食品產(chǎn)業(yè)。
二、谷類的結(jié)構(gòu)和主要營(yíng)養(yǎng)元素
(一)谷類的結(jié)構(gòu)。
谷類品種多樣,但在結(jié)構(gòu)上大體相似,均是由谷皮、胚乳、胚芽、糊粉層四個(gè)主要部分組成,但不同結(jié)構(gòu)中營(yíng)養(yǎng)成分的分布差異較大。
谷皮是谷粒的最外層,主要由纖維素、半纖維素等組成,還含有蛋白質(zhì)、脂肪和維生素和無(wú)機(jī)鹽,且無(wú)機(jī)鹽含量較豐富。
糊粉層則處在谷皮與胚乳之間,它含有較多的磷元素、豐富的B族維生素及無(wú)機(jī)鹽,并可隨加工流失到糠麩中。
胚乳是谷類的主要部分,由約74%的淀粉、10%的蛋白質(zhì)及很少量的脂肪、無(wú)機(jī)鹽、纖維素及維生素等組成。
胚芽單獨(dú)在谷粒的一端,含豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、無(wú)機(jī)鹽、維生素E和B族維生素,其質(zhì)地較軟但較有韌性。
在我國(guó),傳統(tǒng)上習(xí)慣把大米和面粉稱為細(xì)糧,其余的統(tǒng)稱為雜糧、粗糧。
如糙米和全麥粉為“粗糧”,精白米、面為“細(xì)糧”。
事實(shí)上由于加工程度的不同,大米和面粉也有“粗”、“細(xì)”之分,我們?nèi)粘J秤玫幕径际蔷酌住⒕酌妗?/p>
(二)谷類主要營(yíng)養(yǎng)成分及營(yíng)養(yǎng)意義。
谷類所含的營(yíng)養(yǎng)素主要有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素等。
下面分別對(duì)這些營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行介紹。
(1)蛋白質(zhì)。
谷類的蛋白質(zhì)含量一般在 8%~18% 之間,主要是谷蛋白、球蛋白和醇溶蛋白。
一般谷類蛋白質(zhì)的必需氨基酸組成不平衡,如賴氨酸含量較少,同時(shí)蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸及蛋氨酸含量也偏低,因此蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低于動(dòng)物性食物。
為了提高谷類食品蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,在食品工業(yè)上常采用氨基酸強(qiáng)化的方法,如在面粉、面條和面包等的生產(chǎn)過(guò)程中加入相關(guān)氨基酸成分,以解決氨酸缺乏的問(wèn)題;另外還可以采用蛋白質(zhì)互補(bǔ)的方法提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,即將兩種或兩種以上的食物一起食用,使各食物的必需氨基酸得到相互補(bǔ)充,如糧豆共食、多種谷類共食或糧肉共食等。
谷類蛋白質(zhì)含量雖不高,但在日常食物的總量中谷類所占的比例較高,因此谷類是膳食中蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。
(2)碳水化合物。
谷類的碳水化合物含量一般在70%左右,主要為淀粉,集中分布在胚乳的淀粉細(xì)胞內(nèi),是人類最理想、經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源。
我國(guó)人民膳食結(jié)構(gòu)中約50%~70%的能量來(lái)自谷類的碳水化物。
淀粉的代謝特點(diǎn)是能被人體以緩慢、穩(wěn)定的速率消化、吸收與分解,最終轉(zhuǎn)化成能供人體利用的葡萄糖,且其能量的釋放緩慢,不會(huì)使血糖突然升高,對(duì)人體健康是有益的。
另外它所含的纖維素、半纖維素在膳食中也具有重要的功能,特別是這些營(yíng)養(yǎng)素在糙米中的含量比精白米中要高得多。
膳食纖維雖不被人體消化吸收、利用,但它卻對(duì)人體具有特殊的生理功能。
它能吸水,增加腸內(nèi)容物的容量,能刺激腸道,增加腸道的蠕動(dòng),加快腸內(nèi)容物的通過(guò)速度,有利于腸道清理廢物,減少有害物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間,從而達(dá)到預(yù)防或減少腸道疾病的功能。
(3)脂肪。
谷類的脂肪含量低,如大米、小麥只有約1%~2%,玉米和小米約為4%,且主要集中在胚芽和糊粉層,因此在谷類加工時(shí)易損失或轉(zhuǎn)入副產(chǎn)品中。
