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吃哪些食物能補(bǔ)鈣
吃什么食物可以補(bǔ)鈣?下面小編給大家盤點(diǎn)一下那些補(bǔ)鈣的食物。
補(bǔ)鈣的食物有哪些?
其實(shí)日常生活中好多常見食物就可以補(bǔ)充鈣質(zhì)，例如奶及奶制品、豆類、堅(jiān)果類，可連骨一起吃的小魚小蝦以及一些綠色蔬菜。
蔬菜
當(dāng)然不是所有蔬菜都可以補(bǔ)鈣，鈣含量比較高的有：油菜、小蔥、西蘭花、小白菜、莧菜等。
之前食物相克表很流行的時(shí)候，說(shuō)到小蔥和豆腐不能一起吃，就是因?yàn)樾∈[中的草酸會(huì)與豆腐中的鈣結(jié)合，影響吸收。
雖然辟謠了，但草酸對(duì)鈣吸收的影響我們不能忽視。
蔬菜中的草酸、植酸確實(shí)會(huì)與鈣結(jié)合影響吸收。
所以在烹飪的時(shí)候要先用水焯一下，可以去掉大部分草酸、植酸，就不會(huì)影響我們對(duì)鈣的吸收了。
這里就要中的推薦一個(gè)蔬菜了，就是油菜。
每100g油菜含鈣108mg，我們一頓飯攝人250g油菜就可以獲得270mg的鈣。
而且，油菜中草酸、膳食纖維等干擾鈣吸收的成分比其他蔬菜少，所以選擇蔬菜補(bǔ)鈣時(shí)油菜就是你的不二選擇了。
乳及乳制品
在我們常見的補(bǔ)鈣產(chǎn)品中，奶及奶制品是最優(yōu)秀的，這類食品不僅能為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，鈣含量還十分豐富，最重要的是乳及乳制品中鈣吸收率也很高。
每100ml牛奶約含104mg鈣，所以每人每天喝300ml牛奶，約等于獲得300mg鈣，能夠滿足成年人每天鈣參考攝入量(成年人每天鈣參考攝入量為800mg/d)的38%。
需要注意的是一次性攝入這300ml的鈣對(duì)人體來(lái)說(shuō)有點(diǎn)多，吸收不了。
所以建議這300ml的牛奶分兩到三次飲用效果最好。
乳及乳制品中含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子。
所以通過(guò)乳及乳制品來(lái)補(bǔ)鈣是最好的選擇。
但我國(guó)居民中還有大量乳糖不耐受者，這類人群可以選擇低乳糖含量的乳及乳制品，例如：酸奶、奶酪、低乳糖奶等。
還應(yīng)該避免空腹喝奶，應(yīng)配合主食食用，遵循少量多次的飲用原則，讓身體慢慢習(xí)慣，使體內(nèi)乳糖酶慢慢增加。
但不耐受癥狀，如嘔吐、腹瀉等，嚴(yán)重時(shí)，要停止飲用或減量。
蝦皮
蝦皮也是常聽說(shuō)的補(bǔ)鈣食物。
蝦皮中含有大量的鈣，每100g蝦皮中含有991mg鈣。
可以說(shuō)蝦皮的鈣含量是天然食物中最高的。
吃25克蝦皮可以獲得約250毫克的鈣，相當(dāng)于半斤牛奶的含鈣量。
但是平時(shí)我們吃的最多的是蝦米，而蝦米中的蝦皮含量就少了，要吃到推薦的量實(shí)在不容易，而且蝦米含鹽量高，吃太多會(huì)攝入過(guò)多的鹽和能量，反而會(huì)增加高血壓和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，得不償失。
目前，市場(chǎng)上有賣不加鹽的蝦皮，可以適當(dāng)選擇避免鹽攝入過(guò)多。
豆類及豆制品
補(bǔ)鈣本不是豆類的強(qiáng)項(xiàng)，大豆本身鈣含量不高(191mg/100g)，而且含較多草酸，鈣的吸收利用率也比較低。
但是，加工成豆制品，雖然要加入好幾倍多的水，但鈣含量卻沒(méi)有降低很多，而且草酸減少，這使得大豆中的鈣吸收利用率提高。
豆制品中補(bǔ)鈣最優(yōu)秀的就是豆腐干了。
豆腐干中蛋白質(zhì)含量較高，卵磷脂含量豐富，對(duì)降低膽固醇，預(yù)防心血管疾病有很好的效果。
而豆腐干中含有的多種礦物質(zhì)，能起到補(bǔ)充鈣質(zhì)的作用。
所以預(yù)防缺鈣豆制品也是不錯(cuò)的選擇。
補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間
一天中補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間：睡前、餐后1小時(shí)
睡前補(bǔ)鈣
一天中骨骼對(duì)鈣的吸收力度最大的時(shí)間是在夜間。
睡前服鈣片或喝牛奶，加1～2片蘇打餅干，是全球公認(rèn)的補(bǔ)鈣經(jīng)典策略。
在臨睡前補(bǔ)充鈣，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度，還能減少心臟病、中風(fēng)、哮喘、肺氣腫等疾病的發(fā)生。
餐后一小時(shí)補(bǔ)鈣
胃酸有利于鈣的降解和吸收，但是在進(jìn)餐時(shí)補(bǔ)鈣，會(huì)使人體對(duì)鈣的吸收率下降而造成浪費(fèi)，餐后1小時(shí)左右，就能更好保證鈣能被充分的利用。
曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣
我們知道，維生素D有助促進(jìn)鈣的吸收,而曬太陽(yáng)能產(chǎn)生維生素D,所以曬完太陽(yáng)后補(bǔ)鈣也是一個(gè)最佳的時(shí)間。
最不宜補(bǔ)鈣的時(shí)間：空腹
最不宜補(bǔ)鈣的時(shí)間就是空腹時(shí)，這個(gè)時(shí)候缺少胃酸分解消化，鈣不能很好地被機(jī)體吸收利用，就會(huì)白白浪費(fèi)掉了。
人生最佳補(bǔ)鈣時(shí)間：“兩頭”和“中間階段”
“兩頭”指的是：兒童和老人時(shí)期，前者生長(zhǎng)發(fā)育快，對(duì)鈣需求大;后者因步入老年期，鈣流失明顯增加。
“中間階段”即女性的妊娠期和哺乳期，因一人擔(dān)負(fù)兩人營(yíng)養(yǎng)需求。
這兩個(gè)時(shí)期的身體處于“鈣饑餓”狀態(tài)，此時(shí)補(bǔ)鈣不僅吸收率高，同時(shí)也能預(yù)防鈣缺乏相關(guān)的疾病。
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