食品加工業(yè)中常從其副產(chǎn)品中提取與人類健康有關(guān)的油脂,如從米糠中提取米糠油、谷維素和谷固醇,從小麥胚芽和玉米中提取胚芽油等。
這些油脂中的不飽和脂肪酸含量達(dá)80%,其中亞油酸約占60%。
在保健食品的開(kāi)發(fā)中常以這類油脂作為功能油脂替代膳食中富含飽和脂肪酸的動(dòng)物油脂,可明顯降低血清膽固醇含量,具有防止動(dòng)脈粥樣硬化的作用。
(4)礦物質(zhì)。
谷類中的礦物質(zhì)含量約為1.5%~3%,主要是鈣和磷元素,并多以植酸鹽的形式集中在谷皮和糊粉層中,在人體中的消化吸收率較低。
(5)維生素。
谷類B族維生素是膳食中維生素 B的主要來(lái)源,如硫胺素VB1、核黃素VB2、尼克酸 VPP、泛酸 VB3、吡哆醇 VB6等,這些維生素主要分布在糊粉層和胚部,可隨加工而損失,且加工越精細(xì)損失越大。
精白米、精白面中的B族維生素可能只有原來(lái)的10%~30%。
因此,長(zhǎng)期食用精白米、精白面,而又不注意從其他副食中的補(bǔ)充,容易引起機(jī)體維生素 B1 不足或缺乏,從而導(dǎo)致患腳氣病,并損害神經(jīng)血管系統(tǒng)。
孕婦或乳母若攝入VB1 不足或缺乏,可能會(huì)影響到胎兒或嬰幼兒健康發(fā)育。
三、常見(jiàn)谷類食品的營(yíng)養(yǎng)保健價(jià)值
(1)粳米。
粳米就是大米、稻米,是我們?nèi)粘I钪械闹饕Z食,除含有人體必需的營(yíng)養(yǎng)成分,滿足人體重要需求外,還具有食療作用。
祖國(guó)醫(yī)學(xué)典籍《本草求真》中早有記載:“粳米味甘性平,人非此物不能養(yǎng),性主脾胃,而兼及他臟,凡五臟血脈,靡不因此而灌溉;五臟積液,靡不因此而充溢;他如周身筋骨肌肉皮膚,靡不因此而強(qiáng)健”。
可見(jiàn)粳米具有補(bǔ)中氣、益脾胃的功效,是病后腸胃功能虛弱、煩渴、虛寒、痢泄等癥的食療佳品。
(2)黑米。
黑米營(yíng)養(yǎng)豐富,自古以來(lái)便作為滋補(bǔ)珍品,其良好的藥用功能在《食療本草》、《本草綱目》及《相城小志》中都有記載。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為黑色食品不僅營(yíng)養(yǎng)豐富,而且具有保健養(yǎng)顏、抗衰防老的功能,又有“長(zhǎng)壽食品”之稱。
黑米中營(yíng)養(yǎng)素全面,含有豐富的蛋白質(zhì)、氨基酸、植物脂肪、纖維素、維生素(B、B1、B2、B6、B7、A、D、E)、核黃素和人體必需的Se、Zn、Ca、Fe、Mn、Mg、K、Cu等微量元素,還含有豐富的生物活性物質(zhì)如黃酮、生物堿、花青素、強(qiáng)心苷、甾醇、甙皂、β-胡蘿卜素等,雖然在不同的黑米品種間有所差異,但是它們都比稻米中的含量高。
(3)薏仁。
薏仁是禾本科植物,又名薏米、苡米、苡仁、米仁、菩提子、六谷、川谷和膠念珠等。
其性涼,味甘淡,具有消腫利水、去濕健脾、舒筋除痹、清熱排膿等功效。
《本草綱目》中記載:“薏米能健脾益胃,補(bǔ)肺清熱,去風(fēng)勝濕。
炊飯食,治冷氣。
煎飲,利小便”。
在中國(guó)古代,薏苡仁是作為貢品專供皇宮貴族享用的,被譽(yù)為“薏仁明珠”;在歐洲薏苡仁被稱作“生命健康之禾”;在日本薏苡仁被視為珍貴的滋補(bǔ)保健、沐浴潤(rùn)膚的佳品。
20世紀(jì)60年代開(kāi)始,中外學(xué)者陸續(xù)報(bào)道了薏苡仁的抗腫瘤、提高免疫力、降血糖等方面的藥理活性,目前薏苡仁已成為防治腫瘤和調(diào)節(jié)免疫的保健食品。
進(jìn)入本世紀(jì)以來(lái),薏苡仁又被開(kāi)發(fā)成了降糖降脂類保健食品。
薏仁中含有約18%的蛋白質(zhì)、10%的脂肪、55%的淀粉,并含有人體必需的亮氨酸、精氨酸、賴氨酸、酪氨酸等氨基酸,還含有0.070%的鈣、0.24%的磷和0.001%的鐵等多種微量元素,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值堪稱谷類食品之首。
此外,薏仁中所含的不飽和脂肪酸也較高,而重金屬含量及有毒物質(zhì)殘留量卻極低。
除明顯的藥用價(jià)值外,民間被作為滋補(bǔ)食品廣泛食用。
薏仁油中還含具有很強(qiáng)抗癌活性的脂肪酸,其中甘油三酯達(dá)87%以上,不飽和脂肪酸殘基多達(dá)84%以上。
薏仁的丙酮提取物對(duì)小鼠移植瘤有明顯抑制作用。
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